Bez zbędnych wstępów - dobry czy do poprawy?

Dzień I Klatka + Przedramię
Klatka:
- Wyciskanie hantli w skosie + 4x10-12
- Wyciskanie hantli w poziomie 4x10-12
-wyciskanie sztangi w poziomie 4x10-12
-rozpiętki w skosie + 4x10-12

Przedramię:
- zwijanie nadgarstków ze sztangą nachwyt + podchwyt 2xmax


Dzień II Nogi

Nogi:

-Przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10-12
-Wspięcia na palce stojąc 3x10-12


Dzień III Biceps + Triceps

Superseria:
-Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x10-12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-12
Superseria:
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
-Wyciskanie sztangi w poziomie wąskim uchwytem 3x10-12
Superseria:
-Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x10-12
-Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12

Dzień IV Plecy + Barki + Kaptury

Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 4x10-12
-MC 4x10-12
- Wiosłowanie sztangą 4x10-12
- Wiosłowanie końcem sztangi 4x10-12

Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
-Wyciskanie sztangi zza karku 3x10-12
-Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12
-Podciąganie sztangi do brody 3x10-12

Kaptury:
-Szrugsy 6x15

Edytowany przez Pre Fountain, 25 marzec 2010 - 22:26 .

@UP

IMO Pobieżnie patrząc:
- klatka dużo serii i wyciskań
- nogi mało konkretów
- łapa może być tego za dużo i dzień przed treningiem pleców i barków też nie bardzo
- plecy zbyt małe zróżnicowanie
- połączenie pleców z barkami w ten sposób mi się nie widzi
- brzucha zabrakło

A więc tak - na klatę zamiast wyciskania w poziomie mogę dać przenoszenie hantla za głowę, w łapach obciąć jedną superserie, plecy może w takim zestawie wyglądałyby lepiej :
- MC 4x10-12
-Wiosłowanie sztangą 4x10-12
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x10-12
- Wiosłowanie końcem sztangi 4x10-12
(z moim sprzętem nie wiele więcej mogę zrobić)
Brzuch po aero, które nie jest tematem tej rozmowy
Mógłbyś wypowiedzieć się jaśniej w sprawie nóg oraz połączenia pleców z barkami?

3 Serie przysiadów + same izolowane ćwiczenia to dla mnie kicha a nie trening nóg -jeśli mam być szczery. W barkach za dużo tych wyciskań - nie wykorzystasz wszystkich w pełni - lepiej dać jedno/dwa a konkretnie. Osobiście jeśli w splicie miałbym łączyć barki z plecami - to zaatakowałbym w tym dniu boczny i tylni akton, a przedni przerzucił do treningu klatki. Ogólnie przy tym stażu brnąć cały czas w niebagatelną ilość serii to mijanie się z planem, lepiej zacząć kombinować w superserie, drop sety, serie łączone czy jakieś inne plany.

Taki plan prezentuje się juz lepiej?

Dzień I Klatka + Przedramię + Barki(przedni akton)
Klatka:
- Wyciskanie hantli w skosie + 4x10-12
- Wyciskanie hantli w poziomie 4x10-12
-przenoszenie hantla za głowę 3x10-12
-rozpiętki w skosie+ 3x10-12

Przedramię:
- zwijanie nadgarstków ze sztangą nachwyt + podchwyt 2xmax

Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
-Wyciskanie sztangi zza karku 3x10-12


Dzień II Nogi

Nogi:

-Przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
-Hack- przysiady 3x10-12
-Wspięcia na palce stojąc 3x10-12


Dzień III Plecy + Barki(aktony boczne i tylne) + Kaptury

Plecy:
- MC 4x10-12
-Wiosłowanie sztangą 4x10-12
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x10-12
- Wiosłowanie końcem sztangi 3x10-12

Barki:
-Wiosłowanie sztangą 3x10-12
-Podciąganie sztangi do brody 3x10-12

Kaptury:
-Szrugsy 6x15

Dzień IV Biceps + Triceps

Superseria:
-Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x10-12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-12
Superseria:
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
-Wyciskanie sztangi w poziomie wąskim uchwytem 3x10-12

Plecy po nogach też odpadają, daj min dzień przerwy

Nie ma sensu dublować wyciskań w barkach

A więc tak, usunę wyciskanie zza karku, a co do ustawienia dni to nie wiem już jak to wykombinować, zawsze będzie coś nie tak. Mówisz, żeby dać min dzień przerwy między nogami, a plecami - napisałem Dzień I, Dzień II itd., ale nie miałem na myśli kolejnych dni tygodnia. Dzień I przyjmuję jako poniedziałek, drugi jako środę, trzeci jako piątek i czwarty jako niedzielę. Może ująłem to niezbyt zrozumiale, więc czy pomimo tego, że pomiędzy Dniem II a III będzie odpoczynek wciąż mam szukać innej kombinacji?

Rozpisz to tak

pon klata przod barkow
sr plecy tyl
pt ramiona
nd nogi

Nogi mozesz dać w piątek przed ramionami i IMO to będzie lepsza opcja

Okej, dzięki. Jeszcze jedno pytanie - Czy w dniu kiedy robię te ramiona mogę zostać czy 3 superseriach czy jednak lepiej będzie jedną obciąć, co prawda FoX_ już mi zwracał na to uwagę, ale zawsze lepiej zasięgnąć drugiej opinii.

Zostaw tak jak masz tylko te 2 pary ćwiczeń po 3s

Zastanawiałem się jeszcze trochę nad klatką i uznałem, że chciałbym trochę zmienić plan na tę grupę. Dotychczas wyglądał on tak:

- Wyciskanie hantli w skosie + 4x10-12
- Wyciskanie hantli w poziomie 4x10-12
-przenoszenie hantla za głowę 3x10-12
-rozpiętki w skosie+ 3x10-12

chciałbym go zmienić na coś takiego:

- Wyciskanie sztangi w skosie + 4x12-10
- Rozpiętki w skosie+ 3x10-12
- Wyciskanie hantli w poziomie 3x12-10
- Przenoszenie hantla za głowę 3x12-10

Czy takie ustawienie również będzie odpowiednie?

Nie potrzebnie mieszasz cw. zlozone z prostymi.