Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 5x5 do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ghano

Ghano

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam, postanowiłem zrobić trening z elementami siłowymi. Dziwi mnie że przy moich rozmiarach które są w profilu, biorę tyllko 100kg na klatkę i 130 na martwy, dlatego też trochę siły się przyda :).

    Plan nie jest typowym 5x5, jest splitem z elementami 5x5. Wygląda mniej więcej tak:


    Poniedziałek - Nogi + Klatka
    Wtorek - Wolne
    Środa - Biceps + Triceps + Przedramie
    Czwartek - Plecy + Barki
    Piątek - wolne
    Sobota - Klatka
    Niedziela - wolne

    Poniedziałek:
    I. Nogi

    1. Przysiady 5x5
    2. Prostowanie nóg siedząc 3x8-12
    3. Uginanie nóg leżąc 3x8-12
    4. Wspięcia na palcach 3x15-20
    5. Wspięcia na piętach 3x15-20

    II. Klatka

    1. Wyciskanie płasko 5x5
    2. Wyciskanie hantli na skosie 3x8-10
    3. Rozpiętki płasko 3x10-15



    Środa:

    I.Biceps
    1. Uginanie na łamanej 5x5
    2. Młotki/Uginanie o kolano (co trening na zmianę,chyba że będzie siła to 2 na jednym)
    3. Uginanie na wyciągu 4x8

    II. Triceps
    1. Wyciskanie francuskie 5x5
    2. Prostowanie ręki do tyłu w podporze 3x8-12
    3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12
    4. Pompki w podporze tyłem.

    Czwartek:

    I. Plecy
    1. Martwy ciąg 5x5
    2. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 5x5-8 z obciążeniem.
    3. Wiosłowanie 5x5
    4. Przyciąganie linki wyciągu do karku 3x8-10

    II. Barki

    1. Wyciskanie sztangi do klatki siedząc 5x5
    2. Unoszenie sztangi przed siebie na prostych rękach 3x8-10
    3. Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x8-10

    III. Kaptury
    1. Szrugsy ze sztangą 3x10-15
    2. Szrugsy z hantlami 2x10-12

    Sobota:
    I.Klatka - To samo co w poniedziałek.


    Klatę chcę robić 2x w tygodniu, gdyż to głównie na niej mi zależy jeśli chodzi o siłę, poza tym z tego co zauważyłem mam dosyć dobrą genetykę, chodzi mi o nabieranie masy przy treningu 2x w tygodniu, oraz o regenerację, myślę że to nie zaszkodzi.

    Jeszcze jedno pytanie, w najbliższym czasie planowałem zrobić redukcję ponieważ jest te 6cm na brzuchu za dużo :P. Jak myślicie czy mógłbym zrobić 2tygodnie typowej masówki, potem półtora miesiąca dalej robić ten sam trening, tlyko dieta low carb + Aeroby?
    Czy może plan siłowy + redukcja kompletnie niema sensu ?
    Z góry dzięki za odpowiedzi :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    jkb-

    jkb-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4199 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bartoszyce
    Zły podział partii. Klata 2x w tyg? Plecy dzień po bicepsie?
    • 0

    #3
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Zły podział partii. Klata 2x w tyg? Plecy dzień po bicepsie?


    A to niby dlaczego nie można robić bicepsa po plecach ? Przy martwym o ile mi wiadomo wgl nie pracuje, przy drążku szerokim chwytem też, przy wiośle trochę, no ale bez przesady :).
    Z mojego skromnego doświadczenia mogę powiedzieć że trening danej partii 2x w tygodniu wpływa na mnie korzystniej. Gdy chciałem sobie "podkręcić" ramiona mając bodajże 38cm zrobiłem przez miesiąc plan biceps+triceps 2x 2 w tygodniu i poszło 2cm, to samo było z barkami i łydkami :).

    Co do tych pleców to mnie zaciekawiłeś naprawdę. Ostatnio czytałem ciekawy artykuł który po części obalił mit żeby nie robić tricepsa po klatce, co wydaje się logiczne, bo w sumie triceps pracuje tylko przy wyciskaniu. To jest tylko takie porównanie bo biceps przy plecach prawie wcale nie pracuje :)
    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Przy drążku pracuje i to właśnie sporo.
    Przy treningu klatki pracuje triceps, bo większość planów na klatkę jest opartych właśnie na wyciskaniu.

    Po za tym trening masz przeładowany.
    Przy treningu 5x5 odpuść robienie klatki 2x w tygodniu. Szczególnie, patrząc na Twój staż treningowy.


    pzdr
    • 0

    #5
    jkb-

    jkb-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4199 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bartoszyce

    A to niby dlaczego nie można robić bicepsa po plecach ? Przy martwym o ile mi wiadomo wgl nie pracuje, przy drążku szerokim chwytem też, przy wiośle trochę, no ale bez przesady :).Z mojego skromnego doświadczenia mogę powiedzieć że trening danej partii 2x w tygodniu wpływa na mnie korzystniej. Gdy chciałem sobie "podkręcić" ramiona mając bodajże 38cm zrobiłem przez miesiąc plan biceps+triceps 2x 2 w tygodniu i poszło 2cm, to samo było z barkami i łydkami :).Co do tych pleców to mnie zaciekawiłeś naprawdę. Ostatnio czytałem ciekawy artykuł który po części obalił mit żeby nie robić tricepsa po klatce, co wydaje się logiczne, bo w sumie triceps pracuje tylko przy wyciskaniu. To jest tylko takie porównanie bo biceps przy plecach prawie wcale nie pracuje :)


    Zakładam, że te 2cm przybyło Ci jakieś 2-3 mce temu jak miałeś staż gdzieś koło 6-7 m-cy więc co się dziwisz, że rośnie jak masz staż jaki masz? Mi też przybyło przez ostatnie 2 m-ce prawie 2,5cm a robiłem trening ramion tylko raz w tygodniu i co z tego? A widzisz, po części, hoodykr dobrze napisał, że trening na klatkę to przede wszystkim wyciskanie i triceps tam odgrywa bardzo ważną rolę. Tak samo jest z bicepsem, wiosłujesz, podciągasz się to biceps tak czy siak pracuje.
    • 0

    #6
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Zakładam, że te 2cm przybyło Ci jakieś 2-3 mce temu jak miałeś staż gdzieś koło 6-7 m-cy więc co się dziwisz, że rośnie jak masz staż jaki masz? Mi też przybyło przez ostatnie 2 m-ce prawie 2,5cm a robiłem trening ramion tylko raz w tygodniu i co z tego? A widzisz, po części, hoodykr dobrze napisał, że trening na klatkę to przede wszystkim wyciskanie i triceps tam odgrywa bardzo ważną rolę. Tak samo jest z bicepsem, wiosłujesz, podciągasz się to biceps tak czy siak pracuje.

    Z wiosłowaniem się zgodzę, podciąganie robię nachwytem szeroko więc gdzie tam pracuje biceps ?
    Co do wzrostu, jakby Ci to wytłumaczyć genetykę mam taką jaką mam i choćbym robił tylko pompki i tak będę rósł. Specjalnie to wyolbrzymiłem ale po części tak jest i nie chodzi tu o staż. Jak zaczynałem miałem 32cm ramie 90cm klatke. 9 miesięcy i 41cm ramie 112/114 klata, to wszystko bez przestrzegania diety, więc coś chyba w tym jest ;P.
    Klatę 2 razy w tygodniu będę robił, wiesz, każdy organizm jest inny Twój może źle na to reagować, mój lepiej :)
    • 0

    #7
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Z wiosłowaniem się zgodzę, podciąganie robię nachwytem szeroko więc gdzie tam pracuje biceps ?

    A zginasz ręce przy podciąganiu?

    Klatę 2 razy w tygodniu będę robił, wiesz, każdy organizm jest inny Twój może źle na to reagować, mój lepiej :)

    Robiłeś kiedyś 5x5? Widać nie, bo nie wiesz co to znaczy ciężki trening. Przy takim treningu robienie czegokolwiek 2x w tygodniu mija się z celem (chyba że jest to FBW).

