Hej, 

 

Ułożyłem sobie plan na 4 dni w tygodniu. Wcześniej trenowałem FBW, 3 dni w tygodniu.

 

Prosiłbym Was o radę co zmienić ewentualnie co jest dobrze a co źle. Niestety moja siłownia nie jest ultra super wyposażona i niektórych ćwiczeń z atlasu nie dam rady zrobić. Dodam tylko że moim celem jest siła/masa. W dni nie treningowe biegam/jeżdżę na rowerze.

 

Więc tak:

 

Poniedziałek: Plecy/ Brzuch

1. Martwy ciąg 4s

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s

3. Wiosłowanie pół-sztangą 4s

4. Szrugsy 4s

5. Spięcia brzucha na ławeczce skośnej

 

Środa: Klatka/ Biceps

1. Wyciskanie sztangi skos - 4s

2. Wyciskanie hantli skos + 4s

3. Rozpiętki płaska 4s

4. Uginanie z supinacją stojąc 4s

5. Modlitewnik 4s

 

Czwartek: Nogi/ Łydki/ Przedramię

1. Przysiad ze sztangą 4s

2. Wykroki z hantlami 4s

3. Wspięcia na palce stojąc 3s

4. Wspięcia na palce siedząc 3s

5. Zwijanie linki/ Uginanie ramion młotkowo stojąc 4s

 

Sobota: Barki/ Triceps

1. Wyciskanie sztangielek 4s

2. Wyciskanie żołnierskie 4s

3. Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3s

4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4s

5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem. 4s

6. Pompki odwrotne.

 

 

 

Cześć.

 

Słabo to wygląda. Zwłaszcza plecy i nogi.

Dlaczego zdecydowałeś się na taki podział dni i przejście na split? Jeżeli nadal ćwiczysz sztuki walki to trening FBW jest super opcją.

Może coś typu push/pull ? Lepiej na tym wyjdziesz : 
 

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
-Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

PULL
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-MC 4*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
-Dipsy 3xMax

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
- high pull 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12
 

Do pleców dodaj jakieś jedno ćwiczenie jak Pendley Rows

Split jest dobry jak chcesz popracować nad konkretną partią mieśni i pozwala sie lepiej na nich skupiać.

Taki trening jest dobry i plan jaki masz z cieżarami ktore pozwalaja ci na max 6,7 ruchów w serii. Jak robisz na 100% serie to w zupełności wystarczy. Do nóg dodaj jeszcze coś o ile masz takie możliwości.

Wiadomo że na siłce można więcej zrobić niż na domowej