Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4 razy w tygodniu, priorytet klatka + barki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ruku

Ruku

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 314 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 48

    Krótko: Klatka i bok barków wyglądają u mnie najgorzej.  Dodatkowo w obecnym treningu mam ją chyba przeciążoną (łącznie ponad 25 serii a czasami więcej).


    Pomyślałem by zrobić priorytetem barki + klatkę. 
    Jak by miał ktoś lepszy, inny pomysł jak skonstruować trening to chętnie posłucham.

     

    Treningi są tak przygotowane żeby nie zajmowały mi więcej niż 60-65 minut.
     

     

     

     

    Poniedziałek : Klatka (skosy dodatnie) + tył i bok barków

     

    - wyciskanie skos sztangą 4s 12-9pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow

    - rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow

     

    - odwrotne rozpiętki na maszynie zamiennie z hantlami co tydzień 3x12

    - unoszenie na boki 3x 12

    - podciąganie sztangi szeroko 3x 12-9

     

    Ostatnie serie to dropsety

     

    Wtorek : Nogi + Biceps + Brzuch

     

    - przysiady ze sztangą na karku 4s 14-10

    - Suwnica (wypychanie) 3s x 12-10
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s x 12-9

    - Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwójki) 3s x12-10


    - Uginanie ze sztangą 4s 12-9
    - Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
    - Uginanie z linkami stojąc na wyciągu 3x 12-9(coś podobnego do chwytu młotkowego) 

     

    Brzuch robię szybkie 3 serie:

    -ściąganie wyciągu górnego brzuchem x3 12powt

    -Unoszenie nóg w opadzie x3 12powt

    -skłony boczne ze sztangielką 3x 12

     

    Ostatnie serie w bicepsach to dropsety.
    Ostatnie serie w brzuchu to dropsety.

     

     

    Czwartek : Klatka (Dół) + Triceps

     

    - Wyciskanie skos w dół 4s 12-9pow

    - wyciskanie płasko 3s 12-9

    - rozpiętki płasko 15-12pow 4s (zamiennie z butterfly co tydzień)
    - przenoszenie hantla 1s drop set


    - francuskie wyciskanie leżąc  (kąt 10-15) 4s 12-10
    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" (robię to na maszynie która jest na siłowni) 3x 12-10

    - Prostowanie (wyciąg górny) PODCHWTEM 3x12-10

    - wyciąg górny, prostowanie  (linki) 4x 12-10

     

     

    Ostatnie serie to są dropsety w każdym ćwiczeniu

     

     

     

     

     

    Piątek: Plecy + Przód i bok barków

     

    - Podciąganie (na wyciągu) 4x 12-10

    - ściąganie wyciągu górnego do brzucha 3x 10

    - Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-9
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-9

    - MC 3x 10


    - Wyciskanie hantli 3x12-10

    - Unoszenie sztangielek w przód 3x12-10
    - unoszenie sztangielek (bok) 3x 12-10

    - unoszenie sztangielki w bramie (bok) 3x12-10

     

     

    Przyznam się, że widzę jak ćwiczyć i technikę mam ale złapała mnie stagnacja i nie wiem co zrobić z klatką i barkami bo jako jedyne mają zastój.
     

    Z góry dzięki za rady.
    Pozdrawiam!

     

     

    Dołączam dietę: http://www.kfd.pl/mo...ia-264198.html/

    Suplementację : http://www.kfd.pl/pr...wy-264199.html/


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Torpeda

    Torpeda

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11533 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: +++
    Za malo serii na nogi

    Mc zrób w środku i dodaj serię


    Dodaj serie do wyciskania na barki

    Reszta raczej ok
    • 0

    #3
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    zmien calkiem system treningowy. cokolwiek innego powinno pomoc. najlepiej cos konkretnego i ciezkiego czyli fbw, a jak dzielony, to 4dn p&p albo gora dol


    • 0

    #4
    Ruku

    Ruku

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 314 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 48

    Powiem szczerze: Jest to mój pierwszy w życiu trening z priorytetem. Całe moje miesiące treningowe przećwiczyłem w zwykłych splitach i może masz rację co do zmiany, jednak naoglądałem się treningów bodybuilderów z polski (Tomasz Lech, Słodkiewicz itd) i zawsze robią splity. Pozwolę sobie powiedzieć nawet, że do systemu Push and Pull podchodzę dość.. ostrożnie. Domyślam się, że może to być dobry system i nie skreślam go tylko nawet nie wiem jak się dobrze zabrać za ułożenie takowego (tematy na forum nie mówią wszystkiego jak zmontować taki trening, można to zrobić intuicyjnie ale...)

