Trening Split do oceny

Prosiłbym o sprawdzenie tego właśnie planu. Mój staż treningowy to 4 miesiące - przez ten okres ćwiczyłem planem FBW. Celem jest uzyskanie masy mięśniowej.



Wotrek

Klatka piersiowa:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 10/8/6 pow.
5. rozpiętki na ławce skos górny - 3 serie 10/8/6 pow.
3. wyciskanie hantli na ławce skos górny - 3 serie 10/8/6 pow.


Biceps:
1. unoszenie ramion sztanga krzywa stojąc - 2 serie 10/8/6 pow.
3. uginanie ramion z hantlami stojąc (suplikacja nadgarstka) - 2 serie 10/8/6 pow.
5. uginanie hantla jednorącz na modlitewniku - 2 serie 10/8/6 pow.


Czwartek

Grzbiet-Plecy:
1. ściąganie linek wyciągu do klatki piersiowej - 3 serie 10/8/6 pow.
2. wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie 10 /8/6 pow.
3. ściąganie linek wyciągu za klatkę piersiowa – 3 serie 10/8/6 pow.
4. szrugsy – 2 serie 10/8/6 pow.

Triceps:
1.Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu – 3 serie 10/8/6 pow.
2. wyciskanie francuskie hantla w siadzie – 3 serie 10/8/6 pow.
3.Pompki w podporze tyłem – 1 seria 10/8/6

Przedramiona:
1. zwijanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 10/8/6 pow.




Sobota

Nogi:
1. przysiady ze sztanga – 3 serie 10/8/6 pow.
2 wspięcia na palce stojąc – 3 serie 10/8/6 pow.
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie 10/8/6 pow.

Barki:
1. wyciskanie hantli sprzed głowy - 2 serie 10/8/6 pow.
2. unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie 10/8/6 pow.
3.podciąganie sztangi do brody – 3 serie 10/8/6/pow.

Kaptury;
1. Szrugsy sztanga 2 serie 10/8/6pow.

Uzupełnij profil

Przecież jest wszystko uzupełnione? Przynajmniej mnie się tak wyświetla.

W klatce rozpiętki na koniec, w plecach zamiast tego drugiego wyciągu daj MC lub jakies inne cwiczenie na prostowniki, w nogach wspięcia na koniec, dodaj jeszcze coś na tył ud, w barkach możesz zwiększyc do 3s w tych pierwszych cwiczeniach, unoszenie w opadzie dałbym na koniec. Wyciąg w tricepsie dałbym na koniec.

Mógłby się jeszcze ktoś wypowiedzieć czy wszystko jest poza tym ok? Czy ilość powtórzeń jest dobra?

Na moje to co napisał devolaj wystarczy;)
Wstaw poprawiony plan to go ocenimy co do powt. mozesz stosować 10-6 lub 12-8

Wotrek

Klatka piersiowa:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 10/8/6 pow.
3. wyciskanie hantli na ławce skos górny - 3 serie 10/8/6 pow.
4. rozpiętki na ławce skos górny - 3 serie 10/8/6 pow.

Biceps:
1. unoszenie ramion sztanga krzywa stojąc - 2 serie 10/8/6 pow.
3. uginanie ramion z hantlami stojąc (suplikacja nadgarstka) - 2 serie 10/8/6 pow.
5. uginanie hantla jednorącz na modlitewniku - 2 serie 10/8/6 pow.


Czwartek

Grzbiet-Plecy:
1. ściąganie linek wyciągu do klatki piersiowej - 3 serie 10/8/6 pow.
2. wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie 10 /8/6 pow.
3. mc - 3 serie 10/8/6
4. szrugsy – 2 serie 10/8/6

Triceps:
2. wyciskanie francuskie hantla w siadzie – 3 serie 10/8/6 pow.
1.Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu – 3 serie 10/8/6 pow.
3.Pompki w podporze tyłem – 1 seria 10/8/6

Przedramiona:
1. zwijanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 10/8/6 pow.




Sobota

Nogi:
1. przysiady ze sztanga – 3 serie 10/8/6 pow.
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie 10/8/6 pow.
2 wspięcia na palce stojąc – 3 serie 10/8/6 pow.

Barki:
1. wyciskanie hantli sprzed głowy - 3 serie 10/8/6 pow.
2. unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 10/8/6 pow.
3.podciąganie sztangi do brody – 3 serie 10/8/6/pow.

Kaptury;
1. Szrugsy sztanga 2 serie 10/8/6pow.


Jeszcze jedno pytanie - powtórzenia robić 12/10/8? czy można robić także 10/8/6?

brakuje ci w nogach cwiczen na dwuglowe
zakresem staraj sie nie schodzic ponizej 8powt.

Bic: zamiast modlitewnika zrób młotki,
Tric: pompki pierwsze,
Nogi: a gdzie coś na dwójki ?

Ok, na dwugłowe dodam jeszcze martwy ciąg na prostych nogach.

MC masz w plecach. Na tym etapie 2x mc w tyg odradzam. Albo MC zostaw w plecach a w nogach będziesz miał glute ham raise albo w plecach dasz skłony ze sztangą w nogach dasz MC na prostych.

Panowie i Panie liczę na waszą pomoc.Nie chcę zaśmiecać w innych działach więc napisze tutaj. Doznałem kontuzji podczas gry w piłkę nożną - wybiłem sobie staw u palca w ręce, z palcem jest już wszystko ok, został wstawiony. Szukałem informacji w necie ile może potrać przerwa od siłowni ale nic nie znalazłem. Interesuję mnie jak najszybszy powrót do treningów. Mógłbym po 2 tyg zacząć trening z małym obciążeniem? Ćwiczyć dalej splitem czy może potrenować FBW?

Planowałem także rozpocząć cykl właśnie tym planem.

Także co polecilibyście na 1 cykl? Czekam na wasze opinie.

do lekarza z takimi pytaniami

Nie wiem czy zauważyłeś ale zawarłem w tym poście pytanie odnoście treningu po tej małej przerwie która mnie czeka

Ćwiczyć dalej splitem czy może potrenować FBW?

Jeżeli kontuzja jest wyleczona i nie będziesz odczuwał bólu w czasie treningu zacznij od FBW, albo do lekkiego splitu