Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Maravilla

Maravilla

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 46 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 13
    Witam, prosiłbym o ocenę, podpowiedzi wskazówki dotyczące treningu.

    Oto mój plan:

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

    ŚRODA
    Plecy:
    - MC 4x8-6
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 4x12-10
    Triceps
    - prostowanie ramion na wyciągu 3x12-10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

    Przedramie:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    PIĄTEK
    Nogi:
    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10-6
    - wyciskanie na suwnicy 3x 12-10
    - uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - unoszenie sztangi w przód 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
    - szrugsy 4x10


    i jeszcze kilka pytań:

    1. Czy 15 minut aerobów po treningu wystarczy by mnie nie zalał zbytnio tłuszcz? Jestem endomorfikiem raczej, zawsze byłem raczej dobrze zbudowany (tyle że dużo tluszczu :D)
    2. Jeżeli tak - w jakim tempie wykonywać aeroby? Jak podczas redukcji, czy raczej cardio?
    3. Nie dodałem do treningu przysiadu ze względu na to, że nie mogę wykonać przysiadu na pełnych stopach. Jak temu zaradzić, jakieś rozciąganie łydek?
    4. Czy co jakiś czas ćwiczenia na wolnych ciężarach można zastąpić ćwiczeniami na maszynach? Piszę tak ze względu na to, że na siłowni w godzinach popołudniowych często jest tłok.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Dżordżio

    Dżordżio

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1251 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA B
    • Staż [mies.]: 22
    Barki- 2 ćwiczenie zamień na coś na boczne aktony.

    1. Jeżeli chodzi o profilaktykę, to wystarczy. Aero w takim wypadku tylko dla podkręcenia metabolizmu, więc nawet możesz sobie białko wypić albo carbo pomiędzy.
    2. Tempo - na początek daj takie jak na redukcji - tlenowe. Później jak będziesz dawał radę to może jakieś interwały - coś kondycyjnego
    3. To dziwne, że nie możesz zrobić przysiadu. Może masz za mało rozciągnięte łydki? Spróbuj przez jakiś czas codziennie je rozciągac np na schodach na stopniu stań przodem stopy i rób ruchy góra-dół. Ewentualnie możesz przy wykonywaniu przysiadu stosować podkładki pod piety - np. talerze.
    4. Warto zmieniać ćwiczenia, atakować je pod różnym kątem. Wolny ciężar jest najlepszy, ale to nie znaczy że maszyny są fee. Jak najbardziej możesz stosować te ćwiczenia zamiennie. Tylko żeby nie było tak że na maszynach oprzesz swój plan %-)
    • 1

    #3
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Napewno nie carbo pomiędzy i białko radzę wziąć po aero. Ogólnie proponuje unikać ww prostych.
    Co do siadów to po prostu trzeba się nauczyć, ja akurat problemu nigdy nie miałem ale kumpla musiałem uczyć i po miesiącu już całkiem w porządku mu idzie.
    Wolne ciężary to podstawa, szczególnie gdy ktoś nie ma specjalnie dużo masy mięśniowej.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko