Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening split 3 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_128713

uzytkownik_128713

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 258 postów

Witam, szukam, szukam i znaleźć nie moge dobrego treningu spilt w którym na trening nóg + łydek poświecił bym jeden dzień w tygodniu. Zastanawiałem się nad takim treningiem

 

poniedziełek

nogi + łydki

 

środa

klata + barki

 

piątek

plecy + superserie biceps/triceps

 

dodam że przez ostatnie 2 miesiace trenowałem splitem w takiej postaci

 

poniedziełk

nogi+łydki+barki

 

środa

klata + triceps

 

piątek

plecy +biceps

 

i powiem szczerze, że po treningu nóg/klaty nie starczało mi sił na dobry trening barków/tricepsa

 

Niestety moge poświecić jedynie 3 dni w tygodniu na treningi więc szukam jak najlepszego treningu w którym mógłbym pozbyc się stagnacji jaka mnie chwyciła. Z gory dziękuje z porady

 

pozdrawiam


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_278260

uzytkownik_278260

    Osiemq

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3443 postów

plecy+bic
klata+bary+tric
nogi



ew. 
 

plecy+bary+bic
klata+tric
nogi



aczkowliek towje polaczeni tez jest ok



poczytaj o fbw.. 3 razy w ty powinno wystarczyc aby solidnie zbudowac cialo


  • 0

#3
uzytkownik_128713

uzytkownik_128713

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 258 postów

fbw trenowałem przed splitem ponieważ poza siłownią chodziłem 2 razy w tygodniu na mma, niestety narazie odwołali zajecia mma i chciałbym skoncentrować się własnie na splicie ;)


  • 0

#4
uzytkownik_278260

uzytkownik_278260

    Osiemq

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3443 postów

rozumiem


  • 0

#5
uzytkownik_795728

uzytkownik_795728

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1392 postów
Ewentualnie możesz spróbować push/pull/legs.
  • 0

#6
uzytkownik_128713

uzytkownik_128713

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 258 postów
Ktoś jeszcze coś doda ?

Ktoś jeszcze coś doda ?
  • 0

#7
uzytkownik_856312

uzytkownik_856312

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów

Radzę trening FBW


  • 0

#8
uzytkownik_492407

uzytkownik_492407

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 686 postów

po treningu klatki też nie dał bym rady robic jeszcze bo triceps jest mocno zaangażowany przy klatce.

Spróbuj

 

klatka+biceps

 

nogi+łydki+ barki

 

plecy+triceps

 

albo 4 dniowy zrób sobie split


Edytowany przez marcin181, 20 sierpień 2014 - 20:17 .

  • 0

#9
uzytkownik_128713

uzytkownik_128713

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 258 postów
A barki ?
  • 0

#10
uzytkownik_492407

uzytkownik_492407

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 686 postów

poprawiłem wyżej ; )


  • 0

#11
uzytkownik_128713

uzytkownik_128713

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 258 postów

Co bedzie lepszym rozwiązaniem ? Split czy może pull/push/legs

 

Split:

 

poniedziałek  Nogi +łydki

 

- Przysiad ze sztangą na barkach (suwnica)  3x10-8-6

- Wykroki ze sztangą w tył 3x10-8-6

- Żuraw 3x10-8-6

- Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-8-6

-przysiady ze sztangą z przodu 2x10

-wpiecie na palce stojąc 3x25-20-15

-wpiecie na palce na maszynie 3x25-20-10

-wspięcie na piety stojac 3x25-20-15

 

Środa Klata-barki

 

- Wyciskanie sztangi głową w dół  3x10-8-6

- Wyciskanie hantli złączonych młotkowo (płasko) 3x10-8-6

- Rozpiętki na ławce skośnej (mały kąt) 3x10-8-6

- Butterfly 3x10-8-6

- Arnoldki  3x10-8-6

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8-6

- Unoszenie sztangielek w boki 3x10-8-6

- Szrugsy barków  3x10-8-6

 

Piątek plecy+biceps/triceps (superserie)

 

- Podciąganie szerokim nachwytem 3 x max

- MC 3x10-8-6

- Ściąganie drążka zza głowę 3x10-8-6

- Przyciąganie linki wyciągu siedząc (maszyna) 3x10-8-6

-Wyciskanie na ławce wąski nachwytem / Uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 2x10-8

- Pompki Szwedzkie / Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc (szeroki nachwyt)  2x10-8

-Ściąganie "sznurka" na wyciągu / Uginanie ramion na bramie 2-10-8

-Prostowanie jednorącz tyłem na bramie / Uginanie ramion chwytem młotkowym

 

Pull/push/legs:

 

PULL

podciąganie na drązku 3xmax
martwy ciąg 3x10-8-6
wioslowanie hantlą/sztangą 3x10-8-6
szrugsy 3x10-8-6
uginanie ramion stojąc (biceps) 3x10-8-6
modlitewnik nachwytem 3x10-8-6

PUSH
wyciskanie sztangi 3x10-8-6
wyciskanie hantli złączonych  płasko 3x10-8-6
rozpiętki na lekkim skosie + 2x10-8-6
wyciskanie sztangi siedząc (barki) 3x10-8-6
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x10-8-6
francuzy 3x10-8-6
wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x10-8-6

LEGS

przysiady sztanga na barkach 3x10-8-6
MC na prostych nogach 3-10-8-6
prostowanie nog na suwnicy 3x10-8-6
Wykroki ze sztangą w tył 3x10-8-6
Żuraw 3x10-8-6
-wpiecie na palce stojąc 3x25-20-15
-wpiecie na palce na maszynie 3x25-20-10
-wspięcie na piety stojac 3x25-20-15


  • 0

#12
uzytkownik_492407

uzytkownik_492407

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 686 postów

musisz spróbować który będzie Ci lepiej pasował i jak będziesz reagował na nie, myśle że pusch&pull jest lżejszy od splita


  • 0

#13
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów

push/pull to też split.


  • 0

#14
uzytkownik_492407

uzytkownik_492407

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 686 postów
bardziej odmiana klasycznego splitu :)
  • 0

#15
uzytkownik_484189

uzytkownik_484189

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 149 postów

Klasyczny split na 3 dni to porazka.4 dni to minimum by go dobrze rozlozyc.

 

Podstawowe zasady to:

 

Nie rob klaty po barkach i na odwrot

Nie rob nog po plecach i na odwrot.

 

 

Stagnacja? Miej litosc. Na twoim poziomie to absurdalne stwierdzenie.

 

 

Push pull albo gora dol.

 

 

 

 

 

 


  • 0

#16
uzytkownik_701456

uzytkownik_701456

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 postów

A wg mnie można te partie łączyć na jednym treningu, wszystko zależne od objętości treningowej! wiadomo ciężki trening pleców po ciężkim treningu nóg może się nie udać, ale przy zmniejszeniu objętości i intensywności - jak najbardziej wykonalne. Takie połączenia występują np w planie 531 Wendlera (chociażby w schemacie boring but big) jak również w "klasycznych " splitach - czyż często w treningu nóg nie robi się martwego na prostych po przysiadach. Ćwiczenie na dwugłowe ale też lower back jak najbardziej prawda?


  • 0