Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Thomas2

Thomas2

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 207 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 10
    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu

    - podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
    - wiosłowanie sztangą 4s 12-6
    - wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
    - szrugsy 2x 15-20

    Brzuch

    - unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25
    - unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25

    WTOREK:

    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
    - rozpiętki skos plus/przenoszenie hantla za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
    - uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow


    CZWARTEK:


    Bary
    - arnoldki/wyciskanie z przed klatki siedz. 3x 10
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps
    - francuskie leżąc 4x 12-6
    - Pompki odwrotne 4x 10

    Brzuch

    - unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20
    - spiny 2x

    PIĄTEK:

    Uda 4-czwórki
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10-8 powtórzeń
    - przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
    - syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń
    Uda 2-dwójki
    - mc proste nogi / żuraw 4serie 10 powtórzeń


    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    MrSIekacz

    MrSIekacz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1267 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zasiedmiogórogród
    • Staż [mies.]: 36
    Na biceps i triceps zmniejszył bym do 3 seri i dodał 1 ćwiczenie.
    Wspięcia daj 5 seri i szrugsy 3serie
    • 0

    #3
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Z klaty wywal przenoszenie sztangielki
    w barach wznosy sztangielek daj jako ostatnie
    na dwuglowe daj mc na prostych 4s i zuraw lub uginanie lezac 3-4s
    reszta ok

    niemyslales takiego rozkladu z podzielonymi nogami:
    1 czworoglowe+lydki
    2 klata+tric
    3 dwuglowe+plecy
    4 barki+bic ?

    Edytowany przez tonowadupa, 19 grudzień 2012 - 13:53 .

    • 1

    #4
    Thomas2

    Thomas2

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 207 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 10
    nie myślałem bo nóg się nie łączy :) coś na górę klatki muszę robić bo słabo jest.
    • 0

    #5
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    nie myślałem bo nóg się nie łączy :) coś na górę klatki muszę robić bo słabo jest.







    Co się nie łączy , z łydkami czwórek się nie łączy ? Co Ty pleciesz ? Na górę klatki ćwiczenia na skosie dodatnim .
    • 1

    #6
    Thomas2

    Thomas2

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 207 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 10
    a no tak bo tam czworki z lydkami no nie wiem jak by sie to sprawdzilo, ten plan pod cykl na mono robie.
    • 0

    #7
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    nie myślałem bo nóg się nie łączy :) coś na górę klatki muszę robić bo słabo jest.





    1 czworoglowe+lydki
    2 klata+tric
    3 dwuglowe+plecy
    4 barki+bic ?



    To świetne połączenie , wykorzystaj dobrą radę .
    • 1

    #8
    Thomas2

    Thomas2

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 207 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 10
    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu

    - podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 4s 12-6
    - wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8
    - szrugsy 2x 15-20

    Uda 2-dwójki
    - mc proste nogi 3s
    - żuraw 3serie 10 powtórzeń

    Brzuch

    - unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25
    - unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25

    WTOREK:

    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
    - rozpiętki skos - 3 serie po 12 powtórzeń

    Triceps
    - francuskie leżąc 4x 12-6
    - Pompki odwrotne 4x 10

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow


    CZWARTEK:


    Bary
    - arnoldki/wyciskanie z przed klatki siedz. 3x 10
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
    - uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

    Brzuch

    - unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20
    - spiny 2x

    PIĄTEK:

    Uda 4-czwórki
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10-8 powtórzeń
    - przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
    - syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń


    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń



    jak teraz od jakich ćwiczeń zaczynać prawidłowo są?

    Edytowany przez Thomas2, 19 grudzień 2012 - 15:26 .

    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    W pn daj mc na prostych jako pierwsze i 4s
    drugie mc wywal
    reszta ok

    jezeli rozbudowac chcesz bardziej gore klatki daj wyc sztangielek na klate jako pierwsze ;)
    • 1

    #10
    Thomas2

    Thomas2

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 207 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 10
    plusy lecą, jakie przerwy robić 2-3 minutowe?

    Edytowany przez Thomas2, 19 grudzień 2012 - 16:57 .

    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Przerwy do wyrownania oddechu, nie dluzsze jak 5min
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko