Sign In
Create Account
Witam ponownie 
Przerzucam się z FBW na SPLIT i potrzebuje troszkę rad
Trening ułożyłem sam dlatego proszę o wyrozumiałość.
Cel masa + siła.
Oto mój wcześniejszy FBW podzielony na dni A i B (może się przydać) :
- Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3x10 – 12
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12
- Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
- Wyciskanie francuskie hantla siedząc / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- Wspięcia na palce z hantlą stojąc / Wspięcia siedząc 2x15 – 20
- Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15
- Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
- Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
- Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
Dni treningowe :
- Poniedziałek (Klatka + biceps + przedramię + brzuch)
- Środa (Plecy + triceps + brzuch)
- Piątek (Uda + łydki + barki + kaptur + brzuch)
Brzuch chcę ćwiczyc na kazdym treningu gdyż mam oponkę i pracuje nad tym by ją zrzucić
- Poniedziałek
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej lub skos górny 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą lub Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3-4 serie, 15-20 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 3-4 serie, 15-20 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4 serie, max powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc 3-4 serie, max powtórzeń
- Środa
Plecy :
- Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Martwy Ciąg 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4 serie, max powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc 3-4 serie, max powtórzeń
- Piątek
Uda :
- Przysiad ze sztangą na barkach 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Szrugsy 3-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4 serie, max powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc 3-4 serie, max powtórzeń
Proszę o szybkie odpowiedzi gdyż chciałbym już dzisiaj o 16-17 ćwiczyć nowym planem
Pozdrawiam Dawid
Back to top
