Dzień I Klatka + Przedramię
Klatka:
- Wyciskanie hantli w skosie + 4x10-12
- Wyciskanie hantli w poziomie 4x10-12
-wyciskanie sztangi w poziomie 4x10-12
-rozpiętki w skosie + 4x10-12
Przedramię:
- zwijanie nadgarstków ze sztangą nachwyt + podchwyt 2xmax
Dzień II Nogi
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10-12
-Wspięcia na palce stojąc 3x10-12
Dzień III Biceps + Triceps
Superseria:
-Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x10-12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-12
Superseria:
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
-Wyciskanie sztangi w poziomie wąskim uchwytem 3x10-12
Superseria:
-Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x10-12
-Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12
Dzień IV Plecy + Barki + Kaptury
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 4x10-12
-MC 4x10-12
- Wiosłowanie sztangą 4x10-12
- Wiosłowanie końcem sztangi 4x10-12
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x10-12
-Wyciskanie sztangi zza karku 3x10-12
-Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12
-Podciąganie sztangi do brody 3x10-12
Kaptury:
-Szrugsy 6x15
Edytowany przez Pre Fountain, 25 marzec 2010 - 22:26 .