Trening Split 3 razy w tygodniu do oceny

Siema, ćwiczę już pół roku fbw. Kupiłem kreatyne itp. i mam zamiar zmienić na split, tylko jest jeden problem, ponieważ posiadam tylko podstawowy sprzęt. Moja prośba polega na tym, aby zamiast ćwiczeń wymienionych nizej, podał mi ktoś takie ktore będę mógł zrobić u siebie w domu ;> Mam tak: ławeczka z osobnymi stojakami na sztange, ławeczke do brzuszków, gryf łamany, prosty i gryfiki, kettleball 17,5kg.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12 <----------------------- tego nie mam na czym zrobic

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 <----------------------- póki co, poręczy nie mam, ale mam zamiar sam pospawać

(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 <----------------------- tego też nie da rady
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 <----------------------- brak maszyny..
- przysiady wykroczne 2x10<----------------------- też ciężko z tym
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 <----------------------- z tym też
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Siema, ćwiczę już pół roku fbw. Kupiłem kreatyne itp. i mam zamiar zmienić na split, tylko jest jeden problem, ponieważ posiadam tylko podstawowy sprzęt. Moja prośba polega na tym, aby zamiast ćwiczeń wymienionych nizej, podał mi ktoś takie ktore będę mógł zrobić u siebie w domu ;> Mam tak: ławeczka z osobnymi stojakami na sztange, ławeczke do brzuszków, gryf łamany, prosty i gryfiki, kettleball 17,5kg.

 

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12 <----------------------- tego nie mam na czym zrobic zwykłe rozpiętki

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 <----------------------- póki co, poręczy nie mam, ale mam zamiar sam pospawać wyciskanie wąskim chwytem

(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 <----------------------- tego też nie da rady tutaj daj młotki
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 <----------------------- brak maszyny.. zwykłe przysiady
- przysiady wykroczne 2x10<----------------------- też ciężko z tym coś na czworogłowe, poszukaj w atlasie i wybierz co Ci pasuje
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 <----------------------- z tym też mc na prostych nogach lub glute-ham raise
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12 a tutaj bym dał coś na bok barków, podciąganie wzdłuż tułowia lub unoszenie na boki
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Jeśli ktoś obeznany dał rade zamienić mi ww ćwiczenia na inne takie które bd mógł zrobic u siebie w domu bd wdzięczny :)

ogólnie zwykły split 3-dniowy wg mnie to lipa, ale możesz spróbować.

ogólnie zwykły split 3-dniowy wg mnie to lipa, ale możesz spróbować.

Mógłbyś uzasadnić? ;d 3-dniowy to za mało? Lepsze FBW? Juz mam mętlik w głowie i nie wiem sam czy split czy fbw..

bo łączysz nogi z barkami. kiedyś też zwykły 3-dniowy robiłem z takim połączeniem i było ok, ale z czasem już ciężko, dlatego możesz spróbować. FBW też jest dobre, tylko ja raczej preferuje nie takie standardowe.

FBW robiłem pół roku ale mam juz zastoje.. Dlatego zmieniam na split i mam prośbę czy dał byś jakis przykład splitu który według Cb lepiej by się sprawdził. Oczywiście taki, który mógłbym wykonac w domu

Jak chcesz 3-dniowy to poczytaj o push/pull/legs albo push/pull. chociaż w moim przypadku jak zaczynałem ćwiczyć splitem to połączenie nogi + barki zdawało egzamin, wydaje mi się, że nie będzie to takim złym pomysłem, jeżeli robisz taką ilość serii. Ja teraz robię więcej i już ciężko by mi było robić barki po nogach. a jak masz do dyspozycji 4 dni to wystarczy zmienić tylko połączenie, np:

klatka + triceps

plecy + przedramie

-

barki + biceps

nogi

-

-

Z czasem możesz zwiększyć ilość serii do ok. 12 na duże i 9 na małe.

4 dni w sumie mogłbym poświęcić ale to tylko we wakacje bo później szkoła... Zastanowię sie jeszcze dziś z czym pójść bo od jutra mam zamiar zacząć od nowa trening bo nie ćwiczyłem przez miesiąc

Dobra, juz obczaiłem i ten trening jest nawet prostszy ;> Więc wg Cb to lepsze niż split? Moze wypowiedzą się inni doświadczeni forumowicze?
Znalazłem coś takiego:
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8         <--------- Tego też
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8                            <-------- TEGO NIE DAM RADY
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Tych podkreślonych nie dam rady zrobic u mnie w domu ;< Pomógłbyś mi zamienić na inne ćwiczenia?
 

Ten trening Słodkiewicza jest ok. Zamiast suwnicy jakaś odmiana przysiadu może być, wykroki, syzyfki, zamiast zginania MC na prostych nogach. co z poręczami? jakbyś dał rade ogarnąć to byłoby git.

Ten trening Słodkiewicza jest ok. Zamiast suwnicy jakaś odmiana przysiadu może być, wykroki, syzyfki, zamiast zginania MC na prostych nogach. co z poręczami? jakbyś dał rade ogarnąć to byłoby git.

Właśnie poręcze mam zamiar sam pospawać z jakis plaskowników ;> ale kiedy to nw..  Ale wydaje mi się ze jednak push/pull/legs bedzie lepszy od zwyklego splitu ;D

Ten trening Słodkiewicza jest ok. Zamiast suwnicy jakaś odmiana przysiadu może być, wykroki, syzyfki, zamiast zginania MC na prostych nogach. co z poręczami? jakbyś dał rade ogarnąć to byłoby git.

Mógłby być przysiad ze sztanga z przodu? A gdybym do póki aż nie załatwie sobie poręczy mogę robić pompki tyłem? I czy koniecznie z obciążeniem to podciąganie? ;d I co z brzuchem?

przysiad i pompki ok, brzuch dowolnie.

podciąganie obowiązkowo.

przysiad i pompki ok, brzuch dowolnie.

podciąganie obowiązkowo.

Ale czy koniecznie z obciążeniem? Bo moge mieć problem lekki podnieść więcej niz ja sam...

Na start wystarczy Ci jak będziesz podciągał swój tyłek jedynie. Jak już dojdziesz gdzieś to etapu że zrobisz 3 serie po 12+ powtórzeń w podciągani to dorzucaj jakieś obciążenie. 

No ok, a mam pytanie jeszcze. Bo co z przedramionami? Można gdzieś dorzucić jakies cw na przedramiona?

Edytowany przez tajniakseba, 30 lipiec 2013 - 18:08 .

Można dowolnie gdzie chcesz

- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
 

Chodzi o wyciskanie z klatki czy zza głowy?

żołnierskie