Witam, od 18 lutego mam zamiar zacząć cykl na masę, z pełna dietą, suplementacją i z tym planem co zamieściłem niżej. Powiedzcie mi czy jest dobry i czy potrzebne są jakieś poprawki do niego. jest on z priorytetem na klatkę, ponieważ mam ją gorzej rozwiniętą niż inne partie.

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos(+) sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow

- rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie ramion z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 pow 3 s

-  rozpiętki płasko 10-8 pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12-8

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie hantlami 4s 10-8

- Sciąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 3s 10-8pow
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

 

według mnie plan jest elegancki może nawet sobie go od ciebie zgapie :D

Masz dostęp do poręczy?

poniekąd tak.

W klatce wycisk na skosie ujemnym mógłbyś co trening/dwa zamieniać na pompki na poręczach.

A tak ogólnie to może być.

Spoko, myślę, że to dobry pomysł. Dzieki

Wytłumaczcie mi jeszcze tylko jak wygląda wyciskanie hantli z supinacją. BO wziąłem to ćwiczenie, a tak naprawdę to nie wiem jak mam je robić

Zerknij : 

http://www.kfd.pl/wy...orny-34075.html

Zaczynaj od trzymania hantli jak sztangi, skręcając je do siebie w trakcie ruchu (lub tylko akcentując ten skręt przy końcu).

Proponuję YT

mam trzymać hantle jak sztangę na dole? i wyciskając hantle, mam skręcać je do siebie? Czy może na odwrót?

Siemano mam pytanie. weszło Ci coś po tym treningu? zwiększyłeś obwody? jest masa? post był dodany rok temu wieć efekty powinny byc:)

dokladnie dobry trening ? jakies efkety? zaczolem sprawdzac

Nóg po tym planie to mu na pewno nie rozje**** bo troche ubogo jak na ta partie

Nóg po tym planie to mu na pewno nie rozje**** bo troche ubogo jak na ta partie

a co na nogi w tym planie mógłbyś dodać? bo na jego podstawie układałem swój ale nie mam dostępu do maszyn, tylko ławeczka i wyciąg

A masz prase do nog przy tej ławce ?

Skoro bez maszyn to dodałbym 2 serie do przysiadu i wykrokow albo dodatkowo przysiad przedni. A na dwuglowe martwy ciag na prostych nogach oraz cos na łydki bo w ogole nie są uwzględnione. Wspięcia na palce stojąc i w siadzie.

nie mam... martwy ciąg na prostych nogach? podobno to strasznie niezdrowe dla kręgosłupa

Przy prawidłowej technice nie ma się co martwić. Lepiej założyc mniej na sztangę a zrobić dokładniej

to może ja przedstawie swój plan ułożony na bazie tego. IMADŁO mam nadzieje że mi pomożesz i coś podpowiesz.

PON

klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos(+) sztangą 4s 12-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 4s 12-8pow

- rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 3s 12-10 pow

WT

nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 12-10
- wykroki 4s 12-10

- wspięcia stojąc 3s 20-15pow

- wspięcia siedząc 3s 20-15pow
- Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 3s 12-8
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

Profil

już uzupełniłem