Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4-dniowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
raf94

raf94

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Trenuje już dłuższy czas lecz dopiero jakieś 5 miesięcy temu poszedłem na siłownie - efekty są od razu większe, przestałem pić, palić weed itp
    Trenuje na miejskiej siłowni :) Potrzebuje pomocy przy czasie przerw, robię siłę klatka 2 razy w tyg bic,tric także :) Wiem regeneracja itp lecz organizm mi pozwala na takie zabawy a poza tym nie umiał bym zrobić lżejszego treningu, muszę poprawić wytrzymałość na tricepsie dlatego trenuje klatka + triceps. Mam też pytanie dot. nóg jak progresować ciężar odpowiednio, teraz dam ogólny trening :)

    PON
    Klatka + triceps + przedramię + brzuch(choć nie powiem nie wiem jak go robić ani za bardzo nie lubię go ćwiczyć)

    Wyciskanie płasko 12x45kg ; 8x55kg; 4x65kg ; 4x65kg(wycisnąłem 3 razy jak będzie 4 razy podniesione to wrzucam 70kg i ktoś mi pomoże serie wymuszane) ; ZEJŚCIE 6x55kg ; 8x50kg
    Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-8 (jak tu progresować ciężar ?)
    Rozpiętki 4x12 w tym tygodniu wrzuciłem rozpiętki tak to robiłem motylki

    Triceps
    Wyciskanie francuskie 3x10-8
    Ściagnie drązka 3x12-8
    Wyciskanie za głowy 3x10

    przedramie to zwijanie drązka i obciazenie na lancuchy nie wiem jak sie ot nazywa :/ 3x3 zwiniecia
    opuszcanie sztangi na palce? 3 x max

    No i jak zrobie coś na brzuch to jest dobrze :p

    Wtorek
    nogi barki biceps

    ćwiczenie na tył nóg (jak wypychanie do przodu tylko na tył nóg )4x12-8
    przysiady(robie połówki aby nogi przyzwyczaić jak wezme 100kg z 6 razy to przenoszę się na całe) trening robię 5 tygodni robłem 10x60 8x70 8x80 6x90(z zapasem wszystko)
    sownica 4x10-8
    wypychanie do przodu 4x10-8

    barki
    wyciskanie na maszynie 4x10-8
    wyciskanie sztangielek 4x10-8
    unoszenie bokiem 4x10-8
    kaptury sztangą 4x-12-8

    biceps
    sztanga prosta 10-8 ( trzecia seria więcej ciężaru i żyłowana) 4 seria wchodzę na ciężar początkowy i max
    modlitewnik 3x10-8
    ściąganie drążka z dołu 2xmax

    Czwartek tak samo jak w pon tylko dodaje łydki

    Piątek plecy + biceps + brzuch
    plecy sciaganie drażka do klatki 4x12-8
    sciaganie drążka do karku 4x12-8
    Harley? 4x10-8
    MC na razie łapię technike

    bic tak samo jak we wtorek

    Klatkę będę robił 2 razy w tyg proszę nie pisać że przeładowany dam rade
    z suplementacji to bcaa biorę i białko - głownie do śniadania mistrzów :p
    Więc o to pytania jakie robić przerwy ? I jak robić nogi ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    raf94

    raf94

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    hmm to jak ktoś pomoże ?
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko