Siema, rozpisałem sobie taki split na 3 dni. Wracam po przerwie (ok rok nie trenowałem na siłwoni ale trenowałem SW). Ponad miesiąc trenowałem z planem FBW. Mam jeszcze takie pytanie a nie chcę zakladac osobnego tematu czy jak będę biegał po siłowni na bieżni lub rowerku to banana jest po czy przed bieganiem?

Środa
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 3x12-10
-uginanie ramion na modlitewniku 2x 8-10

Piątek
Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
-uginanie nóg na maszynie 3x12-10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3x 10
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10-12
-Podciąganie sztangi do brody 3x10-12
-Szrugsy 3x 12-15
Niedziela:
Plecy:
-Martwy ciąg 3x8-10
-wiosłowanie sztangą 4x10-12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12-10

Triceps:
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie na ławce leżąc - 3x10
-pompki odwrotne 2x12-10

Po bieganiu.

Do nóg dodaj wykroki. Do planu przedramiona.

Reszta wygląda standardowo.