Zaloguj się
Rejestracja
Zawsze ćwiczyłem treningami typu FBW lub PushPull, teraz chciałem na poważnie spróbować splita. Staż to około rok, ale wchodzą w to małe przerwy 
Ułożyłem trening według swoich potrzeb, czyli
-katowanie barków jako priorytet (trening zainspirowany treningiem Karmowskiego + dodane wznosy przy klatce)
-poprawa góry klatki (gdzie praktycznie nie mam mięcha i wygląda to niezbyt estetycznie)
-podkreślenie nóg i LEKKIE nabranie na nich masy, jako, że mam je nieproporcjonalne duże w porównaniu do reszty ciała
Pododawałem sobie również ćwiczenia dynamiczne, żeby nie stracić na dynamice, którą wyrobiłem sobie wcześniej i chciałbym ją chociaż w jakimś stopniu utrzymać.
Ćwiczę w domu na wolnych ciężarach, stąd brak jakichkolwiek wyciągów, czy maszyn.
Poniedziałek: Barki + kaptury
Wtorek: Plecy + triceps
Środa:
Czwartek: Klatka + biceps
Piątek:
Sobota: Nogi
Niedziela: Odpoczynek
PONIEDZIAŁEK
Power Snatch 4s 5powt.
Barki:
7 obwodów po 12 powtórzeń
-Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia
-OHP
-Unoszenie hantli na boki
+
4 obwody po 16 powtórzeń
-Unoszenie hantli w opadzie
-Szrugsy
WTOREK
Power Clean 4s 5powt.
Plecy:
-Podciąganie 5s max powt.
-Wiosłowanie sztangą 4s 8powt.
-Wiosłowanie hantlami w opadzie 4s 16powt.
Triceps:
-Dipsy 3s 8powt.
-Wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-10powt.
-Francuz hantlami 3s 16powt.
CZWARTEK
Plyopompki 3s 6-8powt.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10powt.
-Wyciskanie sztangi na lekko skośnej 3s 10powt. + rozpiętki hantlami 3s 10powt.
-Wyciskanie sztangi z szyi na płaskiej 2s 16powt.
-Pompki 1s max powt. na dobitkę
Barki:
-Unoszenie na bok 3s 16powt.
Biceps:
-Uginanie przedramion łamaną 3s 12-8powt.
-Uginanie hantlami z supinacją 3s 16powt.
-Uginanie na modlitewniku młotkowo 3s 12-16powt.
SOBOTA
-Przysiad tylni z ławki 4s 8powt.
Nogi:
-Fronty 4s 8-10powt.
-Wyprosty 4s 21powt.
-MC na prostych 4s
-Wspięcia na łydki 4s
Suplementacja: planuję przedtreningówkę, 5g jabłczanu przed i 5g mono po treningu (wszystko z KFD) oraz 5g jabłka w DNT, chyba, że zanim zakupię wróci paczka 300g zamiast 600g, wtedy w DNT 5g mono.
Dietę będę trzymał taką, jaką na redu ułożył mi @Massive, z tym, że zwiększę po prostu kaloryczność i podbiję lekko tłuszcze, czyli na chwilę obecną tak:
1. 150g chleba pszennego + 200g serka wiejskiego
2. 70g makaronu durum + 150g indyka
3. 400g ziemniaków + 150g indyka
4. (po treningu) 40g wafli ryżowych + banan + 30g KFD wpc
5. 4 jajka / serek wiejski 200g + 30g słonecznika / masła orzechowego
Jeżeli będę się zalewał, utnę 10g makaronu z 2. i 100g pyrów z 3.
Coś dodać/usunąć/zmienić?
Wróć do góry
