Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening SPLIT 4x w tygodniu - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Davv

Davv

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 707 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia/Biały Bór
    • Staż [mies.]: 4lata

    Tak więc po treningach FBW oraz P&P (4dni), przyszedł czas aby powoli zacząć układać poczciwy plan Split, jestem zadowolony z FBW i P&P ale wypadałoby coś nowego wprowadzić. 

     

    Coś takiego chodzi mi po głowie: 

     

    Poniedziałek: 

     

    NOGI: 

    Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 10 (Rampa zamknięta) 

    Wyciskanie na suwnicy 3 x 12 (stały ciężar) 

    Wykroki ze sztangą 3 x 10 (stały) 

    Prostowanie nóg na maszynie 2 x 12 (stały) 

     

    Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 (stały) 

    Żuraw 2x 

     

    Wspięcia na maszynie 3 x 15 

    Wspięcia stojąc ze sztangą 2 x 10 

     

    Wtorek: 

    Ramiona (Triceps + Biceps) - tutaj mam pomysł robić w superseriach (tj. seria na triceps i od razu biceps) 

    Pompki na poręczach/Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie 3x MAX

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc/uginanie ze sztangą 3x 12 (stały ciężar) 

    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/hantle młotkowo 3 x 12 (stały ciężar) 

     

    Środa: 

    WOLNE 

     

    Czwartek: 

    Klata + przód i bok barków

    Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8 (rampa zamknięta) 

    Wyciskanie hantli skos+ 3x 10 (stały ciężar) 

    Dipsy 3 x MAX 

    Rozpiętki/butterfly (zamiennie co trening) 3 x 12 (stały ciężar) 

     

    Wyciskanie żołnierskie 3x 10 (stały) 

    "Arnoldki" 3x10 (stały ciężar) 

     

    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 (stały) 

    Unoszenie hantli bokiem 3 x 10 (stały) 

     

     

    Piątek:

    Plecy + tył barków

    MC 4 x 8 (rampa zamknięta) 

    Drążek w szerokim nachwycie 3 x MAX 

    Wiosło sztangą 3 x 10 (stały) 

    Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12 (stały) 

     

    Unoszenie hantli w opadzie stojąc 3x 10 (stały)

    Face Pull 3x 12 (stały)

     

     

    Co o tym myślicie? Jeszcze chciałbym rady odnośnie co warto wpleść na brzuch i kiedy (PS. coś na skosy również bym chciał) :) 

     

    Pozdrawiam! 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    W nogach wykroki dałbym na koniec treningu.

    W klatce dipsy tak samo.

    Plecy drążek na początek i zamiast wyciągu górnego np wiosłowanie półsztangą lub hantlem.

    Brzuch robię na każdym treningu na początku. Dobór ćwiczeń to indywidualna sprawa ale ja trzymam się zasady: najpierw dolne, skośne na końcu górne części brzucha.

    Dlaczego stały ciężar?


    • 1

    #3
    Davv

    Davv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 707 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia/Biały Bór
    • Staż [mies.]: 4lata

    Okej. 

    Ściąganie drązka ---->> Wiosłowanie hantlą. 

     

    A czemu stały ciężar? Uważam, że jest jedną z najlepszych opcji, masz jakieś inne propozycje/sugestie odnośnie "dokładania ciężaru"?

     

    A jak wygląda Twój przykładowy trening brzucha - mam na myśli ćwiczenia/serie/powtórzenia etc.


    • 0

    #4
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Jeżeli ćwiczę splitem stosuję zwiększanie ciężaru z serii na serię.

    Brzuch robię w 3-4 obwodach

    Obwód składa się z:

    - unoszenia nóg leżąc, 

    - Spięcia ze skrętem leżąc,

    - Spięcia leżąc

    W każdym ćwiczeniu staram się wykonać ok 12-15 powtórzeń ale zwracam przy tym uwagę na technikę. Gdy łapię się na tym, że bujam tułowiem, oszukuję-odpuszczam. 


    • 0

    #5
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Jakieś priorytety w planie czy ogólna poprawa wyglądu sylwetki?


    • 0

    #6
    Davv

    Davv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 707 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia/Biały Bór
    • Staż [mies.]: 4lata

    Ogólna poprawa sylwetki. Na priorytety w moim wypadku jeszcze za wcześnie :) 


    • 0

    #7
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    W takim razie bicepsy,tricesy dorzuć do klatki,pleców.

    Łacz dużą grupę z mała.


    • 0

    #8
    Davv

    Davv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 707 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia/Biały Bór
    • Staż [mies.]: 4lata

    W sumie chciałem spróbować treningu ramion na jednym treningu, bo odbywając kilka takich treningów byłem bardzo zadowolony i dobrze "czułem" taki trening.. 

     

    A rozbijając trening na 4dni klatki oraz pleców też nie zaniedbam :) 

     

    Dużym nadużyciem będzie zostawienie takiego połączenie, czy raczej celować w np.:

     

    Nogi

    Klata+triceps

    Plecy+Biceps

    Barki


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    wygląda standardowo. Jeśli chcesz ćwiczyć splitem to ok


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko