Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
patolog1968

patolog1968

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    czesc wszystkim ;)
    jak mozecie doradzice ew. poprawicie jakby jakies zle sugestie z waszej strony byly. Celem jest masa






    TRENING „A” Poniedziałek

    Grzbiet:
    1) Podciąganie na drążku 3x12
    2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w
    siadzie szerokim uchwytem 4x12-10-10-8
    3) Podciąganie sztangi w
    opadzie(wiosłowanie) podchwytem 3x10-8-8
    4) Martwy ciąg 3x10-8-8
    5) Podciąganie sztangielki w
    opadzie(wiosłowanie) 3x12-12-12

    Biceps:
    1) Uginanie ramion ze sztangą stojac
    podchwytem 4x12-10-10-8
    2) Uginanie ramion ze sztangielkami w
    siadzie na ławce skośnej(z supinacją
    nadgarstka) 3x10-8-8
    3) Uginanie ramienia ze sztangielką w
    siadzie-w podporze o kolano 3x12-12-12

    Przedramiona:
    1)Uginanie ramion nachwytem stojąc 5x10

    Łydki:
    1)Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 3x18
    2)Wspięcia na palce siedząc 3x18
    3)Wypychanie ciężaru na suwnicy paclami nóg 4x15
    ------------------------------------------------
    TRENING „B” – Wtorek

    Klatka piersiowa:
    1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na
    ławce poziomej 4x12-10-10-8
    2)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na
    ławce skośnej-głową w górę 3x10-8-8
    3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
    na ławce poziomej 3x10-8-8
    3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w
    poprzek ławki poziomej 3x12-12-12

    Triceps:
    1)"Francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10-10-8
    2) Pompki na poręczach z obciążeniem 3x10-8-8
    3) Prostowanie ramienia podchwytem na
    wyciągu stojąc 3x12-12-12

    Przedramiona:
    1) Uginanie nadgarstków nachwytem w
    siadzie 3x18-18-16
    2) Uginanie nadgarstków podchwytem w
    siadzie 3x18-18-16

    Brzuch:
    1)Z obciążeniem na lawce 3s
    2)Podciąganie nóg na drązku 4s
    3)Skłony tułowia z linką zaa karku klecząc 3s
    4)skłony boczne 3s

    TRENING „C” Czwartek

    Czworogłowy:
    1)Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10-10-8
    2) Wypychanie ciężaru na
    suwnicy(maszynie) 3x10-8-8
    3) Prostownie nóg w siadzie 3x12-12-12

    Dwugłowe:
    1) Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10-10-8
    2)”Martwy ciąg”na prostych nogach 3x10-8-8

    Łydki:
    1) Wspiecia na palce stojąc z
    obciążeniem 4x20-30
    2) Wspięcia na palce w siadzie 3x20-30
    3) skakanka

    Brzuch:
    1)Z obciążeniem na lawce 3s
    2)Podciąganie nóg na drązku 4s
    3)Skłony tułowia z linką zaa karku klecząc 3s
    4)skłony boczne 3s
    --------------------------------------------------------
    TRENING „D” - Piątek

    Naramienne:
    1)Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12-10-10-8
    2)Wyciskanie na maszynie Hammer
    Strength lub Wyciskanie sztangi z klatki
    piersiowej siedząc 3x10-8-8
    3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8
    4)Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-8-8
    5)Odwrotne rozpiętk (Odw. Butterfly) 4x12-10-10-8
    6)Unoszenie sztangielek w opadzie
    tułowia 3x10-8-8

    Czworoboczny:
    1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą 4x18-18-16-14
    2) wznosy barków ”szrugsy” sztangielkami 3x16-16-16


    Przedramiona:
    1) Uginanie nadgarstków nachwytem w
    siadzie 3x18-18-16
    2) Uginanie nadgarstków podchwytem w
    siadzie 3x18-18-16

    Brzuch:
    1) Unoszenie nóg w podporze 3x20-25
    2) Skłony tułowia na maszynie siedząc 3x20-25
    3) Brzuszki na łace 2xmax
    4) Nożyce 2xmax

    po kazdym treningu aero 15-20min typu( rower, bieznia, skakanka albo boks)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    MPF

    MPF

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 426 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 03/07r
    Stanowczo przesadziłeś ! Ile ten trening by trwał ;Oo 2h- 2,5h

    Jaki staż ?
    • 0

    #3
    patolog1968

    patolog1968

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    niecały rok.

    w sensie gdzie przesadzilem? tak moze sie wydawac bo brzuch chce ostro katowac, a lydki tka smao to ciezki miesien, a u mnei ejst slabo z lydkami i dotyrac je chce
    • 0

    #4
    koala1122

    koala1122

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 05.07
    wydaje mi sie ze za wczesnie na Split 4 dni:P rozpisz sobie split 3 dni zobaczysz bedzie lepszy:) ten planmasz troszke przeladowany PZD
    • 0

    #5
    saxofero

    saxofero

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 578 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: +100
    słuchaj kolegów, w tym sporcie niestety więcej nie znaczy lepiej. Zrobisz jak będziesz uważał za słuszne, ale jak przetrenujesz mięśnie to nie tylko nie będzie postępu, ale będą też spadki.
    • 0

    #6
    patolog1968

    patolog1968

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    saxofero - nie wiem skąd wziąłeś ten argument "od kolegów" po prostu plan wziąłem z pewnej strony gotowy i chciałem żebyście go ocenili i wypowiedzieli się na jego temat tak jak właśnie teraz doradzili mi,że jest przetrenowany.

    znajdę jakiś plan bądź spróbuje zrobić go sam co już robiłem kilka razy i zawsze coś ;) w dzień go wrzucę i dojdziemy do sedna pozdrowki
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trening całość do wymiany.
    • 0

    #8
    patolog1968

    patolog1968

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    Dodany obrazek

    znalazłem gotowy plan na tym forum coś tam zmieniłem lecz nie dużo wygląda następująco:


    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku 10/10/8/8 +obciążenie
    - wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
    - martwy ciąg 10/10/10

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą 10/10/8/8
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 10/8/8

    Przedramię
    - sztanga podchwyt 3s/ 15-12 pow
    - sztanga nachwyta 3s/ 15-12 pow

    Brzuch

    podsumówując: duże partie - 11s , małe partie - 13s (+przedramie)

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 10/10/8/6
    - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 12/12/10
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 10/10/10

    Triceps
    - siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 10/10/8/8
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 10/10/10

    Brzuch

    podsumówując: duże partie - 10s , małe partie - 7s

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 10/10/10/8
    - martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 12/10/10

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/8
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 15/15/15/15
    - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 15/15/15/15

    Przedramię
    - sztanga podchwyt 3s/ 15-12 pow
    - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s/ 15-12 pow

    Brzuch

    podsumówując: duże partie - (nogi) 10s , (łydki) 8s , (barki) 10s , małe partie - 6s
    • 0

    #9
    Zombie

    Zombie

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1533 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miechów ;)
    • Staż [mies.]: 27
    Staż .?:rolleyes:
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    ogólnie ok, ale zamiast mc przy nogach daj wykroki.
    • 0

    #11
    patolog1968

    patolog1968

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    Zombie - staż nie cały rok na profesjonalnej siłowni Pure. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni amatorskiej w piwnicy z pół roku ale tego nie liczę bo tam bez namysłu ćwiczyłem.



    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 10/10/10/8- przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/10- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 12/10/10
    i dorzucić do barków :


    Kaptury
    - szrugsy sztangą 15/15/15
    - szrugsy sztangielkami 15/15/15
    poza tym serie, ilość ćw. jest git?

    a kolejność ćw:
    poniedziałek:grzbiet -> biceps -> przedramię -> brzuch
    środa:klatka -> triceps -> brzuch
    piątek:uda -> łydki -> barki -> kaptury -> przedramię -> brzuch
    i po każdym treningu 10min aero


    • 0

    #12
    patolog1968

    patolog1968

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    to jak bedzie dobrze? ;)
    • 0

    #13
    patolog1968

    patolog1968

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    odswizam ;)
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    ok
    • 1

    #15
    patolog1968

    patolog1968

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 9
    ok wielkie dzieki mozna zamknac :) +
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników