Witam.
Postanowiłem ułożyć nowy trening split 5x w tygodniu,dzięki niemu chciałbym poprawić zwłaszcza nogi oraz ramiona.Proszę o ocenę.

Poniedziałek:Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-10
Wyciskanie sztangi skos + 5x10
Rozpiętki 4x12
Przenosznie hantli 3x12

Wtorek:Plecy
Martwy ciąg 4x12
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą 4x12
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Szrugsy 4x12

Środa;wolne

Czwartek:Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
Przysiad ze sztangą z tyłu 4x12-10
Przysiad ze sztangą z przodu 2x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wspięcia na place 4x12

Piątek:Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 4x10,8 drop set
Unosznie sztangielek bokiem 3x12
Unoszeni sztangielek bokiem w opadzie 4x12

Sobota:Ramiona:
Biceps:
Uginanie sztangi podchwytem 3x8-10
Uginanei hantli młotkowo 3x10
Uginanie o kolano 3x12
Metoda 21x1

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3x12
Wyciskanei sztnagi wąsko 3x12-10
Prostowanie przedramienia w opadzie 3x12

Niedziela-wolne

Edytowany przez **IMADŁO**, 27 lipiec 2011 - 22:36 .
Przeniesione z działu trening dla zaawansowanych.

ło matko...weź jeszcze raz przeczytaj swój trening i pomyśl nad nim...
przeładowany seriami, nogi bezsensownie atakujesz przysiadami - 3 ćwiczenia z przysiadami - daj spokój, przetrenujesz, gówno ci pójdzie, poza tym wcale tak bardzo bodźców nie zmieniasz, tylko układ sztangi. Co do nóg to masz w ch.. alternatyw, hackmaszyna, suwnica, wykroki, syzyfki - każde z nich pokara ci uda równie skutezcnie (oczywiście jeden rodzaj przysiadów zostaw).

Klatka - 2 sztangi po kolei, nonsens, pomijam oczywiście te 16 serii
Plecy też coś nie halo - kolejność ćwiczeń mi jakoś nie pasuje - poza tym podciągania + 2 wiosłowania = przetrenowanie no i 14 serii też dużo jakoś.
Barki proponowałbym może wyjść od ćwiczenia podstawowego + 2 ćwiczenia na głową boczną i tylną i ew. ze 2 serie na przód (ale to tylko taka sugestia) - tylko żeby nie wyszło że zrobisz 18 serii.
Biceps daje radę, natomiast triceps to wyciskanie wąsko rzuć na początek, potem francuz (również sugestia - może mądrzejsi zweryfikują)

Generalnie wydaje mi się, że chcesz pojechać ostro, bo myślisz że tędy droga, ale bez diety i sumplementacji tylko się przetrenujesz i ponaciągasz co się da. Obetnij trochę serie, zastanów się nad poprawnością, spinaniem w szczytowej fazie, jakiejś intensyfikacji ćwiczeń i wtedy 10-12 serii cię wypompuje do cna.

Mniej znaczy lepiej.

Edytowany przez irae, 26 lipiec 2011 - 19:46 .

Wprowadziłem kilka poprawek:Oto one


Poniedziałek:Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-10
Wyciskanie hantli skos + 4x10
Rozpiętki 4x12
Przenosznie hantli 3x12

Przedramię:
Uginanie sztangi nachwytem 4x12
Zwijanie nadgarstków stojąc 3x12

Wtorek:Plecy
Martwy ciąg 4x12-10
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Szrugsy 4x12

Środa;wolne

Czwartek:Nogi
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Przysiad ze sztangą z przodu 4x16,14,12,10
Przysiad ze sztangą z tyłu 4x12-10
Wspięcia na place 4x12

Piątek:Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 4x10,8 drop set
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
Unosznie sztangielek bokiem 3x12
Unoszeni sztangielek bokiem w opadzie 4x12

Sobota:Ramiona:
Biceps:

Uginanie sztangi podchwytem 3x8-10
Uginanei hantli młotkowo 3x10
Uginanie o kolano 3x12
Metoda 21x1

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x12
Prostowanie przedramienia w opadzie 3x12

Niedziela-wolne

1. 5 dni w Twoim przypadku bez sensu
2. dublowanie ćwiczeń
3. masz znikome pojęcie o układaniu planów treningowych, weź coś gotowego to zaoszczędzisz czasu i nerwów.
4. nie jesteś ani zaawansowany ani średniozaawansowany więc co robisz w tym dziale ?

Edytowany przez Wierus, 27 lipiec 2011 - 13:24 .

W takim razie proszę o komentarz tego planu,wszystko zgodnie ze standardami,zależy mi na odrobinę zwiększonej intensywności.
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko-4x12-10
Wyciskanie hantli skos + 4x 12-10
Rozpiętki 4x10

Biceps:
Uginanie hantli młotkowo 3x12-10
Uginanie sztangi podchwytem 3x12
Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x12

Wtorek:Nogi
Przysiad ze sztangą z przodu:4x 12-10
Wykroki ze sztangą 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wspięcia na palce 4x12

Środa:Wolne:

Czwartek:Plecy,barki
Martwy ciąg 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12-10
Podciąganie na drażku 4xmax
Szrugsy ze sztangą 4x12

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Podciąganie sztangi do brodu 3x12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12

Piątek:Klata,triceps

Wyciskanie sztangi skos +4x12
Rozpiętki 4x12

Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi 3x10,8
Prostowanie przedramienia w opadzie 3x12

bez sensu robić klatkę 2x w tyg w ten sposób. Lepiej wziąć się za fbw czy inne treningi dzielone, wtedy będziesz robił klatę nawet 3 razy w tyg.