Trening Split 4 razy w tygodniu z elementami siły

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Pompki na poręczach 3s 12
- Wyciskanie hantli skos (+) 2s 12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

( może odradzicie przenoszenie , ale nigdy nie robiłem tego ćwiczenia i chce zobaczyć czy
pomoże w powiększeniu klatki. Troche większy naicisk na dół klatki , ale też chciałbym
poprawić względem góry. )

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 5x5
- Podciąganie na drążku do klatki 3s max ( robie zakres maksymalnie do 10 powtorzeń )
- Tutaj własnie nie wiem jakie ćwiczenie dać , też 3 seriowe
- Szrugsy 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3s 12


BARKI
- Wyciskanie sztangielek 5x5 ( może to nie najlepszy pomysł , ale przez dłuższy czas nie
miałem postepów na sztandze , zamnienilem to na hantle i niedlugo zobaczyłem postęp )
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Arnoldki 3s 12

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 12
- Pompki na poręczach 3s max
- Wyciskanie francuskie 3s

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12
- Uginanie hantlami młotkowe 3s 12
- Uginanie na modlitewniku 3s 12

Co zmienić ?

zle dobrane serie duza partie 4s a małe 3s

zle dobrane serie duza partie 4s a małe 3s

Może ktoś odpowie co ma jakieś pojęcie ?

up

Zostało już ci napisane wyżej .

-w plecach daj "dzień dobry"
-mimo wszystko wolałbym rozpiętki zamiast przenoszenia, lub zamiast wyciskania na skosie
-usuń unoszenie sztangielek w opadzie z pleców
-w barkach unoszenie hantli bokiem daj w opadzie tułowia
-warto spróbować superserii w bicepsie i tricepsie, ale usuwając całkowicie po jednym ćwiczeniu
-przyda się gdzieś trening brzucha


Ogólnie ujdzie w tłoku

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 5x5
- Podciąganie na drążku do klatki 3s max ( robie zakres maksymalnie do 10 powtorzeń )
- Tutaj własnie nie wiem jakie ćwiczenie dać , też 3 seriowe
- Szrugsy 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

Barki
- Wyciskanie sztangielek 5x5 ( może to nie najlepszy pomysł , ale przez dłuższy czas nie
miałem postepów na sztandze , zamnienilem to na hantle i niedlugo zobaczyłem postęp )
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Arnoldki 3s 12

Plecy: jak to co dodać? Martwy ciąg. Drążek robiłbym pierwszy a wiosło drugie ale twój wybór.

Barki: Robisz sztangielki, nie rób Arnoldek bo są podobne. Zamiast tego polecam tył barku np. tzw. sępy czyli wznosy sztangielek w opadzie.

Co do ilości serii. Różne są opinie i nie chcę się sprzeczać z nikim ale uważam, że liczba serii powinna być 12-15 dla dużych partii, 9-12 dla małych o ile robisz grupę raz w tygodniu. To czy to ma być 4,4,4 czy 5/4/3 nie ma dla mnie większego znaczenia a nawet intuicyjnie bardziej podoba mi się 5/4/3. Dlaczego? Bo pierwsze jedno/dwa ćwiczenia są na ogół "lepsze" niż następne. Są to ćwiczenia podstawowe i mocne, takie od których zaczynamy i mamy więcej siły by je robić. Głównie te ćwiczenia obciążają nasz mięsień pobudzając go do wzrostu. Więc czemu nie zrobić jednej serii więcej lepszego ćwiczenia kosztem jednej serii mniej ostatniego ćwiczenia które na ogół jest ćwiczeniem pompująco rozciągającym? Ale to tylko moja opinia.

Edytowany przez taksobie, 19 czerwiec 2011 - 10:29 .

Chce w pierwszym ćwiczeniu na plecy robić 5x5 , a nie zrobie tego podciągając się - nie mam warunków. Mogłbym dać martwy , ale troche boje się o kręgosłup i stawy a to dosyć niski zakres powtórzeń. Zdecydowalem się na wioslowanie.
To co proponujecie wiosłowanie , drążek i MC bedzię ok ?

Tyl barków zrobie z plecami. Może zamienić Arnoldki na przyciąganie sztang wzdłuż ciala do brody ?
Brzucha i przedramienia nie rozpisywalem , będe je robił , ale uznalem za nieistotne dla planu.

5x5 na MC to świetne wyjśćie o ile trenujesz już jakiś czas MC. W planie wiosło, drążek, MC będą dobre. Arnoldki możesz zamienić, ale unoszenia i tak lepiej jakbyś robił w opadzie - choć nie jest to reguła.

Ok wielki dzięki za pomoc :)