     

    Tak więc wracając. Zrobić sobię 8-10 tygodni Push and Pull (chętnie bym wziął FBW, jednak treningi muszą być minimalnie 4x w tygodniu i możliwe dni to od poniedziałku do piątku) a potem przerzucić się na ten split dzielony co podałem wyżej?

     

    Postaram się coś zmontować samemu, jednak jednocześnie prosiłbym o zrewidowanie tego splitu za co z góry dziękuję!


    • 0

    #5
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin

    Za dużo tych dropsetów, jak masz problem ze stagnacją, spróbuj PHAT, siła i masa szybko skoczą.


    • 0

    #6
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    tez ci cos powiem szczerze: jezeli nie walisz co najmniej grama testo i masy innych "suplementow" przy ktorych w ogole nie trzeba cwiczyc zeby rosnac, to nie patrz na zawodowcow %)

     

    masz 3 najrozsadniejsze opcje: fbw - 3/tyg, ale ciezko i solidnie, p&p - 4/tyg (np. pn ciezki ph, wt lekki pll, czw lekki ph, pt ciezki pll), albo gora-dol w wersji 3-4/tyg (w zal. od rozkladu cwiczen/serii)

     

    trening wywal. trenuj partie co najmniej 2/tyg. natomiast drobna rada odnosnie klaty - wolne ciezary, cw zlozone, czyli wyciskania, pompki na poreczach, pompki na podlodze w roznych wariantach. do tego wzmacniaj tricepsy poreczami i wyciskaniem wasko. a co do barkow, to wyciskania, najlepiej stojac, unoszenia na boki/w opadzie. i przykladaj sie do treningu plecow, to i tyl barkow bedzie ladny


    • 1

    #7
    Ruku

    Ruku

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 314 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 48

    Za dużo tych dropsetów, jak masz problem ze stagnacją, spróbuj PHAT, siła i masa szybko skoczą.

     

    Problemów z siłą nie mam, wręcz mógłbym powiedzieć że idzie nieproporcjonalnie lepiej w porównaniu do wyglądu (co dało mi znać, że czas zrobić całkowicie inny trening). Weź też pod uwagę, że ja mam cholernie mało doświadczenia w systemach treningowych. Domyślam się, że sam korzystasz z tego systemu treningowego. Chciałem się zapytać, jak spisuję się taki system na wycince? masę robię do końca grudnia (albo nawet mniej) i potem mógłbym go spróbować. Z góry dzięki za odpowiedź :)

     

    tez ci cos powiem szczerze: jezeli nie walisz co najmniej grama testo i masy innych "suplementow" przy ktorych w ogole nie trzeba cwiczyc zeby rosnac, to nie patrz na zawodowcow %)

     

    masz 3 najrozsadniejsze opcje: fbw - 3/tyg, ale ciezko i solidnie, p&p - 4/tyg (np. pn ciezki ph, wt lekki pll, czw lekki ph, pt ciezki pll), albo gora-dol w wersji 3-4/tyg (w zal. od rozkladu cwiczen/serii)

     

    trening wywal. trenuj partie co najmniej 2/tyg. natomiast drobna rada odnosnie klaty - wolne ciezary, cw zlozone, czyli wyciskania, pompki na poreczach, pompki na podlodze w roznych wariantach. do tego wzmacniaj tricepsy poreczami i wyciskaniem wasko. a co do barkow, to wyciskania, najlepiej stojac, unoszenia na boki/w opadzie. i przykladaj sie do treningu plecow, to i tyl barkow bedzie ladny