    Koniec tej wymiany zdań. My powiedzieliśmy Ci co masz zrobić, z czego zrezygnować i co zmienić. A zrobisz z tymi radami co chcesz. Najwyżej będziesz się krzywdził dalej. Zobaczymy co zrobisz jak złapie Cię stagnacja albo syndrom przetrenowania.


    pzdr
    • 0

    #8
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    A zginasz ręce przy podciąganiu?

    Robiłeś kiedyś 5x5? Widać nie, bo nie wiesz co to znaczy ciężki trening. Przy takim treningu robienie czegokolwiek 2x w tygodniu mija się z celem (chyba że jest to FBW).

    Koniec tej wymiany zdań. My powiedzieliśmy Ci co masz zrobić, z czego zrezygnować i co zmienić. A zrobisz z tymi radami co chcesz. Najwyżej będziesz się krzywdził dalej. Zobaczymy co zrobisz jak złapie Cię stagnacja albo syndrom przetrenowania.

    pzdr

    Właśnie w tym problem że nie powiedzieliście. Kolega wyżej napisał tylko że źle jest robić biceps dzień po plecach. Napisałeś "Krzywdź się dalej". Hmm... Skąd założenie że do tej pory się krzywdziłem ?Mój plan dotychczas wyglądał tak :
    Poniedziałek: Klatka + Biceps
    Wtorek: Nogi
    Środa wolne
    Czwartek: Plecy + triceps
    Piątek: wolne
    Sobota: Barki

    Nie widzę tutaj nic niezgodnego z jakimikolwiek regułami. Może ktoś "miły" napisze mi co zmienić w tym planie, zamiast tylko krytykować. Prosiłbym też o uwzględnienie tego że (Wg wielu moich znajomych z wysokim stażem) jestem mezomorfikiem i na pewno mogę udźwignąc mocniejszy trening niż ekto warzący 50kg przy wzroście 180cm...


    Co do stagnacji i przetrenowania - Byłem przetrenowany gdy zaczynałem ćwiczyć, myślałem że im więcej tym lepiej, w sumie chyba jak każdy :)

    To co teraz mam nie wiem czy można nazwać stagnacją, masa mi wciąż idzie i ładnie rosne, z siłą praktycznie od 2 miesięcy poszło tylko 5kg na wyciskaniu i 10kg na martwym, co nie jest jakimś super osiągiem przy 100kg na klate, jednak jak wspomniałem wyżej, z masą nie mam problemów.
    Trochę się rozpisałem :). Tak więc proszę kogoś ogarniętego o odpowiedź i ewentualne zmiany w treningu, oraz o odpowiedź na późniejsze pytanie jak to się ma z redukcją. Z góry dzięki :)
    • 0

    #9
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Ułóż 5x5, tylko nie przeładowany...już Ci to mówiłem.
    Skoro ćwiczysz cały czas splitem, spróbuj FBW 5x5.

    pzdr
    • 0

    #10
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Wiesz, moje zdanie co do FBW jest takie że jest to robienie całego ciała na "odpieprz się". Wiem że niektórzy wolą FBW niż splita,ja jednak wolę dopracować każdą część mięśnia w kilku sesjach niż całe 3x w tygodniu po trochu.
    Jeśli chcę zostać przy splicie, co wg Ciebie zmienić żeby nie był jak to nazwałeś "przeładowany"? Co ewentualnie usunąć ? Oczywiście mogę usunąć robienie klaty 2x w tygodniu i podzielić np. Klata osobno i nogi osobno, lub nogi z barkami a plecy same. Napisz co radzisz aby nie byłó "przeładowane" dzięki :)
    Dodam tylko że dotychczas robiłem podobne treningi, tylko inaczej łączyłem partie i nie czułem aby były przesadzone. Może ten brak przyrostów w sile jest właśnie tym spowodowany ?

    Edytowany przez Ghano, 06 kwiecień 2012 - 14:52 .

    • 0

    #11
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    FBW to całkiem inny rodzaj treningu. Uwierz że można porządnie zrobić każdą partię oraz porządnie się zmęczyć. Nie będę Cię namawiał, że masz koniecznie go zrobić, ale polecam Ci, abyś kiedyś spróbował. Na pewno zauważysz różnicę w reakcji Twojego organizmu.
    Po za tym, nie musisz robić akurat FBW, są też inne treningi jak np HST czy Push&Pull.

    Co do treningu 5x5 zobacz sobie tutaj: http://www.kfd.pl/5x5-14442.html
    Bardzo dobry artykuł, w którym masz przykładowy plan rozpisany. Skorzystaj z niego, zmodyfikuj "pod siebie" i wstaw do oceny.

    Skoro robiłeś podobne treningi, zmieniając połączenie, to nie powinno wpłynąć na brak przyrostów (jeżeli masz odpowiednią dietę), bo dawałeś nowe bodźce mięśniom. Ale jeżeli ćwiczyłeś podobną ilością serii co wpisałeś w 1. poście, to możliwe jest przetrenowanie, co już może spowodować brak przyrostów. Zmiana planu oraz odpowiednia dieta powinna pomóc.


    pzdr
    • 0

    #12
    Ghano

    Ghano

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3914 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Poniedziałek - Nogi
    Wtorek - Wolne
    Środa - Biceps + Triceps + Przedramie
    Czwartek - Plecy + Barki
    Piątek - wolne
    Sobota - Klata
    Niedziela - wolne

    Poniedziałek:
    I. Nogi

    1. Przysiady 5x5
    2. Prostowanie nóg siedząc 3x8-10
    3. Uginanie nóg leżąc 3x8-10

    4. Wspięcia na palcach 3x15-20
    5. Wspięcia na piętach 3x15-20

    Wtorek: wolne


    Środa:

    I.Biceps
    1. Uginanie na łamanej 5x5
    2. Młotki/Uginanie o kolano 3x8-10 (co trening na zmianę,chyba że będzie siła to 2 na jednym)
    3. Uginanie na wyciągu 2x8

    II. Triceps
    1. Wyciskanie francuskie 5x5
    2. Prostowanie ręki do tyłu w podporze 3x8-10
    3. Prostowanie ramion na wyciągu 2x8-10


    Czwartek:

    I. Plecy
    1. Martwy ciąg 5x5
    2. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 5x5-8 z obciążeniem.
    3. Wiosłowanie 5x5
    4. Przyciąganie linki wyciągu do karku 3x8-10

    II. Barki

    1. Wyciskanie sztangi od klatki siedząc 5x5
    2. Unoszenie sztangi przed siebie na prostych rękach 3x8-10
    3. Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 3x8-10

    III. Kaptury
    1. Szrugsy ze sztangą 3x10-15

    Przerwy między 5x5 3minuty między resztą po 90sekund.

    Może być tak ? Zmniejszyłem liczbę serii i wywaliłem 2 ćwiczenia.
    • 0

    #13
    KokiX

    KokiX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 963 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    Koniecznie zamień środę z czwartkiem.
    • 0

    #14
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    W bicepsie usuń wyciąg, zostaw 2 ćwiczenia. Daj tam młotki, o kolano nie musisz (i na pewno nie rób na jednej sesji obydwóch ćwiczeń).
    W tricepsie usuń 2. lub 3. ćwiczenie. Po za tym francuza dałbym 3 serie jako drugie ćwiczenie, i jako pierwsze dałbym coś bardziej złożonego na triceps jak np. wycisk wąsko 5x5.
    Na plecy trochę za dużo moim zdaniem. Możesz dać MC 5x5 i wiosło 5x5, do tego dać drążek lub wyciąg 3 serie i starczy.
    Na barki 2. i 3. ćwiczenie daj 2 serie.
    Nie rozpisałeś ćwiczeń na klatkę.
    Daj dzień przerwy między treningiem łap a pleców.
    Reszta OK.


    pzdr

    Edytowany przez hoodykr, 06 kwiecień 2012 - 15:39 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko