Trening Split 4 razy w tygodniu do oceny

Witam! Od początku roku robiłem split 3x a teraz chciałbym go zmienić na split 4x bo bardziej mi on odpowiada. Prosze o ocene!


Poniedziałek

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie hantli skos 3s
- rozpiętki z wyciskaniem (10rozpietek x 10wyciśnięć)2s
- rozpiętki na skośnej 3s

Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc 3s
- Uginanie sztangielek młotkowo 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s


Wtorek

Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
- uginanie nóg leżac na plecach 3s

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2s

Czwartek

Plecy:
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie sztangielką 4s
- unoszenie końca sztangi 4s

Kaptury:
- szrugsy 4s

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12

Piątek:

Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
- Unoszenie sztangielek siedząc 3s

Triceps
- wyciskanie francuskie hantla 3s
- wyciskanie sztangi wąsko 3s
- pompki odwrotne 3s


Bruch robie ABS 8 minutowy przynajmniej 4 razy w tygodniu. Skośne mięśnie brzucha 1-2 razy w tygodniu.

Lepiej jakbyś w czwartek robił plecy + triceps a w piątek barki + kaptury + przedramie.
Do pleców koniecznie podciąganie nadchwytem.
Zamiast kolejnego przysiadu daj może wykroki.
"uginanie nóg leżac na plecach"? - Jesli chodzi ci o to ćwiczenie na prasie to prostowanie to jest i nie leżysz tylko siedzisz.
W tricepsie wyciskanie wąsko daj jako 1. ćwiczenie.

Wziołem ten plan z podwieszonych i tam było połączenie własnie takie wiec dlaczego trica mam dac do plecow jak barki z kapturami to jakies 12 serii w 30 min a plecy wiadomo cięższy trening drązek dodam za 3 miesiące bo i tak bym sie pewno nie podciągnał. przysiad wykroczny czyli wykroki niewiem co ty zrozumiałes a uginanie nog musze robic na plecach taka ławeczka ale efekt podobny. Wyciskanie wąsko dam 1 może nawet bedzie lepiej

Do pleców daj w takim razie ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (analogiczny ruch jak przy podciąganiu) i MC daj na koniec.

Musisz chociaż 1 serie robić na drążku, jakaś faza negatywna, albo do połowy tylko bo pewnie trudność sprawia ci ta końcowa faza, albo nogi trzymając na podniesieniu z drążkiem niskim (ruch jak przy wiosłowaniu) bo bez drążka robiąc inne ćwiczenia wzmocnisz plecy ale i tak zrobisz mały postęp na drążku bo pracuje tam więcej mięśni niż przy wiosłowaniach czy wyciągu górnym. To jest moje zdanie.

to postaram sie zamontować drążek jak najszybciej