     

    W sumie to tak jak napisałem wyżej, aż tak bardzo nie zagłębiam się w systemy suplementacyjne sportowców. Ale dobrze wiedzieć, że bez odpowiedniej kasy można gówno osiągnąć w tym sporcie :D

     

    Idąc za Twoją radą postaram zmontować się coś w stylu Push and Pull wersja 4/tydzień. Teraz tylko pytań kilka :

    1.) Czy musi to być tak? (np. pn ciezki push, wt lekki pull, czw lekki push, pt ciezki pull) Czy mogę zrobić cięzki/ciężki/ciężki/ciężki :D

    2.) Czy jeżeli dany trening będzie trwać krócej niż 45-50 minut (przy założeniu, że przerwy robię 1:15-30) mogę dodawać ćwiczenia/seria ? I jeżeli tak, to dodać nietypowe ćwiczenia izolowane czy na wolnych ciężarach?

    3.)Jak to jest z tym przetrenowaniem? 

    4.) Czym tak naprawdę jest określenie ciężki/lekki?

     

    i na koniec, temat jest zatytuowany split. Jeżeli mógłbym poprosić moderatora o zmianę tematu na"zmiana splitu na push and pull 4x tydz". Może się komuś przydać jak będzie przeglądać tematy.

     

    Więc Moja propozycja Push Pull

     

    Poniedziałek : Push 
     
    1.) wyciskanie skos sztangą 4s 12-9pow
    2.) wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją3s 12-8pow + rozpiętki skos 10pow 3s (jako jedno ćwiczenie) -> (BEZ DROPSETU)
    3.) Pompki na poręczach 3s 12
    4.) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (kąt około 10-15stopni) 3s 12-9 
    5.) Wyciągan, prostowanie z linkami 2x12 (na triceps)
    6.) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s 12-10
    7.) Unoszenie hantli na boki 4s 12-9
    8.) Wspięcia na palce 3s 12
     
     
     
    Wtorek : PULL
     
    1.) Podciąganie (na wyciągu) 4s 12-10 (Chociaż, mogę zrobić w ten sposób że zrobić pierwsze serie na drążku bo a potem dokończyć na wyciągu brakujące powtórzenia)
    2.) Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-9
    3.) Martwy Ciąg 4s 10-9
    4.) przysiad ze sztangą 4s
    5.) shrugs ze sztangą z przodu 3s 12
    6.) naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s 12 
    7.) Brzuch 3 ćwiczenia w jednej serii ciągłej :
    -ściąganie wyciągu górnego brzuchem x3 12powt
    -Unoszenie nóg w opadzie x3 12powt
    -skłony boczne ze sztangielką 3x 12
     
     
     
    Czwartek : PUSH
     
    1.) Wyciskanie skos w dół 4s 12-9pow
    2.) wyciskanie płasko 3s 12-9
    3.) rozpiętki płasko 15-12pow 4s (zamiennie z butterfly co tydzień)
    4.) przenoszenie hantla 1s drop set
    5.) Unoszenie sztangielek w przód 4x12-9
    6.) Unoszenie sztangi szeroko do wysokości klatki 4x12-9 (bok barków)
    7.) Odwrotne pompki (na maszynie) 3x12-10
    8.) Prostowanie (wyciąg górny) PODCHWTEM 3x12-10
    9.) Wspięcia na palce 3s 12
     
     
     
    Piątek: Pull
     
     
    1.)Suwnica (wypychanie) 3s x 12-10
    2.)Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s x 12-9
    3.)Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwógłowe) 3s x12-10 (teraz pytanie, czy zrobić ćwiczenie numer 2 i 3 jako supereserie?)
    4.)wiosłowanie hantlem w opadzie 4s 12-10
    5.)martwy ciąg 3s 12-10
    6.)ściąganie drążka wyciągu 4s 12-10
    7.)Szrugsy hantlami 3s 12-9
    8.)Uginanie ze sztangą łamaną 4s 12-9
    9.)Uginanie z linkami stojąc na wyciągu 3x 12-9(coś podobnego do chwytu młotkowego) 
     
     
     
    Byłbym wdzięczny za wyrozumiałość. Starałem się zmontować coś "zabójczego" żeby powiedzieć stagnacji "byebye" i jednocześnie jest to pierwszy trening tego typu jaki układam. 
    Intensywność mnie nie przeraża, bardziej się boję tego że mogę się przetrenować i będzie gówno z przyrostów.

    pozdrawiam!

    • 0

    #8
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    1. jezeli chcesz robic ciezko (w sensie zakresu powt), to nie. poza tym, w przeplataniu zakresow, chodzi o to, ze roznicujesz dostarczane impulsy. jezeli chcesz robic same ciezkie treningi, to co drugi dzien.

    2. nic nie dodawaj. a przynajmniej za pierszym razem. ewentualnie pozniej zobaczysz, czy jest taka potrzeba

    3. jezeli trzymasz miche i masz chociaz 3 dni w tygodniu na regeneracje, to przetrenowanie nie straszne.

    4. np zakres x5 i zakres x15 powt

     

    bede mial jutro chwile, to pokombinujemy z planem, chyba ze ktos inny ci to jeszcze dzisiaj rozpisze


    • 1

    #9
    Ruku

    Ruku

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 314 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 48

    Trochę zmodyfikowałem trening. Po dwóch dniach zaczynam już myśleć co najlepiej byłoby zrobić aby w jednym treningu "ruszyć" jak najwięcej leniwych mięśni do pracy. Wtorek zrobiłem w jakieś 55, poniedziałek około (ale pokazywałem i asekurowałem cały czas dziewczynę) 65 minut po dobrej porcji BCAA, Beta Alaniny Argininy Cytruliny i Gaspariego Super Drive. Jak bym dorzucił do tego jeszcze trochę kofeiny to mogę wycisnąć z organizmu jeszcze więcej.

     

     

    Poniedziałek : Push 
     
    1.) wyciskanie skos sztangą 4s 12-9pow
    2.) wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją3s 12-8pow + rozpiętki skos 10pow 3s (jako jedno ćwiczenie) -> (BEZ DROPSETU)
    3.) Pompki na poręczach 3s 12
    4.) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (kąt około 10-15stopni) 3s 12-9 
    5.) Wyciąganie, prostowanie z linkami 2x12
    6.) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s 12-10
    7.) Unoszenie hantli na boki 4s 12-9
    8.) Wspięcia na palce 3s 12
     
     
     
    Wtorek : PULL
     
    1.) Podciąganie (na wyciągu) 4s 12-10 (Chociaż, mogę zrobić w ten sposób że zrobić pierwsze serie na drążku bo a potem dokończyć na wyciągu brakujące powtórzenia)
    2.) Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-9
    3.) Martwy Ciąg 4s 10-9
    4.) Wypychanie suwnica (ew. maszyna hack[?]) 4s 12-10
    5.) shrugs ze sztangą z przodu 3s 12
    6.) naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s 12 
    7.) Brzuch 3 ćwiczenia w jednej serii ciągłej :
    -ściąganie wyciągu górnego brzuchem x3 12powt
    -Unoszenie nóg w opadzie x3 12powt
    -skłony boczne ze sztangielką 3x 12
     
     
     
    Czwartek : PUSH
     
    1.) Wyciskanie skos w dół 4s 12-9pow
    2.) wyciskanie płasko 3s 12-9
    3.) rozpiętki płasko 15-12pow 4s (zamiennie z butterfly co tydzień)
    4.) przenoszenie hantla 1s drop set
    5.) Unoszenie sztangielek w przód 4x12-9
    6.) Unoszenie sztangi szeroko do wysokości klatki 4x12-9 (bok barków)
    7.) Odwrotne pompki (na maszynie) 3x12-10
    8.) Prostowanie (wyciąg górny) PODCHWTEM 3x12-10
    9.) Wspięcia na palce 3s 12
     
     
     
    Piątek: Pull
     
     
    1.)przysiady ze sztangą na karku 4s x 12-10
    2.)Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s x 12-9
    3.)Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwógłowe) 3s x12-10 (teraz pytanie, czy zrobić ćwiczenie numer 2 i 3 jako supereserie?)
    4.)wiosłowanie hantlem w opadzie 4s 12-10
    5.)wiosłowanie na wyciągu (tym małym o kształcie litery V) 3s 12-11
    6.)ściąganie drążka wyciągu do brzucha (na najszerszy grzbietu) 4s 12-10
    7.)Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s 12-9
    8.)Uginanie ze sztangą łamaną 4s 12-9
    9.)Uginanie z linkami stojąc na wyciągu 3x 12-9(coś podobnego do chwytu młotkowego) 
     
     
    Niedziela : Brzuch
     
    -ściąganie wyciągu górnego brzuchem x3 12powt
    -Unoszenie nóg w opadzie x3 12powt
    -skłony boczne ze sztangielką 3x 12
     
     
    Na koniec, w które dni mógłbym dodatkowo wrzucić jakieś krótkie średnie cardio? (25-45 minut)
    Oczywiście na czczo.
     
    Propozycję:
    -Środa
    -Niedziela
     
    + Wychowanie-Fizyczne na studiach gra w nogę około 45-60minut (zawsze mam ze sobą napój - BCAA 13g Hi Tech TST i jestem po śniadaniu - z reguły to 135 Owsu odżywka białkowa i 20g Oleju)
     
     
    waga to około 91 kg (przez 3 tygodnie 4 kg). Klatka i boki barków tak jak mówiłem najmniejsze przyrosty.

    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jak dla mnie ze 2x za dużo wszystkiego.


    • 0

    #11
    Syz92

    Syz92

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 726 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Ja bym proponował split i odzielnie barki jeżeli mają być priorytetem.


    • 0

    #12
    Peppe23

    Peppe23

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4269 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: rosnie
    http://www.kfd.pl/tr...l/?fromsearch=1 skorzystaj z podwieszobych
    • 0

    #13
    Ruku

    Ruku

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 314 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 48

    http://www.kfd.pl/tr...l/?fromsearch=1 skorzystaj z podwieszobych

    Problem polega na tym, że te podwieszone są dla mnie na 35-40 minut po dobrej dawce stymulantów przed treningiem.

     

     

    Ja bym proponował split i odzielnie barki jeżeli mają być priorytetem.

    splity robiłem przez ponad 3 lata, chciałbym spróbować coś nowego może ciało zareaguję w inny sposób

     

     

     

    Jak dla mnie ze 2x za dużo wszystkiego.

    Nie wiem czy zauważyłeś jednak treningi te zajmują mi poniżej 60 minut (90sekund przerwy między seriami, nie więcej niż 2 minuty pomiędzy ćwiczeniami gdzie ostatnie serie w większości przypadków to dobre dropsety z kontrolą techniki kolegi obok)

    Jednak co byś zmienił? albo chociaż wskazówka, czego unikać albo jak zmodyfikować ten trening żeby dawał lepsze efekty?


    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Autor:`Adrian

    Push/Pull :
    PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK 
    Klata, barki, triceps, brzuch. 
    - wyciskanie sztangi poziomo 3x 
    - wyciskanie hantli na skosie 2x 
    - wyciskanie z przodu 4x 
    - wyciskanie francuskie 3x 
    - unoszenie nóg leżąc 3x max 

    WTOREK I PIĄTEK 
    Uda, łydki, plecy, biceps 
    - przysiady 3x 
    - uginanie nóg leżąc 2x 
    - wspięcia stojąc 2x* 
    - wiosłowanie sztangą 4x 
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x 
    - uginanie ramion stojąc 3x 
    - dzień dobry 2x * 

    Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle: 
    I - 12 powt. - 2 tygodnie 
    II - 8 powt. - 2 tygodnie 
    III - 4 powt. - 2 tygodnie 
    IV - 3 powt. + DS'y 

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pu.../#ixzz2jzFg6A97

    Przykład dobrego planu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko