#1
Napisany 28 grudzień 2012 - 21:04

Poniedzialek: klata + triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-8
rozpiętki 4x12-8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12-8
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x12-8
pompki w podporze tyłem 3x12
Środa: plecy + biceps + przedramie
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12-8
wiosłowanie sztangielką 4x12-8
martwy ciąg 4x12-8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12-8
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12-8
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x15-20
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x15-20
Piątek: Nogi + barki + kaptury
przysiady ze sztanga na barkach 4x12-8
hack przysiady 4x12-8
martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
łydki: wspiecia na palce ze sztangielkami 4x15
wyciskanie sztangi z klaty 3x12-8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (klata na kolanach) 3x12-8
kaptury: szrugsy 4x15
za wszystkie odpowiedzi BARDZO DZIEKUJE !!!!
#2
Napisany 28 grudzień 2012 - 21:22

robisz po 3 cwiczenia na wieksze grupy miesniowe 4 serie nie wiem moze to przez to ze dopiero zaczynasz, a jezeli juz trenujesz to powinienes zrobic 4 cwiczenia x 4 serie,
co do zestawu cwiczen to sa ok
#3
Napisany 28 grudzień 2012 - 21:41

#4
Napisany 28 grudzień 2012 - 22:06

#5
Napisany 28 grudzień 2012 - 22:38

nie rób klaty i tricepsa w jednym dniu
hehehe a to dobre :D mozesz to jakos wyjaśnic?

#6
Napisany 28 grudzień 2012 - 23:26

Lepiej robic klata + bic dajac regeneracje dla tricepsu , tric to mala partia miesniowa , a w tym wypadku jest uzywana w kazdym cwiczeniu , mozna dostac latwo kontuzji , duzo osob tak robi a potem zaluja ze im cos strzelilo , albo naciagnelo sie ,
3 dni spokojnie moze byc , zamien tylko tric z bicem , treing niezly , ja bym ten martwy zamienil za wykroki tylko , uwazam ze to jest takie srednie cwiczenie na nogi
#7
Napisany 28 grudzień 2012 - 23:38

-
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12-8
to trochę niewygodne, nie lepiej wrzucic jakiś modlitewnik czy coś? dobrze rozciągniesz mięśnie.
na moje oko reszta OK, tylko cwiczyc

#8
Napisany 28 grudzień 2012 - 23:39

#9
Napisany 29 grudzień 2012 - 00:36



#10
Napisany 29 grudzień 2012 - 00:56

nie rób klaty i tricepsa w jednym dniu
mistrzostwo swiata, kto ci takich ciemnot nauczyl
Moze wyjanisc , tric to miesien pomocniczy przy cwiczeniach na klacie ,
Lepiej robic klata + bic dajac regeneracje dla tricepsu , tric to mala partia miesniowa , a w tym wypadku jest uzywana w kazdym cwiczeniu , mozna dostac latwo kontuzji , duzo osob tak robi a potem zaluja ze im cos strzelilo , albo naciagnelo sie ,
3 dni spokojnie moze byc , zamien tylko tric z bicem , treing niezly , ja bym ten martwy zamienil za wykroki tylko , uwazam ze to jest takie srednie cwiczenie na nogi
kolejny zdolny uczen, poczytaj cos np o treningu ektomorfika, a jak sie juz dowiesz co nie co to wtedy wypisuj wiedze zdobyta a nie jakies herezje
-Martwy ciąg wrzuc na początek treningu pleców.
-
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12-8
to trochę niewygodne, nie lepiej wrzucic jakiś modlitewnik czy coś? dobrze rozciągniesz mięśnie.
na moje oko reszta OK, tylko cwiczyc
plimk, co do martwego to zalezy jaki ma priorytet, niekoniecznie musi byc na poczatku, co do cwiczenia na biceps to jest rozciagajace, a poza tym to silownia a nie wygoda poduszka
o kolano z suplinacja to bardzo dobre cwiczenie i wlicza sie do rozciagajacych
mlody temu panu nie ufaj widac ze sie chlop zna na cwiczeniach silowych, jest suplinacja - a ma byc supinacja
twoj plan nie jest zly ale powinienes lekko go zmodyfikowac, tylko wazne jest zebys podaj jaki masz staz treninowy bo tutaj ciezko cos ci doradzic w 100%
#11
Napisany 29 grudzień 2012 - 09:12

#12
Napisany 29 grudzień 2012 - 16:53

Moze wyjanisc , tric to miesien pomocniczy przy cwiczeniach na klacie ,
Lepiej robic klata + bic dajac regeneracje dla tricepsu , tric to mala partia miesniowa , a w tym wypadku jest uzywana w kazdym cwiczeniu , mozna dostac latwo kontuzji , duzo osob tak robi a potem zaluja ze im cos strzelilo , albo naciagnelo sie ,
3 dni spokojnie moze byc , zamien tylko tric z bicem , treing niezly , ja bym ten martwy zamienil za wykroki tylko , uwazam ze to jest takie srednie cwiczenie na nogi
Człowieku o czym ty mówisz? jaka kontuzja?
Tak tric jest pomocniczy przy klacie dlatego po klacie kiedy triceps jest juz zmęczony fajnie jest go dopompować i nie musimy robic wtedy dużo serii ani machać wielkim ciężarem.
Po 2 przykladowo jak robisz klate+biceps to na drugi dzień (ani 3) nie zrobisz już pleców bo masz zmęczonego bicka, natomiast robiąc klate+trica spokojnie na drugi dzień mozesz zrobic placy+biceps. Nic nie koliduje.
#13
Napisany 29 grudzień 2012 - 17:22

Mój staż jest mały. Robiłem FBW przez 6 tygodni i jak narazie to by było na tyle
jezeli masz tak maly staz to zrob tak na poczatek pozniej z czasem/wytrenowaniem zwieksz cwiczenia:
3 cwiczenia po 4 serie na duze grupy lub 4 cwiczenia po 3 serie
2 cwiczenia po 3-4 serie na male grupy miesniowe
i podstawa w twoim planie to nogi i barki nie moga byc razem, powod jest prosty, nogi to najwieszy miesien takze po zrobionym mocnym treningu inne partie miesniowe beda robione na niskich obrotach a to mija sie z celem, wygospodaruj sobie czas i zrob nogi oddzielnie w innym dniu a barki zrob z brzuchem tez w inny dzien
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników