Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
busia

busia

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4024 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 1
    Jo jo!

    Wracam do treningów, na początek zrobie jak należy ogólnorozwojówkę,

    3x w tygodniu

    - Wyciskanie sztangi leżąc 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Martwy Ciąg 2s
    - unoszenie hantli na boki 2s
    - Uginanie przedramion z hantlami 2s
    - pompki tyłem 2s
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Spięcia brzucha 2s max


    potem split 3 razy w tygodniu

    Poniedziałek

    Klatka
    - Wyciskanie (na płasko) - 4x8-10
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4x 12-8
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3x 12

    Triceps
    - Prostowanie na wyciągu - 3x10
    - pompki tyłem - 3x10

    Brzuch
    - spięcia leżąc na ławce poziomej 4x 25-35
    - unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4x 25-35

    Środa


    Plecy
    - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą 3s
    - Martwy Ciąg 3x10-12
    - Szrugsy 3x12

    Biceps
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10

    Przedramię:
    - zwijanie nadgarstków nachwytem 2x
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 / zwis %%) 2x max


    Piątek

    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3x10
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10

    Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - Uginanie nóg leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15

    Będzie dobrze?

    Pozdro :ziober:
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie za dobrze, nie widze podstaw na biceps, na klatkę więcej niz na nogi itp.
    • 0

    #3
    busia

    busia

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4024 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 1
    Poniedziałek

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3x 12-10

    Triceps
    - Prostowanie na wyciągu - 3x10
    - pompki tyłem - 3x10

    Brzuch
    - spięcia leżąc na ławce poziomej 3x 25-30
    - unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 3x 25-30


    Środa


    Plecy
    - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą 3x8-10
    - Martwy Ciąg 3x10-12
    - Szrugsy 3x12

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10

    Przedramię:
    - zwijanie nadgarstków nachwytem 2x
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 / zwis 2x max


    Piątek

    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3x10
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10

    Nogi
    - Hack przysiady - 4x8-10
    - Prostowanie nóg - 3x10
    - Uginanie nóg leżąc 4x10
    - Wspięcia na palce 4x15-20



    Teraz lepiej jest?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak ;)
    • 0

    #5
    busia

    busia

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4024 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 1
    Podziękował :ziober:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko