Siema. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu .Ten plan to typowy split 4 dniowy z optymalnym rozłożeniem partii. 2 dni ćwiczeń , dzień wolnego , dwa ćwiczeń , dwa wolnego . :) Tak będę nim ćwiczył.




Poniedziałek:Klata,Bic

-Gilotyna 3s 12-10 - 8  . Progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 - 10 - 8 . Progresja ciężaru
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-10 bez progresji.
-Przenoszenie hantelki za głowę 3s 12-10-10 bez progresji.


-Uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8. Progresja ciężaru
-Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s 10-10-8 bez progresji.
-Uginanie hantli o kolano 3s 12-10-10 Progresja ciężaru

Wtorek : Uda ,łydki

-Przysiady z sztangą trzymaną z tyłu 3s 12-10-8 Progresja ciężaru.
-Wykroki ze sztangielkami 3s 12-10-8 bez progresji.
-Hack przysiad. 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
-Martwy na sztywnych nogach 3s 10 - 10 - 8 Progresja ciężaru.

-Wspięcia na palce z sztangą . 5s 25 - 20 bez progresji.

Środa : Regeneracja :)

Czwartek: Barki , triceps .

-Wyciskanie sztangi nad głowę 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
-Wznosy sztangielek stojąc na bok 3s 12-10-10 bez progresji.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-8 bez progresji

-Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
-Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3s 10-10-8 bez progresji.
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-10-10 bez progresji

Piątek:Plecy, przedramie, brzuch .

-MC 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
-Wiosłowanie sztnagielką 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
-Szrugsy 4s 25-20 bez progresji.

-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem 4s max super serie .

-Spięcia 3x max .
-Skłony boczne z sztangielką . 3x max .
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku . 3x max .




To wszystko. :) Dodam , że mam dostęp tylko do ławki poziomej , hantelek i sztangi . Dziękuję i pozdrawiam . :)

nogi cienko, plecy źle

uzupełnij staż

A jakieś podpowiedzi ? Bo za bardzo nie wiem co można tam jeszcze wcisnąć przy tak nikłych możliwościach sprzętowych jakie posiadam .

Ja do nóg bym dodał 1 serie do przysiadów i dał jeszcze prostowanie nóg 3 serie. W plecach dublujesz to samo ćwiczenie (wiosłowanie) dodaj może podciąganie :P.

Rafix11, nie przeczytałeś do końca . Napisałem ,że nie mam dostępu do maszyn itd. A do pleców nie mam drążka , ale mógłbym dodać podciąganie na ręczniku o ile może być .

w udach pamiętaj że są 2 duże mięśnie dwugłowy i czworogłowy (ten to najwięksszy w całym ciele)

w plecach daj

mc 4s

pendlay row 4s

wioslo sztangielka 4s

-Gilotyna 3s 12-10 - 8  . Progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 - 10 - 8 . Progresja ciężaru
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-10 bez progresji.
-Przenoszenie hantelki za głowę 3s 12-10-10 bez progresji.


-Uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8. Progresja ciężaru
-Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s 10-10-8 bez progresji.
-Uginanie hantli o kolano 3s 12-10-10 Progresja ciężaru

Wtorek : Uda ,łydki

-Przysiady z sztangą trzymaną z tyłu 3s 12-10-8 Progresja ciężaru.
-Hack przysiad. 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
-Wykroki ze sztangielkami 3s 12-10-8 bez progresji.
-Martwy na sztywnych nogach 3s 10 - 10 - 8 Progresja ciężaru.

-Wspięcia na palce z sztangą . 5s 25 - 20 bez progresji.

Środa : Regeneracja :)

Czwartek: Barki , triceps .

-Wyciskanie sztangi nad głowę 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
-Wznosy sztangielek stojąc na bok 3s 12-10-10 bez progresji.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-8 bez progresji

-Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
-Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3s 10-10-8 bez progresji.
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-10-10 bez progresji

Piątek:Plecy, przedramie, brzuch .

-MC 4s
-Pendlay rows 4s
-Wiosło sztangielką. 4s

-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem 4s max super serie .

-Spięcia 3x max .
-Skłony boczne z sztangielką . 3x max .
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku . 3x max .


 

może być, ale dla mnie dalej mało na nogi i ten plan średnio nadaje się dla osoby z Twoim stażem, bardziej moze celuj w p&p lub fbw

tak szrugsy możesz dorzucić

acha nie rób tyłu barków dzień przed plecami, najlepiej to wogóle daj pomiedzy barami i plecami dzień przerwy

Dzięki . A może do nóg dorzucić do przysiadów i wykroków po jednej serii ? :)

FBW robiłem dość długi czas jeszcze przed regularnym ćwiczeniem i w sumie teraz te 5 miesięcy też na FBW jechałem :) Spróbuję sobie teraz splita. Dzięki za pomoc

możesz, + do tego mc na prostych dodaj 1 s. bo 3s na dwójki to nie duża ilość.

Robi się . :) Plusik dla was .

osobiście polecam 8-12s na dwugłowe i 12-15s na czworogłowe

pamiętaj że głowa krutka dwuglowego odpowiedzialna jest za uginanie w kolanie, więc przy mc niećwiczy

Rozumiem Chyba zobaczę jak wejdzie ten trening . Zawsze można przecież coś dodać , coś odjąć , cos zmienić . Dzięki za pomoc jeszcze raz.