Trening Split do oceny

Witam. Niebawem kończę 2-miesięczną przygodę z FBW, po długiej nieobecności na siłowni, więc praktycznie zaczynałem od zera. Po zakończeniu FBW planuję przejście na "normalny" trening, a więc 3-dniowy split. Proszę o wszelkie uwagi:

TRENING – SPLIT (3 razy tygodniowo)

TRENING 1:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 10/10/10

Wyciskanie hantli na skosie – 10/10/10

Rozpiętki – 12/12/12

Biceps:

Uginanie ze sztangą stojąc – 12/12/12

Uginanie młotkowo/Modlitewnik – 12/12/12

Przedramię:

Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20

Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20

TRENING 2:

Plecy:

MC – 10/10/10

Wiosłowanie sztangą – 10/10/10

Ściąganie drążka wyciągu górnego – 10/10/10

Triceps:

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc – 12/12/12

Prostowanie na wyciągu – 12/12/12

Brzuch:

Skłony tułowia na ławce skośnej – 15/15/15

Skręty za sztangą na barkach – 15/15/15

TRENING 3:

Nogi:

Przysiady na suwnicy – 10/10/10

Uginanie nóg na maszynie leżąc – 10/10/10

Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 10/10/10

Wspięcia na palce stojąc – 12/12/12

Barki + Kaptury:

Wyciskanie sztangi zza karku – 10/10/10

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – 10/10/10

Wznoszy sztangielek w opadzie tułowia – 10/10/10

Szrugsy – 15/15/15

Sorry że nie do tematu ale jakie masz efekty po fwb ? Możesz rozpisać co urosło co się nie zmieniłoi itd. jak siła

A co do splitu to lepiej klatka triceps , plecy biceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego – 10/10/10 - zamiast tego przerzuć się na drążek i podciągnie szerokim nachwytem 

Prostowanie na wyciągu – 12/12/12 - ja bym to zmienił na wyciskanie sztangi wąsko

Sorry że nie do tematu ale jakie masz efekty po fwb ? Możesz rozpisać co urosło co się nie zmieniłoi itd. jak siła

A co do splitu to lepiej klatka triceps , plecy biceps

FBW naprawdę super! Startowałem w sumie od zera, a FBW (i oczywiście dobra dieta) sprawiły, że już powoli zaczynam się wdrażać. Trening jest dobry, bo daję mocny bodziec do pracy całego ciała w jednej sesji! Siła skaczę praktycznie z treningu na tydzień, co pozytywnie mnie zaskakuję, bo gdy zobaczę w swój dziennik (zapraszam!), co podnosiłem na początku, a co teraz, to jest nieźle po takim krótkim czasie. Urosłem cały 

Wolę połączyć klatę z bicepsem, gdyż triceps i tak jest mocno obciążony przy klatce, wiec można upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu

Ściąganie drążka wyciągu górnego – 10/10/10 - zamiast tego przerzuć się na drążek i podciągnie szerokim nachwytem 

Prostowanie na wyciągu – 12/12/12 - ja bym to zmienił na wyciskanie sztangi wąsko

Ściąganie celowo zastępiłem podciąganiem, gdyż póki co jestem za słaby na podciąganie, z czasem to zamienię! 

W sumie wycisk klatki na wąsko by mi również odpowiadał. Dzięki za porady i czekam na następne!

Podasz link do dziennika ? : D

Podasz link do dziennika ? : D

Jasne, łap: http://www.kfd.pl/dz...980.html/page-3

Ściąganie celowo zastępiłem podciąganiem, gdyż póki co jestem za słaby na podciąganie, z czasem to zamienię! 

to nic, zawsze może ktoś ci pomóc zobaczysz różnice za jakiś czas gdy chwile poćwiczysz 

najlepiej robić proste ćwiczenia które dają efekty

Tylko warto, żeby podciągnąć się jakąś ilość razy. Póki co - tak jak powiedziałem, ściąganie też zda egzamin. Czekam na komentarze! Czyżby ten plan był bez poprawek? Co proponujecie? Serie, powtórzenia się zgadzają?

Jak podciąganie Ci słabo idzie to niech Ci ktoś pomoże, albo użyj krzesła.

Na nogi daj z 12 serii + łydki.

I na plecy też 12.

Na nogi daj z 12 serii + łydki.

I na plecy też 12.

Proponujesz dołożyć jakieś ćwiczenie czy dać po jednej serii do każdego z ćwiczeń? Tak, żeby było 12?

Na plecy dodaj podciaganie, 3s.

Na nogi zwieksz ilosc s do 4.

Dokładnie.

Dobra, dodam podciąganie na drążku, jako ostatnie ćwiczenie, takie na pobitkę, 3xmax. Jak robić ściaganie drążka? Do klatki czy za plecy? 

Podciąganie daj jako pierwsze ćwiczenie, a MC ostatnie.

Ściąganie wywal. Daj do podciąganie, wiosłowanie i MC. po 4s i starczy.

Edytowany przez Secret, 07 kwiecień 2013 - 17:17 .

Wprowadziłem poprawki, proszę o ocenę.

TRENING – SPLIT (3 razy tygodniowo)

TRENING 1:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 10/10/10

Wyciskanie hantli na skosie – 10/10/10

Rozpiętki – 12/12/12

Biceps:

Uginanie ze sztangą stojąc – 12/12/12

Uginanie młotkowo/Modlitewnik – 12/12/12

Przedramię:

Uginanie nadgarstków nachwytem 20/20

Uginanie nadgarstków podchwytem 20/20

TRENING 2:

Plecy:

Podciąganie 4xMAX

MC – 10/10/10/10

Wiosłowanie sztangą – 10/10/10/10

Triceps:

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc – 12/12/12

Prostowanie na wyciągu – 12/12/12

Brzuch:

Skłony tułowia na ławce skośnej – 15/15/15

Skręty za sztangą na barkach – 15/15/15

TRENING 3:

Nogi:

Przysiady na suwnicy – 10/10/10/10

Uginanie nóg na maszynie leżąc – 10/10/10/10

Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 10/10/10/10

Wspięcia na palce stojąc – 12/12/12

Barki + Kaptury:

Wyciskanie sztangi zza karku – 10/10/10

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia – 10/10/10

Wznoszy sztangielek w opadzie tułowia – 10/10/10

Szrugsy – 15/15/15