Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 4-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DoniuPB

DoniuPB

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 228 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Tak jak w temacie. Do oceny split na którego mam zamiar wskoczyć od poniedziałku. Mam nadzieję, że większych błędów nie będzie, tak więc:

    Poniedziałek:

    Plecy, kaptury, tył barków


    1. Martwy ciąg 3s - 8-6 powt.
    2. Podciąganie na drążku 3s - 12-8 powt.
    3. Wiosłowanie 3s - 10/9/8 powt.
    4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s - 12-8 powt

    5. Szrugsy 2s - 10 powt.
    6. Szrugsy z hantlami w oparciu o ławkę skośną 2s - 10 powt.

    7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s - 10-8 powt.


    Wtorek:

    Klata, barki: przód, bok

    1. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s - 8-6 powt.
    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) 3s - 10-8 powt.
    3. Pompki na poręczach 3s - 10-8 powt.
    4. Rozpiętki 3s - 10-8 powt.

    5. a.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s - 8-6 powt.
    b.Wyciskanie sztangielek 3s - 8-6 powt.
    (na zmianę, w jednym tygodniu a w drugim b)
    6. Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s - 10-8 powt.
    7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s - 10-8 powt.

    Środa:

    Off


    Czwartek:

    Nogi


    1. Przysiad ze sztangą na plecach 3s - 8-6 powt
    2. Prostowanie siedząc 2s - 12-10 powt.
    3. a.Wypychanie nóg na suwnicy 3s - 10-8
    b.Przysiad na hack - maszynie
    (na zmianę, w jednym tygodniu a w drugim b)

    4. Uginanie leżąc 4s - 12-10 powt.
    5. Rumuński martwy ciąg 3s - 12/10 powt.

    6. Wspięcia stojąc 4s - 10-8 powt.
    7. Wspięcia siedząc 4s - 10-8 powt.


    Piątek:

    Biceps, triceps, brzuch

    1. Uginanie ze sztangą podchwytem 3s - 8-6 powt.
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s - 10-8 powt.
    3. a.Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3s 10-8 powt.
    b.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    (na zmianę, w jednym tygodniu a w drugim b)


    4. Pompki na poręczach 3s - 10-8 powt.
    5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - 10-8 powt.
    6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s - 10-8 powt.


    Sobota/niedziela off

    Edytowany przez DoniuPB, 27 sierpień 2011 - 21:51 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    ok.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko