Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4 razy w tygodniu do poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
CENZOR

CENZOR

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 186 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:MAZURY
  • Staż [mies.]: 14
Witam, chciałbym przedstawić swój plan 4 dniowy do oceny, będzie to mój pierwszy split 4x w tygodniu, tak więc proszę o poprawki, propozycje. Bedę przy tym treningu redukował tłuszczyk, ale cudem na zbędny FAT ma być dieta i aeroby wykręcone, poza treningiem siłowym.
Nie interesuje mnie trening FBW, stawiam teraz na trening 4x w tygodniu, mam na to czas więc chciałbym tak zacząć ćwiczyć.


Proszę o ocenę planu, oraz poprawki:

Poniedziałek:
Barki:
1. Arnoldki. 4x 15-8
2. Unoszenie hantli bokiem. 3x 12-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4x 12-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie, siedząc. 4x 12-8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4x 15-8
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami. 3x 12-8
3. Uginanie młotkowe. + Uginanie hantli o kolano. 2x 10 (serie łączone)


Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 5x 15-8
2. Uginanie nóg na wyciągu, stojąc. 4x 12-8 -nie mam prasy do nóg na 2-jki tylko to i MC na prostych mogę robić na 2-jki, ale MC mam już podczas treningu pleców.
3. Wykroki z hantlami. 4x 12-8
4. Odwodzenie nóg na zewnątrz, wyciąg. 3x 12-8 -siedziałby zamiast tego przysiad ze sztangą z przodu, albo prasa ale nie posiadam ani prasy, ani stojaków. :/
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie. 3x z obciążeniem, do palenia
2. Wspięcia na jednej nodze. 3x do palenia


Czwartek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko. 4x 12-8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni. 4x 12-8
3. Wyciskanie hantli skos ujemny. 4x 12-8
4. Rozpiętki na płaskiej. + Przenoszenie hantla za głowę. 2x 10 (serie łączone)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi, w leżeniu za głowę. 4x 15-8
2. Prostowanie przedramion w opadzie. 3x 12-8
3. Prostowanie ramion na wyciągu, z liną. 3x 12-8


Piątek:
Plecy:
1. MC. 4x 12-6
2. Wiosłowanie sztangą, podchwytem. 4x 12-6
3. Ściąganie szeroko wyciągu górnego, do klatki. 4x 12-8
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie. 3x 12-8
Kaptury:
1. Szrugsy z hantlami, krążenia ramion(tył-przód). 3x 12-8
Przedramiona:
1. Zwijanie linki z ciężarkiem. 3x do oporu
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Otello

Otello

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Plan bardziej ukierunkowany pod dietę masową , taki skomplikowany -obszerny . Ale jest ok , choć ja bym w tym czasie nie skupiał się za bardzo na treningu .
    • 0

    #3
    CENZOR

    CENZOR

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MAZURY
    • Staż [mies.]: 14
    Otóż to Otello, chciałem tylko uzyskać odpowiedź co do treningu, a wiem że skupić muszę się na dopiętej diecie i aerobach ;)
    Czekam na dalsze wskazówki, o ile ktoś takie ma. ;)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie ma co dublować , płaskiej i skosu ujemnego ;)
    • 0

    #5
    CENZOR

    CENZOR

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MAZURY
    • Staż [mies.]: 14
    Jakieś inne rozwiązanie? Nie mam poręczy.. niestety :/ usunąć skos ujemny, przyciąć serie, albo dwie, może zmniejszyć też ilość powt. żeby był jakiś "szok"? ;D
    Co poradzisz? :)
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    usunąc poziomą
    • 0

    #7
    CENZOR

    CENZOR

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 186 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MAZURY
    • Staż [mies.]: 14
    Dziekóweczka Grzegorz, będę manipulował seriami i powt. na skosie ujemnym jak i na płaskiej, raz to raz to, czasami obydwa w mniejszych seriach, a innej ilosci powt. ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko