Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening SPLIT 4-dniowy do oceny

- - - - - split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
EYVEN

EYVEN

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 9+72SW

    Hej, 

     

    Ułożyłem sobie plan na 4 dni w tygodniu. Wcześniej trenowałem FBW, 3 dni w tygodniu.

     

    Prosiłbym Was o radę co zmienić ewentualnie co jest dobrze a co źle. Niestety moja siłownia nie jest ultra super wyposażona i niektórych ćwiczeń z atlasu nie dam rady zrobić. Dodam tylko że moim celem jest siła/masa. W dni nie treningowe biegam/jeżdżę na rowerze.

     

    Więc tak:

     

    Poniedziałek: Plecy/ Brzuch

    1. Martwy ciąg 4s

    2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s

    3. Wiosłowanie pół-sztangą 4s

    4. Szrugsy 4s

    5. Spięcia brzucha na ławeczce skośnej

     

    Środa: Klatka/ Biceps

    1. Wyciskanie sztangi skos - 4s

    2. Wyciskanie hantli skos + 4s

    3. Rozpiętki płaska 4s

    4. Uginanie z supinacją stojąc 4s

    5. Modlitewnik 4s

     

    Czwartek: Nogi/ Łydki/ Przedramię

    1. Przysiad ze sztangą 4s

    2. Wykroki z hantlami 4s

    3. Wspięcia na palce stojąc 3s

    4. Wspięcia na palce siedząc 3s

    5. Zwijanie linki/ Uginanie ramion młotkowo stojąc 4s

     

    Sobota: Barki/ Triceps

    1. Wyciskanie sztangielek 4s

    2. Wyciskanie żołnierskie 4s

    3. Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3s

    4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s

    5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem. 4s

    6. Pompki odwrotne.

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening brzucha w dni nietreningowe , Trening FBW do oceny , Trening dla początkującego , Trening do oceny | oceny , Niech inni ocenią jak wyglądasz | Linki do fajnych quizów-mozna dodać swoje zdjęcia do oceny internautów

    #2
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Cześć.

     

    Słabo to wygląda. Zwłaszcza plecy i nogi.

    Dlaczego zdecydowałeś się na taki podział dni i przejście na split? Jeżeli nadal ćwiczysz sztuki walki to trening FBW jest super opcją.


    • 1

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Może coś typu push/pull ? Lepiej na tym wyjdziesz : 
     

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    - high pull 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12
     


    • 1

    #4
    Snuntis

    Snuntis

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom/Płońsk
    • Staż [mies.]: 9
    Do pleców dodaj jakieś jedno ćwiczenie jak Pendley Rows
    • 0

    #5
    Snuntis

    Snuntis

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom/Płońsk
    • Staż [mies.]: 9
    Split jest dobry jak chcesz popracować nad konkretną partią mieśni i pozwala sie lepiej na nich skupiać.

    Taki trening jest dobry i plan jaki masz z cieżarami ktore pozwalaja ci na max 6,7 ruchów w serii. Jak robisz na 100% serie to w zupełności wystarczy. Do nóg dodaj jeszcze coś o ile masz takie możliwości.

    Wiadomo że na siłce można więcej zrobić niż na domowej
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko