Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pinkman

Pinkman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 48

 Witam, chce rozpoczac trening split 3 razy w tygodniu i ulozylem sobie cos takiego. Ostatnio robilem kilka tygodni trening starting strenght ale jakos nie podoba mi sie taki system treningow i nie czuje sie na nim dobrze. Jeszcze wczesniej robilem z 8 tygodniu klasyczne Fbw. A jeszcze wczesniej w wakacje robilem trening oparty o super serie i serie laczone. Tak wiec to ostatnio cwiczylem. Teraz ulozylem sobie klasyczny masowy split 3x w tygodniu. Prosze o jego ocene i rady co by mozna skorygowac. Moje dane sa w profilu. Suplementuje teraz bialko , i bcaa przed i po treningu. Mam w planie zakup kreatyny i przedtreningowki bo juz kilka miesiecy jestem poza cyklem. Ostatnio stosowalem creapure monohydrat z fitmaxa za bodajze 35 zl, czy z takich tanich kreatyn jest tez cos wartego uwagi czy to bedzie ok? moglibyscie polecic jakas nie droga przedtreningowke?. Przy tym treningu chcialbym poprawiac nadal wyniki w podstawowych bojach , wiec dodawac co tydzien po 2,5 kg do tych ostatniych serii po 6 powtorzen i tak by bylo ok?. Oczywiscie co serie bede zwiekszal ciezar wraz z malejacymi powtorzeniami (piramidka). Bede trenowal sroda, piatek, niedziela, w piatek rano mam jeszcze basen. Jak zwykle licze na waszą pomoc Panowie, z góry dziekuje za wszystkie sugestie i porady. Przepraszam ze tak dlugi post ale mialem kilka pytan wiec wolalem je odrazy zadac. Pozdrawiam Pinkman

 

oto co wymyslilem:

 

Sroda
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12-10-8-6
- rozpiętki maszyna 3x 15-12-10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 12-10-8-6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x 12-10-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x 12-10-8

piatek
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x 12-10-8-6
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 12-10-8-6
- Ściaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12-10-8-6
Triceps
- pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie wąsko 3x 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 3x 12-10-8


Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x10
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10

niedziela
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4 x12-10-8-6
- wykroki ze sztangielkami  3x 12-10-8
- prostowanie nóg na maszynie 3x 12-10-8
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-10-8-6
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangielek siedząc  3x 12-10-8
- unoszenie sztangielek przed siebie 3x 12-10-8
- unoszenie sztangielek na bok 3x 12-10-8
- szrugsy 4x10
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

1. uciął bym trochę serii z bicka

2. w plecach dałbym podciąganie na drążku

3. zamiast unoszenie sztangielek przed siebie dałbym coś na tylny ankton - np. unoszenie hantli w opadzie

4. zamiast piramidki dałbym stałą ilość powt. i do tego progresję liniową


  • 0

#3
Pinkman

Pinkman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 48

1. czy ja wiem czy tak duzo jest na bicka , mozna niby 1 serie odjac

2. Tak zmienie na podciąganie na drązku racja

3. Tez tak myslalem ze cos brakuje na tylny akton, dodac to do treningu barku czy zamienic  tak jak mowisz

4. progresje liniowa czyli rozumiem co tydzien dokladac np 2,5 kg , wlasnie tak chce dodawac w glownych bojach co tydzien do ostatniej serii w ktorej robie po 6 powtorzen.

 Wogole dzieki za zainteresowanie


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

1. pewne doświadczenie już masz, także pewnie wiesz jak działa na Ciebie dana ilość serii, ale z drugiej strony kolejny trening to plecy i może biceps da o sobie znać.

3. ja bym zamienił. 3 ćw. powinny wystarczyć z zupełności. chyba, że masz słabe barki lub coś podobnego. 

4. tak. ale myślę, że sensowniejsze będzie dokładanie ogólnie do ćwiczenia niż tylko do jednej (tj. ostatniej serii). wszystkie serie na tym samym zakresie powtórzeń i co tydzień +2.5kg.


  • 0

#5
Pinkman

Pinkman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 48

Sroda
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 8
- rozpiętki maszyna 3x 8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x 8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x 8

piatek
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x 8
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 8
- podciąganie na drązku 4x 8
Triceps
- pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie wąsko 3x 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 3x 8


Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x10
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10

niedziela
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4 x8
- wykroki ze sztangielkami  3x 8
- prostowanie nóg na maszynie 3x 8
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 8
- wspięcia na palce stojąc 3x8
Barki:
- wyciskania sztangielek siedząc  3x 8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x 8
- unoszenie sztangielek na bok 3x 8
- szrugsy 4x10


to tak by wygladalo po korektach ktore radzisz , mysle ze 8 powtorzen to bedzie tak optymalnie. I co tydzien w siadzie , mc i lawce bede probowal dodac te 2,5 kg . Co do moich pytan odnosnie supli jakies mono bys polecil ostatnio mialem fitamxa tanie , i mysle czy w podobnych cenach jest cos lepszego, i jaksa przedtreningowke tania polecasz?, Trening juz by byl dobry myslisz?

  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

dozucać staraj się do wszystkich ćwiczeń, niekoniecznie co tydzień, ale nie jedz przez długi czas na tym samym ciężarze.

 

co do ilości powtórzeń: zróżnicuj, tzn. np.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 8-10
- rozpiętki maszyna 3x 12


coś takiego.

  • 0

#7
Pinkman

Pinkman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 48

Sroda
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 8
- rozpiętki maszyna 3x 12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x 10
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 3x 12

piatek
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x 8
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 10
- podciąganie na drązku 4x max
Triceps
- pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie wąsko 3x 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 3x 12


Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x10
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10

niedziela
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4 x8
- wykroki ze sztangielkami  3x 10
- prostowanie nóg na maszynie 3x 12
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangielek siedząc  3x 8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x 12
- unoszenie sztangielek na bok 3x 10
- szrugsy 4x10

 

No tak do wszystkich cwiczen bede dorzucal co tydzien lub co dwa jak bedzie szlo zobacze, ale wiadomo najwiecej bede dodawal w 3 bojach glownych a i tam pewnie bedzie szlo najszybciej. Tak moga byc powtorzenia?,


 

Edytowany przez Pinkman, 28 listopad 2013 - 06:15 .

  • 0

#8
Pinkman

Pinkman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 31 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 48

Bedzie ok?


  • 0

#9
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Może być ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko