Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4-dniowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lipowy

Lipowy

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno Odrzańskie
    • Staż [mies.]: 6+

    Siema. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu .Ten plan to typowy split 4 dniowy z optymalnym rozłożeniem partii. 2 dni ćwiczeń , dzień wolnego , dwa ćwiczeń , dwa wolnego . :) Tak będę nim ćwiczył.




    Poniedziałek:Klata,Bic

    -Gilotyna 3s 12-10 - 8  . Progresja ciężaru
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 - 10 - 8 . Progresja ciężaru
    -Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-10 bez progresji.
    -Przenoszenie hantelki za głowę 3s 12-10-10 bez progresji.


    -Uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8. Progresja ciężaru
    -Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s 10-10-8 bez progresji.
    -Uginanie hantli o kolano 3s 12-10-10 Progresja ciężaru

    Wtorek : Uda ,łydki

    -Przysiady z sztangą trzymaną z tyłu 3s 12-10-8 Progresja ciężaru.
    -Wykroki ze sztangielkami 3s 12-10-8 bez progresji.
    -Hack przysiad. 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
    -Martwy na sztywnych nogach 3s 10 - 10 - 8 Progresja ciężaru.

    -Wspięcia na palce z sztangą . 5s 25 - 20 bez progresji.

    Środa : Regeneracja :)

    Czwartek: Barki , triceps .

    -Wyciskanie sztangi nad głowę 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
    -Wznosy sztangielek stojąc na bok 3s 12-10-10 bez progresji.
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
    -Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-8 bez progresji

    -Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
    -Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3s 10-10-8 bez progresji.
    -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-10-10 bez progresji

    Piątek:Plecy, przedramie, brzuch .

    -MC 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
    -Wiosłowanie sztnagielką 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
    -Szrugsy 4s 25-20 bez progresji.

    -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem 4s max super serie .

    -Spięcia 3x max .
    -Skłony boczne z sztangielką . 3x max .
    -Unoszenie nóg w zwisie na drążku . 3x max .




    To wszystko. :) Dodam , że mam dostęp tylko do ławki poziomej , hantelek i sztangi . Dziękuję i pozdrawiam . :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    nogi cienko, plecy źle

    uzupełnij staż ;)


    • 0

    #3
    Lipowy

    Lipowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno Odrzańskie
    • Staż [mies.]: 6+

    A jakieś podpowiedzi ? Bo za bardzo nie wiem co można tam jeszcze wcisnąć przy tak nikłych możliwościach sprzętowych jakie posiadam .


    • 0

    #4
    Rafix111

    Rafix111

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 34

    Ja do nóg bym dodał 1 serie do przysiadów i dał jeszcze prostowanie nóg 3 serie. W plecach dublujesz to samo ćwiczenie (wiosłowanie) dodaj może podciąganie :P.


    • 0

    #5
    Lipowy

    Lipowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno Odrzańskie
    • Staż [mies.]: 6+

    Rafix11, nie przeczytałeś do końca . :-D Napisałem ,że nie mam dostępu do maszyn itd. A do pleców nie mam drążka , ale mógłbym dodać podciąganie na ręczniku o ile może być .


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    w udach pamiętaj że są 2 duże mięśnie dwugłowy i czworogłowy (ten to najwięksszy w całym ciele)

     

    w plecach daj

    mc 4s

    pendlay row 4s

    wioslo sztangielka 4s


    • 1

    #7
    Lipowy

    Lipowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno Odrzańskie
    • Staż [mies.]: 6+

    -Gilotyna 3s 12-10 - 8  . Progresja ciężaru
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 - 10 - 8 . Progresja ciężaru
    -Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-10 bez progresji.
    -Przenoszenie hantelki za głowę 3s 12-10-10 bez progresji.


    -Uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8. Progresja ciężaru
    -Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s 10-10-8 bez progresji.
    -Uginanie hantli o kolano 3s 12-10-10 Progresja ciężaru

    Wtorek : Uda ,łydki

    -Przysiady z sztangą trzymaną z tyłu 3s 12-10-8 Progresja ciężaru.
    -Hack przysiad. 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
    -Wykroki ze sztangielkami 3s 12-10-8 bez progresji.
    -Martwy na sztywnych nogach 3s 10 - 10 - 8 Progresja ciężaru.

    -Wspięcia na palce z sztangą . 5s 25 - 20 bez progresji.

    Środa : Regeneracja :)

    Czwartek: Barki , triceps .

    -Wyciskanie sztangi nad głowę 3s 12-10-8 Progresja ciężaru .
    -Wznosy sztangielek stojąc na bok 3s 12-10-10 bez progresji.
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
    -Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-8 bez progresji

    -Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12-10-10 Progresja ciężaru.
    -Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3s 10-10-8 bez progresji.
    -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-10-10 bez progresji

    Piątek:Plecy, przedramie, brzuch .

    -MC 4s
    -Pendlay rows 4s
    -Wiosło sztangielką. 4s

    -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem 4s max super serie .

    -Spięcia 3x max .
    -Skłony boczne z sztangielką . 3x max .
    -Unoszenie nóg w zwisie na drążku . 3x max .


     

    Tak by było ? :) A szrugsy do pleców można jeszcze dodać czy już nie za bardzo ? :P

    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    może być, ale dla mnie dalej mało na nogi i ten plan średnio nadaje się dla osoby z Twoim stażem, bardziej moze celuj w p&p lub fbw

     

    tak szrugsy możesz dorzucić

     

    acha nie rób tyłu barków dzień przed plecami, najlepiej to wogóle daj pomiedzy barami i plecami dzień przerwy


    • 1

    #9
    Lipowy

    Lipowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno Odrzańskie
    • Staż [mies.]: 6+

    Dzięki . A może do nóg dorzucić do przysiadów i wykroków po jednej serii ? :)

    FBW robiłem dość długi czas jeszcze przed regularnym ćwiczeniem i w sumie teraz te 5 miesięcy też na FBW jechałem :) Spróbuję sobie teraz splita. Dzięki za pomoc :-D


    • 0

    #10
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    możesz, + do tego mc na prostych dodaj 1 s. bo 3s na dwójki to nie duża ilość.


    • 1

    #11
    Lipowy

    Lipowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno Odrzańskie
    • Staż [mies.]: 6+

    Robi się . :) Plusik dla was .


    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    osobiście polecam 8-12s na dwugłowe i 12-15s na czworogłowe ;)

     

    pamiętaj że głowa krutka dwuglowego odpowiedzialna jest za uginanie w kolanie, więc przy mc niećwiczy ;)


    • 1

    #13
    Lipowy

    Lipowy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno Odrzańskie
    • Staż [mies.]: 6+

    Rozumiem :-D Chyba zobaczę jak wejdzie ten trening . Zawsze można przecież coś dodać , coś odjąć , cos zmienić . :-) Dzięki za pomoc jeszcze raz. :-D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko