Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3 razy w tygodniu - jak zacząć?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Klopotek007

Klopotek007

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Siemka do tej pory(6msc) ćwiczyłem 5 razy w tygodniu :szok3: no i chyba się delikatnie przypaliłem(tylko klatkę) :crying: teraz
    Od PN chcę zacząć ćwiczyć 3Xtyg split:)
    i teraz nie mam pojęcia jak rozłozyć ćwiczenia, na początek ułozyłem szkilete
    PN:Plecy+tricpes
    ŚR:Klatka+biceps
    PT:Plecy+barki

    Wolałbym ćwiczyć 4xtyg i dać oddzielnie barki i plecy,żeby lepiej wchodziło %%)

    I jeszcze jedno jakie znacie ćwiczenia żeby zwiększyć biceps??
    Jak narazie robię:
    Uginanie o kolano z supinacją(chyba tak to się nazywa) 4s
    Siódemkowanie 4s
    Młotek 4s
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #3
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Z tym się już zapoznawałem a nogi bd robił od kwietnia:)
    • 0

    #4
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    pomyśl o tych nogach, a narazie po co trening pleców 2 razy w tyg. dałbym tak, i przetrenował plecy raz a dobrze.
    pon- plecy
    śro- klata bic
    pią- barki tric
    do pleców ew. przedramię lub brzuch.
    bica rób na wolnych ciężarach, nie zaczynaj izolowanym, daj sztangę łamaną, potem młotki a na koniec siódemki, supinacja zbędna moim zdaniem.
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    Z tym się już zapoznawałem a nogi bd robił od kwietnia:)

    Dlaczego od kwietnia?
    • 0

    #6
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1150 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    plecy 2x w tygodniu ?
    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Zamiast kombinować zacznij trenować nogi już teraz wszakże to połowa ciała.
    • 1

    #8
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Z tymi plecami to pomyłka:)
    Nogi od kwietnia-biegam od gimzajum,a do tego mam spore gospodarstwo i może to śmieszne ale od codziennego pchania taczki mam jako tako wyrzeźbione nogi:)

    mialo to wyglądać tak:
    PN Plecy+triceps
    WT:_____
    ŚR:Klatka+biceps
    CZW:______
    PT:Barki+ ew.Nogi

    Lub:
    PN:Biceps+triceps
    WT:Plecy
    ŚR_____
    Czw:Klatka
    PT:Barki+nogi

    chyba ten 2 lepszy nie??? :-)
    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    1 rozpiska jest poprawna.
    2 zawiera błędy.
    Pchaniem taczki nóg nie rozbudujesz efektywnie.
    • 1

    #10
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Wiem ale uwierz mi że jak na nigdy nie ćwiczone nogi mam ładnie wyrzeźbione:)
    a 2 gdzie jest błąd???

    Nie wiem czemu ale boję się ćwiczyć 3 razy w tyg. Boję się że nie będę miał takich przyrostów... :huh:
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Może i Masz wyrzezbione ,jaki jest obwód?
    Może to tylko dwa takie szczupłe patyczki ? :crazysex:
    Żart ;)
    Nie trenuje się pleców na drugi dzień po bicepsach
    Trening barków na drugi dzień po klatce to także nie mały błąd.
    • 1

    #12
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    OK dzięki kolego ) Jeszcze tylko to mnie przeraża: Nie wiem czemu ale boję się ćwiczyć 3 razy w tyg. Boję się że nie będę miał takich przyrostów...

    Jutro wstawię pełny plan do oceny:)
    • 0

    #13
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja cały czas praktycznie trenuje 3 x w tyg i nie narzekam
    Wyzbądz się strachu , spokojnie 3maj się na razie planu 3 x w tyg.
    • 1

    #14
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    OK :thx: jutro wstawię cały plan :-D
    • 0

    #15
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    No więc plan wygląda tak :rolleyes:

    PN Plecy+triceps
    Plecy:
    -Podciąganie na drążku nachwytem na szer. barków 4s
    -Martwy ciąg 4s 12,10,8,8
    -wiosłowanie sztangą/sztangielką 4s 12,10,8,8
    -wiosłowanie końcem sztangi 4s
    Tric:
    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4s 10,10,8,8
    -Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10,10,8,8
    -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4s 10,10,8,8

    WT:--------

    ŚR:Klatka+biceps
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej 4s 12,10,8,8
    -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 4s 10,10,8,8
    -Rozpiętki na ławce skśnej 4s 10,10,10,10
    -Przenoszenie sztangielki

    Biceps:
    -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano z spuinacją 4s 8,8,8,8
    -Siódemkowanie
    -Uginanie przedramoin stylem młotkowym 4s 10,10,10,10

    CZW:-------------

    PT:Barki+ ew.Nogi

    Braki
    -Wyciskanie żołnierskie 4s 12,10,8,8
    -Szrugsy 4s 20powt
    -Arnoldki 4s 12,10,8,8
    -Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12,10,8,8

    Nogi:
    -Przysiady ze sztangą 4s 10,10,8,8
    -Wykroki ze sztangą 4s
    -Wspięcia na palce ze sztangielkami 4s

    Dobrze jest,dobra ilość powt.?? ta gdzie jest ukośnik to o tydzień będę zmieniał;) Plan oczywiście na masę B-) i oczywiście przy każdej seri dokładam ciężar %%)
    • 0

    #16
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    No więc plan wygląda tak :rolleyes:

    PN Plecy+triceps
    Plecy:
    -Podciąganie na drążku nachwytem na szer. barków 4s
    -Martwy ciąg 4s 12,10,8,8
    -wiosłowanie sztangą/sztangielką 4s 12,10,8,8
    -wiosłowanie końcem sztangi 4s
    Tric:
    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4s 10,10,8,8
    -Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10,10,8,8
    -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4s 10,10,8,8

    WT:--------

    ŚR:Klatka+biceps
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej 4s 12,10,8,8
    -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 4s 10,10,8,8
    -Rozpiętki na ławce skśnej 4s 10,10,10,10
    -Przenoszenie sztangielki

    Biceps:
    -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano z spuinacją 4s 8,8,8,8
    -Siódemkowanie
    -Uginanie przedramoin stylem młotkowym 4s 10,10,10,10

    CZW:-------------

    PT:Barki+ ew.Nogi

    Braki
    -Wyciskanie żołnierskie 4s 12,10,8,8
    -Szrugsy 4s 20powt
    -Arnoldki 4s 12,10,8,8
    -Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12,10,8,8

    Nogi:
    -Przysiady ze sztangą 4s 10,10,8,8
    -Wykroki ze sztangą 4s
    -Wspięcia na palce ze sztangielkami 4s

    Dobrze jest,dobra ilość powt.?? ta gdzie jest ukośnik to o tydzień będę zmieniał;) Plan oczywiście na masę B-) i oczywiście przy każdej seri dokładam ciężar %%)

    W plecach wywal jedno wiosło
    W tricepsie wywal jednego francuza
    W klatce wywal przenoszenie -możesz co parę treningów zamieniać z rozpiętkami
    Siódemkowanie bym odpuścił , skup się na podstawach , zacznij od uginania ze sztangą/sztangielkami stojąc , potem możesz DAć młotki , , 8 serii wystarczy
    W barkach Daj po 3 serie , szrugsy jako ostatnie cw Daj , Arnoldki wywal , wstaw coś na tył barku , polecam unoszenie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie tułowia
    W udach brak cw na dwugłowe ud -polecam żurawia
    Trening przeładowany , dlatego kazałem Ci usunąć niektóre ćw.
    • 1

    #17
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    PN Plecy+triceps
    Plecy:
    -Podciąganie na drążku nachwytem na szer. barków 4s
    -Martwy ciąg 4s 12,10,8,8
    -wiosłowanie sztangą/sztangielką 4s 12,10,8,8
    Tric:
    -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4s 10,10,8,8
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 12,10,8,8
    -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4s 10,10,8,8

    WT:--------

    ŚR:Klatka+biceps
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej 4s 12,10,8,8
    -wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 4s 10,10,8,8
    -Rozpiętki na ławce skśnej 4s 10,10,10,10/przenoszenie sztangielki

    Biceps:
    -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano z spuinacją 4s 8,8,8,8
    -uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 4s 10,10,8,8 powt
    -Uginanie przedramoin stylem młotkowym 4s 10,10,8,8

    CZW:-------------

    PT:Barki+ ew.Nogi

    Braki
    -Wyciskanie żołnierskie 3s 12,10,8
    -unoszenie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie tułowia 3s 12,10,8
    -Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12,10,8
    -Szrugsy:3s

    Nogi:
    -Przysiady ze sztangą 4s 10,10,8,8
    -Wykroki ze sztangą 3s
    -Wspięcia na palce ze sztangielkami 4s
    -Żuwar 3s( nie wiem ile powt.)



    Dzięki za rady :thx: poprawiłem teraz dobrze??? :-)
    • 0

    #18
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Przeczytaj jeszcze raz mój post wyżej, prawie nic nie poprawiłeś..
    • 1

    #19
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    W plecach wywal jedno wiosło-Zrobione
    W tricepsie wywal jednego francuza-Zrobione
    W klatce wywal przenoszenie -możesz co parę treningów zamieniać z rozpiętkami-Zrobione
    Siódemkowanie bym odpuścił , skup się na podstawach , zacznij od uginania ze sztangą/sztangielkami stojąc , potem możesz DAć młotki , , 8 serii wystarczy
    W barkach Daj po 3 serie , szrugsy jako ostatnie cw Daj , Arnoldki wywal , wstaw coś na tył barku , polecam unoszenie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie tułowia
    W udach brak cw na dwugłowe ud -polecam żurawia-Zrobione

    Chyba to co kazałeś to poprawiłem :rolleyes:
    • 0

    #20
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W tricepsie Miałeś wywalić jednego francuza -ok , ale po jaki grzyb dodałeś kolejne ćwiczenie ? %%)
    W bicepsie wywal supinacje , wszakże doradziłem Ci 8 serii
    Wspięcia na palce Daj jako 4 ćwiczenie w nogach
    Żuraw -wykonuj aż poczujesz ,że mógłbyś już wykonać tylko jedno - dwa powtórzenia powtórzenia.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko