Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3 razy w tygodniu do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DlugiV3

DlugiV3

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Poniedziałek

     

    Klatka:

    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12

    - rozpiętki na ławce skośnej 30% 4x12

    - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x12

     

    Barki:

    - unoszenie sztangielek na boki 4x12

    - wyciskanie sztangielek siedząc 4x12

    - przyciąganie sztangielek do brody 4x12

     

    Triceps:

    - prostowanie ramion z drążkiem 4x12

    - prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4x12

     

     

    Środa:

     

    Plecy :

    - ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12

    - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12

    - wiosłowanie sztangielką  w opadzie 4x12

     

    Biceps 

    - przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3x12

    - uginanie ramienia ze sztangielką w siadze opierając łokieć o kolano 3x12

    - uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12

     

     

    Piątek:

     

    Nogi:

    - przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x12

    - uginanie nóg w leżeniu 3x12

    - prostowanie nóg w siedzeniu  3x12

    - wspięcia na palce 4x12

     

    Po każdej sesji treningowej brzuch.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Staz ?

     

    Nie zbyt dobry pomysl robic klatke, barki i triceps na jednej sesji.


    • 1

    #3
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    2,5 miesiąca będzie. Do tej pory było restrykcyjne FBW ;) chcę, chociaż na trochę wprowadzić split-a. 

     

    Co do klatki, barków i trica : jakbyś więc podzielił te partie, żeby według Ciebie, było poprawniej?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Daj barki do nog, lub rozszerz plan na 4dni w tygodniu.

     

    Barki do wymiany

    Na triceps wymien jedno cwiczenia

    Na plecy daj drazek i MC

    Uginanie o kolano zamien na chwyt mlotkowy

    Dodaj suwnice/wykroki/syzyfki na nogi.

    Brak miesni przedramion.


    • 1

    #5
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Poniedziałek

     

    Klatka:

    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12

    - rozpiętki na ławce skośnej 30% 4x12

    - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x12

     

     

    Triceps:

    - pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 4x12

    - prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4x12

     

     

    Środa:

     

    Plecy :

    - ściąganie drążka wyciągu górnego/podciąganie na drążku 4x12

    - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12

    - wiosłowanie sztangielką  w opadzie 4x12

    - martwy ciąg 3x12

     

    Biceps 

    - przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3x12

    - uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 3x12

    - uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12

     

     

    Piątek:

     

    Nogi:

    - przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x12

    - uginanie nóg w leżeniu 3x12

    - prostowanie nóg na suwnicy  3x12

    - wspięcia na palce 4x12

     

    Barki:

    ?

     

    Po każdej sesji treningowej brzuch.

     

    Przedramię : 

    - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12

    - uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12

     

    Gdzie włożyć te przedramię i co jeszcze źle wygląda w tym planie ?

     

     


     


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Biceps daj 7-8s bo masz z plecami, maly miesien.

    Dalej za malo seri na nogi

     

    Barki daj wycisklanie z klatki/unoszenie w opadzie/kaczuchy/wzdluz tulowia/face pulls.

     

    Przedramie daj do plecow i bicepsa.


    • 1

    #7
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Poniedziałek

     

    Klatka:

    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12

    - rozpiętki na ławce skośnej 30% 4x12

    - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x12

     

     

    Triceps:

    - pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 4x12

    - prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4x12

     

     

    Środa:

     

    Plecy :

    - ściąganie drążka wyciągu górnego/podciąganie na drążku 4x12

    - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12

    - wiosłowanie sztangielką  w opadzie 4x12

    - martwy ciąg 3x12

     

    Biceps 

    - przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3x12

    - uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 3x12

    - uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x12

     

    Przedramię : 

    - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12

    - uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x12

     

     

    Piątek:

     

    Nogi:

    - przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x12

    - uginanie nóg w leżeniu 3x12

    - prostowanie nóg w leżeniu 3x12

    - prostowanie nóg na suwnicy  3x12

    - wspięcia na palce 4x12

     

    Barki:

    - podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12

    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

    - wyciskanie sztangielek 3x12

     

     

    Po każdej sesji treningowej brzuch.

     


    Lepiej to trochę wygląda? I dzięki wielkie wgl za pomoc.
     


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jest OK


    • 1

    #9
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Kolejność ćwiczeń myślisz, że to jest dobrze w miarę?


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Tak.


    • 1

    #11
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Nie chcę zakładać nowego tematu, więc napiszę tutaj. Jako, że ćwiczę pon,śr,pt splitem podanym powyżek : czy miałoby sens dodanie w jakieś dnt trening domatora ( jedyny osprzęt to uchwyty do pompek )?


    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie, jedynie co to mozsz dodac jakies trening aerobowe.


    • 1

    #13
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Myślisz, że na masie te aeroby mają sens? Czy to takie dmuchanie na zimno by się nie zalać zbyt mocno?


    • 0

    #14
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dmuchanie na zimno tez, ale podkrecisz metabolizm, pozatym wlasnie po co sie zalewac a pozniej robic wieczne wycinki jak mozna przy okazji spalic pewna czesc fatu.


    • 1

    #15
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    W sumie racja. A coś typu TABATA w dnt ?


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jesli masz kondycje to OK


    • 1

    #17
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Dzięki za pomoc. Pozdro.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko