Witam. Posze o ocene plany ktory ulozylem. Wszelkie uwagi i poprawki sa mile widziane.

Wtorek (klatka+triceps)
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s 12-10-10 powtorzen
-wyciskanie sztangi na gronym skosie 3s 12-10-10 powtorzen
-rozpietki hantlami na dolnym skosie 3s 12-10-10 powtorzen
triceps
-prostowanie ramion z górnego wyciągu 3s 12-10-10 powtorzen
-wyciskanie francuskie hantla jednoracz 3s 12-10-10 powtorzen

Czwartek (plecy+biceps)
plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3s 12-10-10 powtorzen
-podciaganie na drazku nachwytem ze zmiana szerokosci uchwytu drazka 3s max
-podciaganie ciezaru do klatki lezac na pochylym oparciu (nie pamietam profesjonalnej nazwy) 3s 12-10-10 powtorzen
biceps
-uginanie sztangą stojąc 3s 12-10-10 powtorzen
-uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s 12-10-10 powtorzen

Sobota(nogi+barki)
barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy na suwnicy smitha 3s 12-10-10 powtorzen
-unoszenie hantli w opadzie tułowia lub odwrotne rozpietki na maszynie 2s 12-15 powtorzen
-unoszenie hantli bokiem 2s 12-15 powtorzen
nogi
-wyciskanie nog na suwnicy 3s
-wspiecia lydek na maszynie 3s 15-20 powtorzen


Nie wiem co dac jeszcze na nogi. Nie moge robic MC i przeciazac kolan, bo musze je wzmocnic. Jestem po lekkiej kontuzji kolana.
Ile dac powtorzen w wyciskaniu nog na suwnicy? Moja sylwetka wyglada dziwnie dla mnie. Waskie barki, a duze nogi :P Ogolnie to szczuply jestem, ale tak jestem zbudowany. Wiem ze tluszczu nie da sie zredukowac tylko na nogach, a na calym ciele tylko. Aeorby 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe.

staż?

pzdr

6 miechow w domu, 5 tygodni FBW na silowni.

-Dałbym rozpiętki na górnym skosie, a wyciskanie na dolnym.
-Do dnia klatka - triceps dorzuciłbym pompki na poręczach, jest to podstawowe ćwiczenie.
-Na prostowniki brak ćwiczeń.
-Walnij supinację/młotki + modlitewnik ze sztangą.
-Na nogi dorzuć syzyfki , nawet przysiady z małym obciążeniem, lepsze to niż nic, mogą być wykroczne, tak żeby ze 2-3 ćw na to mieć, bo czwórki to spora partia, na dwójki żuraw + uginanie nóg na maszyjnie/ z hantlą.. i łydki ok.
Powodzenia.

dorzucic 3 cwiczenie na triceps? Czy jakies cwiczenie dowolnie zamienic? Jakie cwiczenia dac na prostowniki? Uginanie sztagni stojac jest mlotokowo, taki gryf jest. Dobra na nogi dorzuce te cwiczenia co dales. Wrazie bolu zrezygnuje z nich.

-Raczej mi tu nie pasuje, tyle ćwiczeń na "malutki tricepsik" co na klatkę, plecy , potężne nogi.
-Martwy z małym ciężarem skoro nie możesz dużych, skłony ze sztangą, prostowanie na ławce.
-Tak zrób z tymi nogami.

Ile powtorzen dac na nogi?
nogi
-wyciskanie nog na suwnicy 3s
-wspiecia lydek na maszynie 3s 15-20 powtorzen
-przysiady wykroczne z hantlami 3s
-ugianie nog w lezeniu 2s
-prostowanie nog w siadzie 2s
-wpsiecia lydek bez obciazenia 75 powtorzen w ciagu 4 mint (czytalem, ze to dobry sposob)

Zacznij od wykroków
-3x8 na każdą nogę
-suwnica 3x10
-prstowanie 2x8-10
-uginanie nóg w lezeniu 3x10 <- i tak masz tylko 1 cw na dwójki daj 3 serie. Możesz dorzucić żurawia zamiast któregoś z wcześniejszych.
-I łydki na koniec to ze sztangą 4x12 starczy.. ale rób jak chcesz. Możesz poczekać na więcej opinii. Osobiście robię tak:

-Przysiad ze sztangą 1x 20 rozgrzewka | 3x8
-Wykroki 3x8
-Suwnica 3x10
-Uginanie nóg leżąc ze sztangielką między stopami 3x8
-Żuraw 3x8
-Wspięcia 4x12
Przynosi to efekty zarówno w sile , jak i w wyglądzie.

Ja spore mam nogi wzgledem reszty tulowia ;/ mam nadzieje, ze bieganiem spale tluszcz, a zastapie miesniem. Z biegiem czasu przjde na Twoj system cwiczen nog.

Ja właśnie też mam spore. Masz info w profilu. ;> Jednak nie przeszkadza mi to.. Wydaje mi się, że ten plan nie jest zły, aczkolwiek nie na każdego działa to samo. Możesz spróbować. Na początku miałem pewne wątpliwości, ale jak zacząłem zakładać hardkorowe ciężary fajnie zaczęły rosnąć w siłę i aeroby + trening nóg - praktycznie co tydzień moje nogi się widocznie polepszały.

Ja sam nie wiem. Moze jak zastapie to samymi miesniami to bedzie to ladnie wygladalo. Jeansy opinaja mi sie na nogach, ale zauwazylem ze teraz wszyscy faceci tak chodza. Malo kto nosi bagi, chyba ze skejci.

Zapomnialem dodac, ze na kazdym treningu bede robic brzuch 2 cwiczenia po 2-3 serie