TRENING SPLIT 4 RAZY W TYGODNIU DO OCENY

------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA + PRZÓD BARKÓW + BRZUCH
------------------------------------------

KLATKA:


1) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
2) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 3s
3) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s


PRZÓD BARKÓW:

1)WYCISKANIE SZTANGIELEK SPRZED GŁOWY 4s
2)UNOSZEENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s


----------------------------------------
ŚRODA
PLECY + TYŁ BARKÓW + BRZUCH
----------------------------------------

PLECY:

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s
2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
3) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3s
4) MARTWY CIĄG 4s


TYŁ BARKÓW:

1) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s - maxymalny cięzar
2)UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TLOWIA 4s

--------------------------------------
PIATEK
BICEPS + TRICEPS + BRZUCH
--------------------------------------

BICEPS:

1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s bardzo powoli


TRICEPS:

1) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s
2) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 2s

--------------------------------------
NIEDZIELA

NOGI + PRZEDRAMIONA + BRZUCH
--------------------------------------

NOGI:

1) PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3s
2) WYKROKI ZE SZTANGA 3s
3) WZNOSY NA PALCE ZE SZTANGA NA BARKACH 2s

PRZEDRAMIONA:

1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s

2) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s

///////////////////

BRZUCH : ABS II

Moze ktoś kto się zna udzielić paru rad co do tego splita?

Zaczynam ponownie wczesniej duzo przerw ogólnie 4 miesiace przetrenowane.

Ze względu na Twój staż plan całkowicie do wymiany , już nie chodzi o kilka pierwszych z brzegu błędów które się rzucają w oczy ale chodzi o to , abyś trenował mięśnie więcej niż raz w tygodniu , jest wielce prawdopodobne , że będziesz miał większe przyrosty . Jak pasują Ci splity to proponuję P&P a najlepiej FBW na samych podstawach .

Przed tym planem był FBW na powrót do siłowni.

I bardzo dobrze , na Twoim miejscu bym dalej go kontynuował . Ale jak chcesz koniecznie splita to tak jak wyżej pisałem , P&P 3 x w tygodniu .

Przed tym planem był FBW na powrót do siłowni.

Jakie błędy są w tym co zamieściłem?

Wytknij każdy błąd :)

W klacie rozpietki na koniec , nie jest to jakiś wielki błąd ale ćwiczenie rozciągające dobrze jest wykonywać na końcu , brakuje mi dipsów .

Szrugsy to nie ćwiczenie na tył barków ale na kaptury .

W bicepsie nie baw się z izolacjami , wrzuć same podstawy , np. podciąganie się we wąskim uchwycie na drążku , potem unoszenie sztangi i szychta.

W tricepsie brakuje mi wyciskania wąsko i pompek na poręczach , masz dwa francuzy - po co dublować?

W nogach na czwórki masz tyle samo serii co na przedramiona a na biceps robisz ich więcej , porównaj sobie wielkość tych mięśni . Dodatkowo brak w nogach ćwiczenia na dwójki .

ABS to całkowita pomyłka , odpuść sobie tą technikę , możesz nabawić się przez to bóli kręgosłupa a w efekcie kontuzji .