Trening Split 3 razy w tygodniu do sprawdzenia

Witam. Zmodyfikowałem trochę split z tego forum, dostosowując go do mojej domowej siłowni. Tak w skrócie: ćwiczyć zacząłem przed wakacjami, mam 17 lat, ektomorfik, waga 77 kg, wzrost 192 cm. Będą przyrosty po tym, czy nie bardzo? Oczywiście metoda piramidowa, serie 12/10/8 , 12/10/10/8 bądź 15/12/10/10/8. Co serię większe obciążenie.

Split 3x w tygodniu



PONIEDZIAŁEK

[b]1.Klatka:[/b]

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10

- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10

- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12



[b]2.Triceps[/b]

- wyciskanie francuskie 3x12-10

- pompki odwrotne 3x12-10





ŚRODA

[b]1. Plecy:[/b]

- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x 12/10/8

- wiosłowanie sztangą 4x12-10

- Wiosłowanie hantlem na ławce 4x12-10

[b]2.Biceps:[/b]

- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10

- uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 3x12-10

[b]3.Przedramię:[/b]

-superseria (podchwyt+nachwyt) 3x 15/15



PIĄTEK

[b]1.Nogi:[/b]

- przysiady ze sztangą 5x12-10

- wspięcia na palce stojąc 5x12-15

[b]2.Barki:[/b]

- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10

- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12

- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

[b]3.Kaptur:[/b]

- szrugsy 4x12

Porównaj ilość serii na nogi i np. na biceps.

w sensie, że mam zmniejszyć ilość serii na nogi? Do 3 czy do 4?

w sensie, że mam zmniejszyć ilość serii na nogi? Do 3 czy do 4?

Zwiększyć