Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening SPLIT 4-dniowy na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_777303

uzytkownik_777303

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 68 postów

Zawsze ćwiczyłem treningami typu FBW lub PushPull, teraz chciałem na poważnie spróbować splita. Staż to około rok, ale wchodzą w to małe przerwy %) Ułożyłem trening według swoich potrzeb, czyli

-katowanie barków jako priorytet (trening zainspirowany treningiem Karmowskiego + dodane wznosy przy klatce)

-poprawa góry klatki (gdzie praktycznie nie mam mięcha i wygląda to niezbyt estetycznie)

-podkreślenie nóg i LEKKIE nabranie na nich masy, jako, że mam je nieproporcjonalne duże w porównaniu do reszty ciała %)

 

Pododawałem sobie również ćwiczenia dynamiczne, żeby nie stracić na dynamice, którą wyrobiłem sobie wcześniej i chciałbym ją chociaż w jakimś stopniu utrzymać.

 

Ćwiczę w domu na wolnych ciężarach, stąd brak jakichkolwiek wyciągów, czy maszyn.

 

Poniedziałek: Barki + kaptury
Wtorek: Plecy + triceps
Środa:
Czwartek: Klatka + biceps
Piątek:
Sobota: Nogi
Niedziela: Odpoczynek

 

PONIEDZIAŁEK

 

Power Snatch 4s 5powt.

 

Barki:
7 obwodów po 12 powtórzeń
-Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia
-OHP
-Unoszenie hantli na boki
+
4 obwody po 16 powtórzeń
-Unoszenie hantli w opadzie
-Szrugsy

 

WTOREK

 

Power Clean 4s 5powt.

 

Plecy:
-Podciąganie 5s max powt.
-Wiosłowanie sztangą 4s 8powt.
-Wiosłowanie hantlami w opadzie 4s 16powt.

 

Triceps:
-Dipsy 3s 8powt.
-Wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-10powt.
-Francuz hantlami 3s 16powt.

 

CZWARTEK

 

Plyopompki 3s 6-8powt.

 

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10powt.
-Wyciskanie sztangi na lekko skośnej 3s 10powt. + rozpiętki hantlami 3s 10powt.
-Wyciskanie sztangi z szyi na płaskiej 2s 16powt.
-Pompki 1s max powt. na dobitkę

 

Barki:
-Unoszenie na bok 3s 16powt.

 

Biceps:
-Uginanie przedramion łamaną 3s 12-8powt.
-Uginanie hantlami z supinacją 3s 16powt.
-Uginanie na modlitewniku młotkowo 3s 12-16powt.

 

SOBOTA

 

-Przysiad tylni z ławki 4s 8powt.

 

Nogi:
-Fronty 4s 8-10powt.
-Wyprosty 4s 21powt.
-MC na prostych 4s
-Wspięcia na łydki 4s

 

Suplementacja: planuję przedtreningówkę, 5g jabłczanu przed i 5g mono po treningu (wszystko z KFD) oraz 5g jabłka w DNT, chyba, że zanim zakupię wróci paczka 300g zamiast 600g, wtedy w DNT 5g mono.

 

Dietę będę trzymał taką, jaką na redu ułożył mi @Massive, z tym, że zwiększę po prostu kaloryczność i podbiję lekko tłuszcze, czyli na chwilę obecną tak:

1. 150g chleba pszennego + 200g serka wiejskiego

2. 70g makaronu durum + 150g indyka

3. 400g ziemniaków + 150g indyka

4. (po treningu) 40g wafli ryżowych + banan + 30g KFD wpc

5. 4 jajka / serek wiejski 200g + 30g słonecznika / masła orzechowego

 

Jeżeli będę się zalewał, utnę 10g makaronu z 2. i 100g pyrów z 3.

 

Coś dodać/usunąć/zmienić? %)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_777303

uzytkownik_777303

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 68 postów

Odświeżę, nim zginie w odmętach działu :F


  • 0