Jump to content

Photo

Trening Split 4-dniowy na masę z priorytetem na klatkę

- - - - - priorytet masa klata split

  • Please log in to reply

#1
Mathon

Mathon

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 291 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 35

    Witam, od 18 lutego mam zamiar zacząć cykl na masę, z pełna dietą, suplementacją i z tym planem co zamieściłem niżej. Powiedzcie mi czy jest dobry i czy potrzebne są jakieś poprawki do niego. jest on z priorytetem na klatkę, ponieważ mam ją gorzej rozwiniętą niż inne partie.


    PON
    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos(+) sztangą 4s 10-8pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow

    - rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 2s 12-10 pow

    WT
    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
    - uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12-8
    - wykroki 3s 12-10
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8
    - Uginanie ramion z supinacją siedząc 3s 12-8pow
    - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    CZ
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 10-8 pow 3 s

    -  rozpiętki płasko 10-8 pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
    - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12-8

    PT
    Plecy, tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie hantlami 4s 10-8

    - Sciąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 3s 10-8pow
    - MC 3s 10-6 pow
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 3s 15-12

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hardkorozo

    Hardkorozo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 20

    według mnie plan jest elegancki może nawet sobie go od ciebie zgapie :D


    • 1

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Masz dostęp do poręczy?


    • 0

    #4
    Mathon

    Mathon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 35

    poniekąd tak.


    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    W klatce wycisk na skosie ujemnym mógłbyś co trening/dwa zamieniać na pompki na poręczach.

     

    A tak ogólnie to może być.


    • 1

    #6
    Mathon

    Mathon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 35

    Spoko, myślę, że to dobry pomysł. Dzieki


    • 0

    #7
    Mathon

    Mathon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 35

    Wytłumaczcie mi jeszcze tylko jak wygląda wyciskanie hantli z supinacją. BO wziąłem to ćwiczenie, a tak naprawdę to nie wiem jak mam je robić


    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Zerknij : 

    http://www.kfd.pl/wy...orny-34075.html

     

    Zaczynaj od trzymania hantli jak sztangi, skręcając je do siebie w trakcie ruchu (lub tylko akcentując ten skręt przy końcu).


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57292 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Proponuję YT


    • 0

    #10
    Mathon

    Mathon

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 35

    mam trzymać hantle jak sztangę na dole? i wyciskając hantle, mam skręcać je do siebie? Czy może na odwrót?


    • 0

    #11
    jadenakoniu

    jadenakoniu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Siemano mam pytanie. weszło Ci coś po tym treningu? zwiększyłeś obwody? jest masa? post był dodany rok temu wieć efekty powinny byc:)


    • 0

    #12
    spinki21

    spinki21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 340 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świlcza
    • Staż [mies.]: 24

    dokladnie dobry trening ? jakies efkety? zaczolem sprawdzac


    • 0

    #13
    Marsivo

    Marsivo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 66

    Nóg po tym planie to mu na pewno nie rozje**** bo troche ubogo jak na ta partie %)


    • 0

    #14
    jadenakoniu

    jadenakoniu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Nóg po tym planie to mu na pewno nie rozje**** bo troche ubogo jak na ta partie %)

    a co na nogi w tym planie mógłbyś dodać? bo na jego podstawie układałem swój ale nie mam dostępu do maszyn, tylko ławeczka i wyciąg


    • 0

    #15
    Marsivo

    Marsivo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 66

    A masz prase do nog przy tej ławce ?

     

    Skoro bez maszyn to dodałbym 2 serie do przysiadu i wykrokow albo dodatkowo przysiad przedni. A na dwuglowe martwy ciag na prostych nogach oraz cos na łydki bo w ogole nie są uwzględnione. Wspięcia na palce stojąc i w siadzie.


    • 0

    #16
    jadenakoniu

    jadenakoniu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    nie mam... martwy ciąg na prostych nogach? podobno to strasznie niezdrowe dla kręgosłupa


    • 0

    #17
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Przy prawidłowej technice nie ma się co martwić. Lepiej założyc mniej na sztangę a zrobić dokładniej


    • 0

    #18
    jadenakoniu

    jadenakoniu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    to może ja przedstawie swój plan ułożony na bazie tego. IMADŁO mam nadzieje że mi pomożesz i coś podpowiesz.

     

    PON

    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos(+) sztangą 4s 12-8pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 4s 12-8pow

    - rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 3s 12-10 pow

     

    WT

    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 12-10
    - wykroki 4s 12-10

    - wspięcia stojąc 3s 20-15pow

    - wspięcia siedząc 3s 20-15pow
    - Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 3s 12-8
    - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    - Uginanie ramion gryfem prostym 12-8 pow
     
    CZ
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 12-8 pow 3 s

    -  rozpiętki płasko 15-12 pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set

    - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 12-8pow
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8pow

     

    PT
    Plecy, tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowiai 4s 12-8

    - Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem do klatki 3s 12-8pow
    - MC 4s 12-8 pow
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 4s 15-12

     

     

    najbardziej chodzi mi o dopasowanie liczby powtórzeń.



     

     


    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57292 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Profil ;)


    • 0

    #20
    jadenakoniu

    jadenakoniu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    już uzupełniłem


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko