Trening Split 3 razy w tygodniu do oceny

Witam.
Ćwiczyłem FBW przez 2 miesiące i czuje że już pora na coś innego. Inni użytkownicy nie radzili mi zaczynać 5x5 w tym wieku tak więc zdecydowałem się na split 3x w tygodniu.
Oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion z hantlami siedząc 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 3x10-5 / Ściąganie drążka do klatki 3xMax
- wiosłowanie sztangą 3x12-8
- Ściąganie drążka do karku 3xMax gdyż mogę wsadzić na wyciąg maks. 15 kg.
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMax
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6 / pompki tyłem 3x15
- wyciskanie francuskie stojąc oburącz 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Żurawy 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Jeszcze nie mam sztangi tak więc wszystkie ćwiczenia będą wykonywane hantlami lub zamieniane innymi ćwiczenia dopóki nie kupię sztangi np. Martwy Ciąg 3x10-5 / Ściąganie drążka do klatki 3xMax. Dopóki nie będę miał sztangi będę robił Ściąganie drążka do klatki 3xMax.
pzdr.

up

Raczej ok, ale ćwiczenie wyciskanie do brody w barkach to chyba również działa na aktony przednie. Chyba lepiej zamienić je na unoszenie hantli bokiem w górę (akton boczny).

Jakimi ciężarami robisz ćwiczenia ?

Jak dla mnie za dużo troche na barki, plecy. Na biceps i triceps dałbym po 2 ćwiczenia.

W pon. zamień triceps na biceps, a w śr zamiast tricepsa daj bicepsa.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6 / pompki tyłem 3x15
- wyciskanie francuskie stojąc oburącz 2x12-10-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 / Ściąganie drążka do klatki 4xMax
- wiosłowanie sztangą 4x12-10-8
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMax

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-10-8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
- uginanie ramion z hantlami siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 3x12-10-8
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10-8
- Żurawy 3x 12-10-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-10-8
- unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 3x10

Teraz jest ok? Wyrzuciłem trochę ćwiczeń, zmniejszyłem ilość serii i zrobiłem piramidę powtórzeń 12-10-8, gdyż zależy mi na masie i sile.

Na plecy:

drazek,
wiosłowanie
mc

Reszta ok.

up

up

Przecież plan został oceniony przez Moda.
więc po co podbijasz?

Przecież plan został oceniony przez Moda.
więc po co podbijasz?

Chciałem żeby się inni wypowiedzieli. Plan zaczynam od Poniedziałku.

Od siebie dodałbym czwartą serię przysiadu. Takie ważne ćwiczenie w 3 seriach to za mało, choć znajdą się głosy, że i 4 to tyle co nic. Możesz też dobić dwugłowe 2 seriami uginania na maszynie po żurawiach. Wyjdzie Ci 12 serii na nogi, łydek nie liczę.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-10-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10-10-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6 / pompki tyłem 3x15
- wyciskanie francuskie stojąc oburącz 2x12-10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5 / Ściąganie drążka do klatki 4xMax
- wiosłowanie sztangą 4x12-10-10-8
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMax

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-10-8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
- uginanie ramion z hantlami siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x12-10-10-8
- wykroki ze sztangą na karku 4x 12-10-10-8
- Żurawy 4x 12-10-10-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-10-8
- unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 3x10

Edytowany przez Patryk97, 22 kwiecień 2012 - 09:53 .

Na przysiad dałbym 5 serii po 10powt. z progresem w górę. + inne ćwiczenia (np. wykroki, suwnica, itp.)
Co do pleców to zgadzam się z Grzegorzem.
reszta jest całkiem w porządku

PZDR

Na przysiad dałbym 5 serii po 10powt. z progresem w górę. + inne ćwiczenia (np. wykroki, suwnica, itp.)
Co do pleców to zgadzam się z Grzegorzem.
reszta jest całkiem w porządku

PZDR

A może lepiej zostanę przy 4 seriach, gdyż w moim wieku z przysiadami nie można przesadzać.

Przesadzać nie można z obciażeniem przede wszystkim.

Grzegorz Ci ocenił i poprawił, niczego więcej zmieniać nie trzeba.

Edytowany przez Jarzyn~, 21 kwiecień 2012 - 23:02 .

Sorry ale nie chciałem zakładać nowego tematu.
Czy powtórzenia 12-10-8 z progresem ciężaru lub 12-10-10-8 z progresem ciężaru jest także na siłę?
Gdyż zależy mi na masie sile.

Wraz z masą idzie siła. Jeśli celem jest tylko i wyłącznie siła to powtórzenia poniżej 5.

Wraz z masą idzie siła. Jeśli celem jest tylko i wyłącznie siła to powtórzenia poniżej 5.

A co ile dokładać ciężar, może być 1-2,5kg co tydzień?

up

Zależy na ile Ci organizm pozwoli, będziesz miał tygodnie, że bedziesz stał w miejscu i będą też takie, że siła będzie iść ciągle w góre. Sam musisz to wyczuć