Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4 razy czy 3 w tygodniu?

- - - - - split tydzień ćwiczenia jakie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KokiX

KokiX

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 962 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    Witam! Mam 6msc stażu, ćwiczyłem splitem zmienianym co 2-3 miesiące, teraz zamierzam wybrać coś z "przykładowych rozpisek treningów" na forum. Zastanawiam się jednak, który będzie najlepszy, 4 czy 3 dniowy. Oczywiście celem jest przyrost masy. Póki co nie zamierzam ćwiczyć brzucha, reszta ćwiczona.
    Ćwiczę w domu, mam ławkę, drążek, sztangielki, modlitewnik, i maszynę do nóg (podczepiana do ławki).

    Edytowany przez KokiX, 11 październik 2011 - 18:32 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    "Witam! Mam 6msc stażu, ćwiczyłem splitem zmienianym co 2-3 miesiące, teraz zamierzam wybrać coś z Atlasu Ćwiczeń na forum." To jakie wcześniej ćwiczenia robiłeś że nie było ich w atlasie ćwiczeń??? :unsure:
    • 0

    #3
    KokiX

    KokiX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 962 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    Sory, pomyliłem. Chodziło o przykładowe rozpiski treningów a nie o atlas ćwiczeń :).
    • 0

    #4
    Pęksior

    Pęksior

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rabka
    • Staż [mies.]: 11

    "Witam! Mam 6msc stażu, ćwiczyłem splitem zmienianym co 2-3 miesiące, teraz zamierzam wybrać coś z Atlasu Ćwiczeń na forum." To jakie wcześniej ćwiczenia robiłeś że nie było ich w atlasie ćwiczeń??? :unsure:


    Jest masa innych cwiczen, ktorych jeszcze nie ma w atlasie KFD, ale gdzies byl temat z propozycjami nowych cwiczen wiec, sadze, ze z czasem bedzie ich co raz wiecej.

    Wracajac do tematu, osobiscie proponuje Ci 3xtyg sam stosuje taki trening i jestem zadowolony (teraz lekko go przeksztalcilem pod kontem metody 5x5).
    Pokaz Swoj plan i ocenimy.
    • 0

    #5
    mielcaar

    mielcaar

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 416 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: >2lata
    Czy ja wiem czy aż masa ;) Wszystkie najwazniejsze sa w atlasie
    • 0

    #6
    KokiX

    KokiX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 962 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku 4x max
    - wiosłowanie sztangą 4s
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
    - uginanie przedramienia sztangielką w oparciu o kolano (ile powtórzeń i serii?)
    - uginanie przedramienia sztangielkami ze supinacją nadgarstka (ile powtórzeń i serii?)

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na skosie górnym (ile powtórzeń i serii?)
    - rozpiętki (ile powtórzeń i serii?)

    Triceps
    - wyciskanie francuskie hantli jednorącz (ile powtórzeń i serii?)
    - prostowanie ramienia w oparciu o ławkę (ile powtórzeń i serii?)
    - wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie (ile powtórzeń i serii?)

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń (preferuje raczej szerszy rozkrok)
    - uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu na ławce (ile powtórzeń i serii?)
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

    Barki
    - wyciskanie sztangielek tj arnoldki (ile powtórzeń i serii?)
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy (ile powtórzeń i serii?)
    - wznosy sztangielek (ile powtórzeń i serii?)

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

    Wybrałem jeden z planów oraz go przerobiłem "pod siebie". Zmieniłem kilka ćwiczeń na te, które bardziej lubie wykonywać i dają efekty zmęczenia mięśnia. Proszę o sprawdzenie czy dobrze wybrałem i informacje ile wykonywać serii i powtórzeń w danych ćwiczenia, bo jestem w tym zielony.

    Te ćwiczenia w których jest napisane 10-8 itp to znaczy, że mogę sobie wybrać ile wykonywać powtórzeń w serii czy jest to typ "piramidki" w której zmniejsza się co serię ilość powtórzeń? No i to jest 3- dniowy split, zastanawiam się cały czas nad 4- dniowym.
    • 0

    #7
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Duże partie 9-12 serii, małe 6-9. Split najlepiej 3 dniowy moim zdaniem. Wtedy jak zwiększasz obciążenie to jest progresja poczytaj coś o tym jest wiele podwieszonych tematów na ten temat.
    • 0

    #8
    kafar98

    kafar98

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Braniewo
    sory ze tak sie wyraze ale chyba cie ziomek :cenzura: duze parie 12 seri ? lub 9 na małe partie 6- 9 ?


    rob na duze partie po 3 /4 serie a na male 2/3 serie

    Edytowany przez Pobyku_MASA, 12 październik 2011 - 06:47 .
    Nie ładnie...

    • 0

    #9
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Panie UP tobie chodzi o jedno ćwiczenie a mi o jeden trening naucz się czytać i jakoś to rozumieć :loler:
    • 0

    #10
    KokiX

    KokiX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 962 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    To jak z planem, dobre zastawienie? Myślałem by jeszcze zamienić dni treningowe bicepsa i tricepsa, bo przeważnie ćwiczyłem bica z klatą.
    Czyli serii na partię mięśniową (dużą) 9-12, a jak to z powtórzeniami?
    • 0

    #11
    KokiX

    KokiX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 962 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    Ile mam w takim razie wykonywac powtorzen?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko