Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ceplusplusik

Ceplusplusik

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Więc - po kolei: trening będzie nietypowy, do tej pory trenowałem u kolegi, na bardzo fajnej ławeczce. Niestety nastały ciężkie czasy, kolega ławkę sprzedał, razem z całym sprzętem. Podołałem się wyzwaniu rozbudowy własnej siłowni (o ile na tym etapie adekwatne jest w ogóle tutaj słowo "siłownia") i zaczynam przy tym ze swoim "potężnym" arsenałem: dwa hantle Marbo łącznie 30 kg oraz zwykły gryf prosty, który dopiero został zamówiony. Wobec tego musiałem ograniczyć ćwiczenia do konkretnych wyznaczonych, na które pozwala mi sprzęt. Tak o to wygląda mój plan:

    Wtorek (klatka, łydki, brzuch)

    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej (taka oryginalna nazwa ćwiczenia, słowo "ławka pozioma" w moim wypadku zastąpione słowem, hm, "krzesło"?) 10-10-10-10;
    -rozpiętki siedząc 12-10-8-8;
    -pompki poziomo na krzesłach, głowa pochylona 12-12-10-10.

    -Wspięcia na łydki ze sztangielkami 7x10 24-20-16-16-14-14-14.

    -ABS 8 minut.


    Czwartek (barki, triceps, brzuch):

    -Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 12-10-8-8;
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10-10;
    -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-10 < tutaj obciążenie będzie zapewne odstawało od reszty, z ciężkim ciężarem bardzo trudno poprawnie wykonać ćwiczenie.

    -Wyciskanie francuskie siedząc, zza głowy, jednym hantelkiem: 12-10-8-6;
    -wyciskanie francuskie siedząc, zza głowy, sztangą: 12-10-10-10;
    -pompki na dwóch krzesłach, pionowo, głowa prosto: 16-14-12-10.

    -Abs 8 minut

    Piątek (uda, łydki, piszczelowy, przedramię, brzuch):

    -Przysiad ze sztangą na barkach/dwoma hantelkami: 14-12-12-12-10-10-10;
    -martwy ciąg na prostych nogach: 14-12-12-12-10-10-10.

    -Wspięcia na palcach ze sztangielkami: 20-16-14-14;
    -Wspięcia na, hm, stopach? (moje własne ćwiczenie, bardzo dobrze męczy mięsień piszczelowy): 24-16-16-14-14-12-12.

    -Uginanie nadgarstków nadchwytem na stojąco: 14-14-10-10;
    -uginanie nadgarstków podchwytem na stojąco: 14-14-10-10.

    -ABS 8 minut.

    Niedziela (plecy, biceps, brzuch):

    -Klasyczny martwy ciąg 12-10-8-8;
    -podciąganie sztangi w opadzie: 10-10-10-10;
    -podciąganie sztangielki w opadzie: 12-10-10-10.

    -Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8;
    -uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10-10-10-10;
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supincją nadgarstka 12-12-12.

    -ABS 8 minut.

    Oto cały mój plan. Ważę 65 przy 1.78 m. Przede wszystkim chciałbym się dowiedzieć, jak stopniować obciążenie i czy moje 30 kg wystarczy na przeprowadzenie pełnowartościowego treningu, czy może dokupić obciążenia. Do tej pory ćwiczyłem, uwaga, na rzeźbę, nie przykładając się zbytnio do diety. Robiłem ogromne ilości powtórzeń, ćwiczyłem niejednokrotnie 2,5 godziny, tak przez jakieś 4 miesiące. Mimo tego efekty są dosyć spore, przed rozpoczęciem treningu na siłowni ważyłem 59 kg, teraz dobiłem do 65. Jestem hardcore ekto, nie wiem, czy ktoś jest w stanie zmierzyć się z cienkością mojego nadgarstka - 17cm %%). Wymiary mam podane w proflu, mój maksymalny wycisk wynosi 65 kg.
    Teraz kolejna kwestia - diety jako tako nie mam, ale nie jem wiele słodyczy, nie piję w ogóle coca-coli i innych tego typu rzeczy. Staram się wybierać zdrowe produkty, bardzo często jem serki wiejskie, próbuję trzymać się podziału na 5 posiłków w ciągu dnia.
    No i zasadnicze pytanie: co sądzicie o samym planie treningowym, ponadto, ile czasu takowy stosować? Proszę też o doradzenie w kwestii powtórzeń i serii, dobierałem "na czuja".
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Według mnie średnio dobrze rozłożone partie, szczególnie że ćwiczysz dopiero 4 miesiące. Nie potrzeba się rozdrabniać na 4 dni treningowe. Rozłóż plan na 3x w tygodniu, w takiej kolejności: plecy+tric, klata+bic, nogi+barki. ABS możesz robic w kazdy dzien treningowy.
    Na duże partie (klata, placy, nogi) daj 12 serii (4 rozne cwiczenia po 3 serie) a na mniejsze (biceps,triceps, barki) daj 9 serii (3 cwiczenia po 3 serie).
    Co do ilości powtorzeń to zaczynaj od 12 i możesz schodzic z ilosci powtorzen (12/10/8) ale co serie dokladaj troche ciezaru.

    Radzę ci zakup drążka - jest to nei drogie a bardzo dorbze uzupelnia trening i rozwija mięśnie. Hantle 30kg to troche malo szczegolnie na klatkę i np na przysiad. Radzę dokupienie. Tyle że to spory wydatek, więc poszukaj jakiś zestawów złożonych ze sztang, sztangielek itp. Bardziej opłacalne.

    Zobacz sobie do działu dieta i sprawdź jakieś diety na masę. To bardzo ważny element treningu.

    Możesz też zobaczyć Atlas Ćwiczeń i wybrać jakieś ciekawe ćwiczenia... + ich nazwy...łatwiej się sprawdza taki plan.

    Ogólnie ćwiczenia wybrałeś w miare dobre. Rozpisz trening na 3x w tyodniu i wtedy pomyslimy co dalej.

    pzdr
    • 1

    #3
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Postaram się zakupić, z tym że nie jestem w stanie zamontować go w drzwiach, w takim razie który wybrać? Ponadto ile kg obciążenia dokupić, żeby było optymalnie?

    Poniedziałek (klatka, biceps, podudzie <2 razy w tygodniu>, brzuch)

    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 12-10-8-8;
    -rozpiętki siedząc 12-10-8-8;
    -pompki poziomo na krzesłach, głowa pochylona 12-12-10-10.

    -Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10;
    -uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10-10-10;
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supincją nadgarstka 12-12-12.

    -Wspięcia na łydki ze sztangielkami 4x 24-20-16-16;
    -ćwiczenie na mięsień piszczelowy 4x 24-20-16-16.

    -ABS 8 minut.


    Środa (plecy, triceps, przedramię):

    -Klasyczny martwy ciąg 12-10-8-8;
    -podciąganie sztangi w opadzie: 10-10-10-10;
    -podciąganie sztangielki w opadzie: 12-10-10-10.

    -Wyciskanie francuskie siedząc, zza głowy, jednym hantelkiem: 12-10-8;
    -wyciskanie francuskie siedząc, zza głowy, sztangą: 12-10-10;
    -pompki na dwóch krzesłach, pionowo, głowa prosto: 16-14-12.

    -Uginanie nadgarstków nachwytem na stojąco: 14-14-10-10;
    -uginanie nadgarstków podchwytem na stojąco: 14-14-10-10.

    -Abs 8 minut

    Piątek (barki, uda, podudzie, brzuch):

    -Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 12-10-8-8;
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10-10;
    -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-10-10 < tutaj obciążenie będzie zapewne odstawało od reszty, z ciężkim ciężarem bardzo trudno poprawnie wykonać ćwiczenie.

    -Przysiad ze sztangą na barkach/dwoma hantelkami: 14-12-12-12-10-10-10;
    -martwy ciąg na prostych nogach: 14-12-12-12-10-10-10.

    -Wspięcia na palcach ze sztangielkami: 10-10-8-8;
    -ćwiczenia na piszczelowy: 10-10-8-8.


    -ABS 8 minut.

    Ułożyłem więc tak.
    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Na klatkę dodaj np pompki z nogami wyżej i rób wszystko po 3 serie.
    Biceps możesz robić wszystko po 12 powtórzeń lub z progresją ciezaru, wtedy powtorzenia 12/10/8.
    Francuz jednym hantlem zmień na prostowanie ramienia w opadzie tułowia.
    Przedramiona rób do max powtórzeń ile możesz...gdy poczujesz "pieczenie" w przedramieniu to zrób jeszcze kilka powtórzeń i wtedy skończ serie.
    Unoszenie ramion w przód, zamień na unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia.
    Zmien trening na nogi. Zrób tak:
    - przysiad ze sztanga/sztangielkami 12/10/8 +progresja
    - wykroki ze sztanga/sztangielkami 12/10/8 + progresja
    - MC na prostych 12/10/8 +progresja
    Po za tym to co napisałeś na końcu to nie jest trening na podudzie tylko na łydki. Wywaliłbym to z Poniedziałku.

    Popraw i wrzuć jeszcze raz.

    Co do drążka to jest możliwość kupienia takiego, który przymocowuje się do ściany bądź sufitu. Tutaj masz przykładowe z allego.pl http://allegro.pl/listing.php/search?sg=1&string=drazek+podci%C4%85gania

    A ilość obciążenia to w zależności od ceny. Poszukaj na allegro lub innymsklepie internetowym - napewno kupisz taniej. Tylko uważaj na koszt przesyłki...

    pzdr
    • 1

    #5
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Łydki regenerują się przy bardzo dużym wycisku bardzo szybko, bo w 4 dni, więc dałem je do poniedziałku też. Jesteś pewny, że wywalić? Jest dodany też mięsień piszczelowy, więc nie tylko łydki.


    Poniedziałek (klatka, biceps, podudzie <2 razy w tygodniu>, brzuch)

    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 12-10-8-8;
    -rozpiętki siedząc 12-10-8-8;
    -pompki poziomo na krzesłach pionowo, głowa pochylona 12-12-10-10;
    -pompki na krzesłach poziomo, 3 serie do maksymalnego zmęczenia.

    -Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10;
    -uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10-10-10;
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supincją nadgarstka 12-12-12.

    -Wspięcia na łydki ze sztangielkami 4x 24-20-16-16;
    -ćwiczenie na mięsień piszczelowy 4x 24-20-16-16.

    -ABS 8 minut.


    Środa (plecy, triceps, przedramię):

    -Klasyczny martwy ciąg 12-10-8-8;
    -podciąganie sztangi w opadzie: 10-10-10-10;
    -podciąganie sztangielki w opadzie: 12-10-10-10.

    -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 12-10-8;
    -wyciskanie francuskie siedząc, zza głowy, sztangą: 12-10-10;
    -pompki na dwóch krzesłach pionowo, głowa prosto: 16-14-12.

    -Uginanie nadgarstków nachwytem na stojąco: 3 serie do maksymalnego zmęczenia;
    -uginanie nadgarstków podchwytem na stojąco: 3 serie do maksymalnego zmęczenie.


    -Abs 8 minut

    Piątek (barki, uda, podudzie, brzuch):

    - przysiad ze sztangą/sztangielkami: 12-10-8;
    - wykroki ze sztangą/sztangielkami: 12-10-8;
    - MC na prostych: 12-10-8.


    -Wspięcia na palcach ze sztangielkami: 10-10-8-8;
    -ćwiczenia na piszczelowy: 10-10-8-8.


    -Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 12-10-8-8;
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10;
    -unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 10-10-10.

    -ABS 8 minut.

    Więc we wszystkich ćwiczeniach stosować regresję powtórzeń z progresją ciężaru za wyjątkiem bicepsa, gdzie ciężar i powtórzenia są takie same? Warto też stosować progresję ciężarów, ze stałymi powtórzeniami, tak jak mam to w barkach? Na czerwono zaznaczyłem zmiany w planie.
    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Mięsień piszczelowy zalicza się do łydki.
    Ja bym wywalił - ale to jest tylko moja sugestia.
    Co do powtorzeń to regresje z progresja rob glownie przy duzych partiach. Na maly też sie stosuje ale np przy bicepsie, dasz sobie na sztange 30kg i zrobisz 12 powtorzen, a dasz juz 35kg to nie zrobisz 10...dlatego moim zdaniem to troche bez sensu. No chyba ze jest sie bardzo doswiadczonym to pewnie mozna to stosowac.
    Na biceps i inne male partie rob stala ilosc powtorzen, zwiekszajac ciezar np co tydzien lub dwa.

    pzdr
    • 1

    #7
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    W porządku, dzięki wielkie. Planuję teraz dokupić obciążenia 2x10kg, czy wystarczy? I jaki okres stosować taki trening?
    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Na jakiś czas pewnie wystarczy. Ale rozglądnij się np. na allegro czy nie ma jakiś zestawów z większym ciężarem i np dodatkowo sztanga czy coś, a w podobnej cenie.

    Trening około 6-8 tygodni

    pzdr
    • 0

    #9
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    W porządku. A co po tym czasie?
    • 0

    #10
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    reresh
    • 0

    #11
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Narazie zrób to co masz rozpisane. Będziesz się tym martwił za 6-8 tygodni %%)
    Ale raczej skłaniałbym się za jakimś FBW. Ale to będziemy ustalać jak Ci się skończy ten obecny trneing.

    pzdr
    • 1

    #12
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Ok, zakupiony drążek. Jakiej zmiany dokonujemy w planie? Wprowadzić ABS II?
    • 0

    #13
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    refresh
    • 0

    #14
    Ceplusplusik

    Ceplusplusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 128 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    refresh
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko