Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4-dniowy do sprawdzenia

- - - - - sztangi

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kriissss

Kriissss

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 226 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sopot
    • Staż [mies.]: 36
    Poniedziałek
    Klatka + Biceps + Brzuch
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10/10/8/8
    2.Rozpiętki na ławce, skos górny 10/10/10/10
    3.Wyciskanie sztangielek, skos dolny 10/10/8/8
    4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10

    5.Uginanie ze sztangą podchwytem 12/10/10
    6.Uginanie ramion z hantlami z suplinacją siedząc /stojąc 12/12/12
    7.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12/10/10

    8.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 25/25/25

    Wtorek
    Plecy + Przedramię + Brzuch
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10/10/8/8
    2.Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/8/8
    3.Martwy ciąg 10/10/8/8
    4.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 10/10/8/8

    5.Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3 x max
    6.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8

    7. Nożyce pionowe 3 x max

    Czwartek
    Triceps + Barki + Brzuch
    1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/10
    2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10
    3.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 12/12/12

    5.Wiosłowanie sztangą 12/10/10
    6.Podciaganie sztangi do brody 12/10/10
    7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10
    8. Spięcia brzucha leżąc 25/25/25

    Piątek
    Uda + Łydki + Kaptury + Brzuch
    1.Przysiad, ze sztangą na barkach 10/10/8/8
    2.Wykroki ze sztangielkami 10/10/8/8
    3.Żuraw 10/10/10/10
    4.Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/8/8

    5.Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x max

    6.Szrugsy 12/12/12

    7.Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 25/25/25

    Jakie sugestie i poprawy ?
    trening na mase, przedtem urzywalem planu na 3 dni
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    plecy dzień po bicu = bieda.
    klatka i plecy sporo serii.
    tric przed barkami? bida
    wycisk jako trzecie ćwiczenie na barki? bida
    w nogach nie katowałbym tak 2głowego i zaczynał raczej od mc
    • 0

    #3
    Kriissss

    Kriissss

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sopot
    • Staż [mies.]: 36
    Poniedziałek
    Klatka + Biceps + Brzuch
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10/10/8/8
    2.Rozpiętki na ławce, skos górny 10/10/10/10
    3.Wyciskanie sztangielek, skos dolny 10/10/8/8
    4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10

    5.Uginanie ze sztangą podchwytem 12/10/10
    6.Uginanie ramion z hantlami z suplinacją siedząc /stojąc 12/12/12
    7.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12/10/10

    8.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 25/25/25

    Wtorek
    Barki + Triceps + Brzuch

    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10
    2.Wiosłowanie sztangą 12/10/10
    3.Podciaganie sztangi do brody 12/10/10

    5.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/10
    6.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10
    7.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 12/12/12

    8. Spięcia brzucha leżąc 25/25/25

    Czwartek
    Plecy + Przedramię + Brzuch
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10/10/8/8
    2.Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/8/8
    3.Martwy ciąg 10/10/8/8
    4.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 10/10/8/8

    5.Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3 x max
    6.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 12/10/8

    7. Nożyce pionowe 3 x max

    Piątek
    Uda + Łydki + Kaptury + Brzuch
    1.Przysiad, ze sztangą na barkach 10/10/8/8
    2.Wykroki ze sztangielkami 10/10/8/8
    3.Żuraw 10/10/10/10
    4.Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x max

    5.Szrugsy 12/12/12
    6.Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej 25/25/25

    Lepiej ?
    • 0

    #4
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Klatka przeładowana.
    Na barki dodaj jeszcze jedno ćwiczenie. Proponuje unoszenie bokiem.
    Jeśli masz dostęp do drążka to zamień ten wyciąg.
    • 0

    #5
    Kriissss

    Kriissss

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sopot
    • Staż [mies.]: 36

    Klatka przeładowana.
    Na barki dodaj jeszcze jedno ćwiczenie. Proponuje unoszenie bokiem.
    Jeśli masz dostęp do drążka to zamień ten wyciąg.


    Niestety brak drązka :( klatce obciac powtorzenia czy cw ?
    • 0

    #6
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Wywal przenoszenie. Rozpiętki dałbym na płasko a te hantle skos +.

    Edytowany przez patalacho, 08 maj 2012 - 11:01 .

    • 0

    #7
    Kriissss

    Kriissss

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sopot
    • Staż [mies.]: 36
    na barki 4 cw to nie bd za duzo ?
    • 0

    #8
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Nie, 12 serii na barki to najlepsza ilość. Proponuje tak:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10
    2.Podciaganie sztangi do brody 12/10/10
    3.Unoszenie bokiem 12/10/10
    4.Wiosłowanie sztangą 12/10/10
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko