Hej,
Ułożyłem sobie plan na 4 dni w tygodniu. Wcześniej trenowałem FBW, 3 dni w tygodniu.
Prosiłbym Was o radę co zmienić ewentualnie co jest dobrze a co źle. Niestety moja siłownia nie jest ultra super wyposażona i niektórych ćwiczeń z atlasu nie dam rady zrobić. Dodam tylko że moim celem jest siła/masa. W dni nie treningowe biegam/jeżdżę na rowerze.
Więc tak:
Poniedziałek: Plecy/ Brzuch
1. Martwy ciąg 4s
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 4s
4. Szrugsy 4s
5. Spięcia brzucha na ławeczce skośnej
Środa: Klatka/ Biceps
1. Wyciskanie sztangi skos - 4s
2. Wyciskanie hantli skos + 4s
3. Rozpiętki płaska 4s
4. Uginanie z supinacją stojąc 4s
5. Modlitewnik 4s
Czwartek: Nogi/ Łydki/ Przedramię
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Wykroki z hantlami 4s
3. Wspięcia na palce stojąc 3s
4. Wspięcia na palce siedząc 3s
5. Zwijanie linki/ Uginanie ramion młotkowo stojąc 4s
Sobota: Barki/ Triceps
1. Wyciskanie sztangielek 4s
2. Wyciskanie żołnierskie 4s
3. Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3s
4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s
5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem. 4s
6. Pompki odwrotne.