Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING SPLIT 4 RAZY W TYGODNIU - OCENA

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
curtis1

curtis1

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 453 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Co sądzicie o takim planie?

    Poniedziałek

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi, skos górny 3s (10,8,6)
    - wyciskanie sztangi, skos dolny 3s (10,8,6)
    - wyciskanie sztangi, ławka płaska 3s (10,8,6)
    - rozpiętki sztangielkami ławka płaska 3s (12,12,12)

    Triceps:
    - Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s (10,8,6)
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,8,6)
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s (max powtórzeń)

    Wtorek

    Plecy:
    - Podciąganie na drążku do klatki 4s (12,10,8,6)
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s (12,10,8,6)
    - Wiosłowanie sztangielką 3s (10,8,6)
    - Wiosłowanie sztangą 3s (10,8,6)
    - Martwy ciąg 4s (15,12,12,10)

    Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s (10,8,6)
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3s (10,8,6)
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s (10,8,6)

    Czwartek

    Nogi:
    - Przysiad ze sztangą na barkach 4s (12,10,8,6)
    - Wykroki ze sztangą 4s (12,10,8,6)
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s (max powtórzeń)

    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (10,8,6)
    - Unoszenie sztangielek bokiem 3s (10,8,6)
    - Unoszenie sztangielek w przód 3s (10,8,6)

    Kaptur:
    - Wznosy barków "szrugsy" 3s (max powtórzeń)

    Piątek

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s (10,8,6)
    - Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s (10,8,6)
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s (max powtórzeń)

    Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s (10,8,6)
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s (10,8,6)
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3s (10,8,6)

    Przedramię:
    - Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3s
    - Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3s (15,12,10)
    - Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3s (15,12,10)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Cezaruozo

    Cezaruozo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    We wtorek daj tylko jedno wiosłowanie, albo sztanga albo sztangielki, więcej nie zawsze znaczy lepiej.
    A po tym wszystkim nie będziesz potrzebował aż tylu izolacji bicepsa, zostaw max. 2 ćwiczenia.

    Podobnie z tricepsem w poniedziałek.

    Jeżeli chodzi o barki, to nie wiem czy jesteś "body builderem", ale masz żadnego ćwiczenia na tylne aktony barków, nie wiem czy to dla Ciebie istotne...

    W piątek trening rąk jest zbyt ciężki.
    Albo we wcześniejsze dni ogranicz jego trening, albo w piątek, jeżeli chcesz go wykonywać 2 razy w tygodniu.
    Albo w ogóle zrezygnować w tygodniu z izolacji.
    • 0

    #3
    curtis1

    curtis1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 453 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    no to przy treningu tricepsa i bicepsa w poniedziałek, wtorek i piątek wywalę po jednym ćwiczeniu to będzie w porządku?

    a co do barków to mogę dodać jeszcze unoszenie hantli w opadzie ( klatka na kolanach ) 3s (10,8,6)?

    Edytowany przez curtis1, 28 marzec 2010 - 11:57 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko