Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4-dniowy do oceny

- - - - - split 4 dniowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Genax

Genax

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 335 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Proszę o sprawdzenie planu.

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 10 pow
    - Wyciskanie sztangi prosto3s 10 pow
    - Wyciskanie hantli skos (-) 3s 10 pow
    - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10 pow

    ŁYDKI
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 20 pow

    WTOREK
    Plecy
    - Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s 10pow
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10 pow
    - Szrugsy hantlami 3s 10 pow
    - Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 10 pow
    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 10 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 10pow

    CZWARTEK
    Nogi
    - przysiad ze sztangą 3s 10pow
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 10 pow
    - Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10pow
    - Wykroki ze sztangielkami 3s10 pow


    BARKI
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10pow
    - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 10 pow
    - Arnoldki 3s 10 pow
    - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10 pow

    PIĄTEK
    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
    - Pompki na poręczach 3s MAX
    - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10 pow

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku podchwytem 3s 10 pow
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Merolek

    Merolek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 282 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 30

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 10 pow
    - Wyciskanie sztangi prosto3s 10 pow
    - Wyciskanie hantli skos (-) 3s 10 pow
    - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10 pow

    ŁYDKI
    - Wspięcia na palce stojąc 4s 20 pow


    Zamień wyciskanie sztangi na ławce poziomej na wyciskanie hantli na ławce poziomej.
    Wyciskanie hantli skos (-) zamień na pompki na poręczach i niech to będą 4 serie.

    WTOREK
    Plecy
    - Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s 10pow
    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10 pow
    - Szrugsy hantlami 3s 10 pow
    - Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 10 pow
    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 10 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 10pow


    - Podciąganie na drążku 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10 pow
    - Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s 10pow
    - Martwe Ciągi
    - Szrugsy

    Tak powinna wyglądać kolejność. MC obowiązkowo.

    CZWARTEK
    Nogi
    - przysiad ze sztangą 3s 10pow
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 10 pow
    - Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10pow
    - Wykroki ze sztangielkami 3s10 pow

    Pierwsze ćwiczenie na nogi niech ma 4 serie. Najpierw zajmij się przodem, potem tyłem.

    - Przysiad ze sztangą 4s 12/10/8/6 lub 12/10/8/8
    - Prostowanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8/6 lub 12/10/8/8
    - Uginanie nóg na maszynie 4s 12/10/8/6 lub 12/10/8/8
    - Wykroki ze sztangielkami - tutaj w powtórzenia się nie baw, jak ćwiczysz na profesjonalej siłowni to po prostu licz serię gdzieś gdzie nikt nie chodzi idąc od ściany do ściany. No chyba, że nie masz takiego komfortu :).

    BARKI
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10pow
    - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 10 pow
    - Arnoldki 3s 10 pow
    - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10 pow


    - Wyciskanie żołnierskie 4s
    - Wyciskanie hantli 2s
    - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 10-12 pow
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

    //Wyciskanie hantli tutaj możesz odpuścić. Ja tego potrzebowałem, bo mam wytrzymałe ciało i ciężko mi się zmęczyć.

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
    - Uginanie na modlitewniku podchwytem 3s 10 pow


    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 10-8 pow
    - Uginanie hantli z supinacją siedząc 3s
    - Siódemki 3s

    Proponuję też robić biceps z tricepsem w superseriach.

    Edytowany przez Merolek, 04 październik 2012 - 14:41 .

    • 0

    #3
    Genax

    Genax

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 335 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Dzięki wielkie !
    • 0

    #4
    Merolek

    Merolek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 282 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 30
    A i jeszcze jedno, zacznij najpierw od barków w czwartek. Ja przykładowo po nogach nie jestem w stanie się poruszać, ciężko mi oddychać i chce mi się wymiotować, dlatego ja robię najpierw barki :p. Poza tym na spuchniętych barkach jak sztanga leży to tak bardzo się nie wżyna w skórę :D.
    • 0

    #5
    Genax

    Genax

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 335 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Ok, dzięki za radę :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko