Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 5 razy w tygodniu

- - - - - masa trening split hardcore

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Joordan

Joordan

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 228 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Witam.
    Postanowiłem ułożyć nowy trening split 5x w tygodniu,dzięki niemu chciałbym poprawić zwłaszcza nogi oraz ramiona.Proszę o ocenę.

    Poniedziałek:Klatka
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-10
    Wyciskanie sztangi skos + 5x10
    Rozpiętki 4x12
    Przenosznie hantli 3x12

    Wtorek:Plecy
    Martwy ciąg 4x12
    Podciąganie na drążku 3xmax
    Wiosłowanie sztangą 4x12
    Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
    Szrugsy 4x12

    Środa;wolne

    Czwartek:Nogi
    Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
    Przysiad ze sztangą z tyłu 4x12-10
    Przysiad ze sztangą z przodu 2x12
    Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
    Wspięcia na place 4x12

    Piątek:Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki 4x10,8 drop set
    Unosznie sztangielek bokiem 3x12
    Unoszeni sztangielek bokiem w opadzie 4x12

    Sobota:Ramiona:
    Biceps:
    Uginanie sztangi podchwytem 3x8-10
    Uginanei hantli młotkowo 3x10
    Uginanie o kolano 3x12
    Metoda 21x1

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie 3x12
    Wyciskanei sztnagi wąsko 3x12-10
    Prostowanie przedramienia w opadzie 3x12

    Niedziela-wolne

    Edytowany przez **IMADŁO**, 27 lipiec 2011 - 22:36 .
    Przeniesione z działu trening dla zaawansowanych.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    irae

    irae

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 726 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 74
    ło matko...weź jeszcze raz przeczytaj swój trening i pomyśl nad nim...
    przeładowany seriami, nogi bezsensownie atakujesz przysiadami - 3 ćwiczenia z przysiadami - daj spokój, przetrenujesz, gówno ci pójdzie, poza tym wcale tak bardzo bodźców nie zmieniasz, tylko układ sztangi. Co do nóg to masz w ch.. alternatyw, hackmaszyna, suwnica, wykroki, syzyfki - każde z nich pokara ci uda równie skutezcnie (oczywiście jeden rodzaj przysiadów zostaw).

    Klatka - 2 sztangi po kolei, nonsens, pomijam oczywiście te 16 serii
    Plecy też coś nie halo - kolejność ćwiczeń mi jakoś nie pasuje - poza tym podciągania + 2 wiosłowania = przetrenowanie no i 14 serii też dużo jakoś.
    Barki proponowałbym może wyjść od ćwiczenia podstawowego + 2 ćwiczenia na głową boczną i tylną i ew. ze 2 serie na przód (ale to tylko taka sugestia) - tylko żeby nie wyszło że zrobisz 18 serii.
    Biceps daje radę, natomiast triceps to wyciskanie wąsko rzuć na początek, potem francuz (również sugestia - może mądrzejsi zweryfikują)

    Generalnie wydaje mi się, że chcesz pojechać ostro, bo myślisz że tędy droga, ale bez diety i sumplementacji tylko się przetrenujesz i ponaciągasz co się da. Obetnij trochę serie, zastanów się nad poprawnością, spinaniem w szczytowej fazie, jakiejś intensyfikacji ćwiczeń i wtedy 10-12 serii cię wypompuje do cna.

    Mniej znaczy lepiej.

    Edytowany przez irae, 26 lipiec 2011 - 19:46 .

    • 0

    #3
    Joordan

    Joordan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Wprowadziłem kilka poprawek:Oto one


    Poniedziałek:Klatka
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-10
    Wyciskanie hantli skos + 4x10
    Rozpiętki 4x12
    Przenosznie hantli 3x12

    Przedramię:
    Uginanie sztangi nachwytem 4x12
    Zwijanie nadgarstków stojąc 3x12

    Wtorek:Plecy
    Martwy ciąg 4x12-10
    Podciąganie na drążku 3xmax
    Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
    Szrugsy 4x12

    Środa;wolne

    Czwartek:Nogi
    Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
    Przysiad ze sztangą z przodu 4x16,14,12,10
    Przysiad ze sztangą z tyłu 4x12-10
    Wspięcia na place 4x12

    Piątek:Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki 4x10,8 drop set
    Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
    Unosznie sztangielek bokiem 3x12
    Unoszeni sztangielek bokiem w opadzie 4x12

    Sobota:Ramiona:
    Biceps:

    Uginanie sztangi podchwytem 3x8-10
    Uginanei hantli młotkowo 3x10
    Uginanie o kolano 3x12
    Metoda 21x1

    Triceps:
    Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
    Wyciskanie francuskie jednorącz 3x12
    Prostowanie przedramienia w opadzie 3x12

    Niedziela-wolne
    • 0

    #4
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    1. 5 dni w Twoim przypadku bez sensu
    2. dublowanie ćwiczeń
    3. masz znikome pojęcie o układaniu planów treningowych, weź coś gotowego to zaoszczędzisz czasu i nerwów.
    4. nie jesteś ani zaawansowany ani średniozaawansowany więc co robisz w tym dziale ?

    Edytowany przez Wierus, 27 lipiec 2011 - 13:24 .

    • 0

    #5
    Joordan

    Joordan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    W takim razie proszę o komentarz tego planu,wszystko zgodnie ze standardami,zależy mi na odrobinę zwiększonej intensywności.
    Klata:
    Wyciskanie sztangi płasko-4x12-10
    Wyciskanie hantli skos + 4x 12-10
    Rozpiętki 4x10

    Biceps:
    Uginanie hantli młotkowo 3x12-10
    Uginanie sztangi podchwytem 3x12
    Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x12

    Wtorek:Nogi
    Przysiad ze sztangą z przodu:4x 12-10
    Wykroki ze sztangą 4x10
    Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
    Wspięcia na palce 4x12

    Środa:Wolne:

    Czwartek:Plecy,barki
    Martwy ciąg 4x12
    Wiosłowanie sztangą 4x12-10
    Podciąganie na drażku 4xmax
    Szrugsy ze sztangą 4x12

    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
    Podciąganie sztangi do brodu 3x12
    Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12

    Piątek:Klata,triceps

    Wyciskanie sztangi skos +4x12
    Rozpiętki 4x12

    Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
    Wyciskanie francuskie sztangi 3x10,8
    Prostowanie przedramienia w opadzie 3x12
    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    bez sensu robić klatkę 2x w tyg w ten sposób. Lepiej wziąć się za fbw czy inne treningi dzielone, wtedy będziesz robił klatę nawet 3 razy w tyg.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko