Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tociu

Tociu

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Proszę o sprawdzenie planu :)

    WTOREK:
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
    - wyciskanie hantli płasko 4x10-12
    - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
    - przenoszenia za głowę 3x12

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
    - zwijanie nachwytem 15/18/20


    ŚRODA:
    Barki:
    - wyciskania hantli 15/10/8/10/15
    - podciąganie sztangi do brody 4x12-8
    - unoszenia sztangielki bokiem 10/12/14/16
    - szrugsy 16/14/12/10

    Uda:
    - przysiady 3x12-8
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x 12-8
    - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc/Wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-15


    SOBOTA:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
    - Martwy Ciąg 10/8/8/6
    seria łączona:
    - wiosłowanie sztanga 12/14/16
    - wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

    ŁYDKI:
    - wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    - wspięcia na stojąco 15/18/20/25



    NIEDZIELA:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga 4x 10-12
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 12-6
    - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

    Triceps:
    - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
    - franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
    - pompki z rękami z tylu 20/16/12
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Lucjansnk

    Lucjansnk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 524 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60+
    za duzo serii na klate, bary, biceps ( wez pod uwage ze robisz nastepnego dnia po plecach), triceps. nie wiem czym sie kierowales wybierajac taki uklad tygodniowy ale ja osobiscie bym go zmienil

    - Uginanie nóg na maszynie leżąc/Wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-15


    pierwsze cwiczenia na dwuglowy, jesli to drugie to czteroglowy to wykresl

    Edytowany przez Lucjansnk, 20 listopad 2012 - 20:45 .

    • 1

    #3
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Sugerowałem się trzecim planem od końca:
    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

    Trenuje 2 lata, zmienić ten plan?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57320 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    zmień całkowicie ;)
    • 1

    #5
    Lucjansnk

    Lucjansnk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 524 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 60+
    jednak mysle ze klata troszke za duzo ale jesli ostatnie cwiczenie polecisz lekko to moze byc.
    w barach zamieniles unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce na unoszenie do brody wiec trening bedzie duzo ciezszy.
    nie ma tam bicepsu na nastepny dzien po plecach
    • 1

    #6
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    A taki trening?:

    WTOREK
    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie hantli z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 2s 12-10 pow

    ŚRODA
    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
    - uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12-8
    - wykroki 3s 12-10
    - Uginanie ze sztangą 3s 10-8
    - Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
    - Uginanie na modlitewniku 3s 12-10pow

    PIĄTEK
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
    - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

    SOBOTA
    Plecy, tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
    - MC 3s 10-6 pow
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 3s 15-12

    Ten sam link co wyżej, 6 od dołu.
    • 0

    #7
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Witam.

    Dlaczego tyle "tuningu" w tym planie? Dlaczego nie spróbujesz bardziej tradycyjnego podziału? Np:
    Klatka+Biceps
    Nogi
    Barki+triceps
    Plecy

    Pozdro.

    Edytowany przez Shikitano, 21 listopad 2012 - 07:42 .

    • 1

    #8
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Nie trenowałem jeszcze takim podziałem i chciałem bardziej klatke zaangażować. Ten trening też jest zły i mam podać coś bardziej 'klasycznego' jak kolega wyżej napisał?

    @edit
    Przepraszam, że tak Wam gitare zawracam, ale chcę coś godnego stworzyć :)
    Lepiej trenować planem podanym wyżej tym co teraz wymyslilem nizej?

    WTOREK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
    - Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
    - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 2s 15-12 pow
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s 12-8

    ŁYDKI
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

    ŚRODA
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
    - Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

    BARKI
    - Wyciskanie hantli z klatki 4s 12-8 pow
    - Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10 pow
    - Face pulls 3s 10-8 pow
    - Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow


    PIĄTEK
    Plecy
    - Marty Ciąg 4s 10-6pow
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

    SOBOTA
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow
    • 0

    #9
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Przy 4-dniowym rozkładzie polecam rozdzielić barki i nogi i dać np jak napisał Shikitano.

    Przydałoby się nieco więcej na nogi np serię do prostowania i uginania. Reszta wygląda ok.

    Rozumiem że klatka priorytet?
    • 1

    #10
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Dlaczego oddzielać barki od ud? Poniżej zmieniony plan + dodane 3s do treningu ud.

    WTOREK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
    - Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
    - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 2s 15-12 pow
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s 12-8

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

    ŚRODA
    Uda
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
    - Wypychanie nóg na suwnicy 3s 12-6 pow
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
    - Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

    ŁYDKI
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

    PIĄTEK
    BARKI
    - Wyciskanie hantli z klatki 4s 12-8 pow
    - Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10 pow
    - Face pulls 3s 10-8 pow
    - Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

    SOBOTA
    PIĄTEK
    Plecy
    - Marty Ciąg 4s 10-6pow
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29011 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Może być ;)
    • 1

    #12
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Jak można prosiłbym o wytłumaczenie dlaczego nie łączyć tych dwóch partii, które wyżej wymieniłem. Pzdr
    • 0

    #13
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Powodów jest kilka:
    -za duże obciązenie kręgosłupa,
    -zbyt obszerny czasowo trening,
    -dobrze przeprowadzony trening nóg jest bardzo wyczerpujący. Często brakuje już energii do prawidłowego wykonania treningu barków.

    Pozdrawiam.
    • 1

    #14
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Dzięki, do powyższego planu dodam jeszcze 2-3x po treningu kilka serii na brzuch i 15-20 min aero.
    • 0

    #15
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Nie ma sprawy.

    Co do treningu aerobowego to jeśli ma trwać ok 20 min to lepiej nie rób go wcale:)

    Pozdrawiam.
    • 0

    #16
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Słyszałem, że robiąc trening aerobowy zaraz po treningu siłowym nie musi on trwać tak długo, jak na przykład mielibysmy go robić następnego dnia z rana.
    • 0

    #17
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Nie wypowiem się na temat tej zasłyszanej przez Ciebie teorii. Ja robię aeroby w oparciu o poniższy art:

    http://www.kfd.pl/tr...robowy-146.html
    • 1

    #18
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Można zastąpić rozpiętki ćwiczeniem butterfy na maszynie siedząc?
    • 0

    #19
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Można zastąpić rozpiętki ćwiczeniem butterfy na maszynie siedząc?


    Najlepsze wyjście wg mnie: 1 tydz maszyna, 2 tydz wolny ciężar.
    • 1

    #20
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    Dzięki. Leci +.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko