Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3 razy w tygodniu

- - - - - trening split masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Martinnn007

Martinnn007

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 140 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24
    Witam, sytuacja jest taka że rozglądam się za siłownią i od następnego tygodnia zacznę poważne treningi jeśli mi się uda, ostatnio przerabiałem podobny Split a od niedawna (czyt. od 2 miesięcy) ćwiczę na siłowni w poniedziałki i wtorki bo niestety tak tylko mogę, nie mam ustalonego treningu, ćwiczę aby się zmęczyć stosując się do posiadanej wiedzy...
    Proszę o ocenę tego planu treningowego i o ewentualne poprawki, zależy mi na szybkiej suchej masie (jak najbardziej ograniczyć tłuszcz).
    B-)
    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Wyciskanie skos (-) 3s 10/8/6
    - Wyciskanie skos (+) 4s 12/10/8/6
    - Pompki na poręczach 2s 12/10
    - Przenoszenie hantla 2s 10/8
    - Rozpiętki 2s 15/12

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 4s 10/9/8/7
    - Uginanie ramion z supinacją 3s 12/10/8
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s 15/12

    - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15/12
    - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15/12

    WTOREK
    Plecy
    - Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
    - Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
    - Martwy Ciąg 3s 12/10/8
    - Wiosłowanie sztangą 3s 10/8/6
    - Skłony ze sztangą na karku 3s 12/10
    - Szrugsy ze sztanga 2s 10/8
    - Szrugsy z hantlami 2s 15/10

    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 4s 10/9/7/6
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10/9/8
    - Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12/10
    - Prostowanie ramion w opadzie 1s 15

    CZWARTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 4s 10/8/7/5
    - Przysiady na jednej nodze 2x3s 12/10/8
    - Prostowanie nóg siedząc 2s 15/12
    - Uginanie podudzi leżąc 5s 15/12/10/10/8
    - Wspięcia stojąc 2s 15/12
    - Wspięcia siedząc 2s 20/15

    Barki
    - Wyciskanie z klatki 3s 10/8/6
    - Wyciskanie hantlami 2s 12/10
    - Podciąganie sztangi do brody 2s 12/10
    - Odwrotne Butterfly 3s 12/10/8

    Nie wiem czy zgadza się ilość powtórzeń, przypominam że zależy mi narazie najbardziej na masie i sile bo rzeźbę i wytrzymałość posiadam w miarę dobrą ale nie chcę jej za bardzo stracić wraz z przybieraniem masy. :smierc:
    Czy dodać do tego też jakieś ćwiczenia w domowym zaciszu w Soboty? :unsure:
    Dodać do tego jakieś Aeroby abym zyskał jak najmniej tłuszczu czy wtedy zyskam trochę mniej mięśni?
    Ile można kg samych mięśni zyskać w ciągu miesiąca a ile możnaby zyskać w miarę rozsądnie wraz z małą ilością tłuszczu?
    :-P
    Dziękuję i pozdrawiam!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Martinnn007

    Martinnn007

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24
    Odświeżam temat :crazysex:
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przenoszenie i rozpietki rób zamiennie.

    Skłony ze sztangą wyrzuć.

    Prostowanie w opadzie wyrzuć.

    Jedno z wyciskań na barki wyrzuć.

    Przy takim rozkładzie należałoby zamienić biceps z tricepsem i wtedy przyciąć serii na te partie.
    • 1

    #4
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR

    Ile można kg samych mięśni zyskać w ciągu miesiąca a ile możnaby zyskać w miarę rozsądnie wraz z małą ilością tłuszczu?


    Czy widzisz gdzieś tutaj wróżkę %%) ?
    • 0

    #5
    Martinnn007

    Martinnn007

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24
    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Wyciskanie skos (-) 3s 10/8/6
    - Wyciskanie skos (+) 4s 12/10/8/6
    - Pompki na poręczach 2s 12/10
    - Przenoszenie hantla 2s 10/8
    - Rozpiętki 2s 15/12

    Triceps
    - Wyciskanie wąsko 3s 10/8/6
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 2s 10/8
    - Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12/10

    Przedramię
    - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15/12
    - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15/12

    WTOREK
    Klata
    - Przenoszenie hantla 2s 10/8
    - Rozpiętki 2s 15/12

    Plecy
    - Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
    - Podciąganie na drążku do karku 2s MAX
    - Martwy Ciąg 3s 12/10/8
    - Wiosłowanie sztangą 3s 10/8/6
    - Szrugsy ze sztanga 2s 10/8
    - Szrugsy z hantlami 2s 15/10

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/8
    - Uginanie ramion z supinacją 2s 12/10
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s 15/12

    CZWARTEK
    Klata
    - Przenoszenie hantla 2s 10/8
    - Rozpiętki 2s 15/12

    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 4s 10/8/7/5
    - Przysiady na jednej nodze 2x3s 12/10/8
    - Prostowanie nóg siedząc 2s 15/12
    - Uginanie podudzi leżąc 5s 15/12/10/10/8
    - Wspięcia stojąc 2s 15/12
    - Wspięcia siedząc 2s 20/15

    Barki
    - Wyciskanie z klatki 3s 10/8/6
    - Podciąganie sztangi do brody 2s 12/10
    - Rotacja wewnętrzna ramion 3s 12/10/8

    Czy teraz jest dobrze? :unsure:
    I proszę o odpowiedzi do poprzednich pytań, na które odpowiedzi nie dostałem B-)
    Tak wogóle to czemu należy zamienić biceps z tricepsem w takim treningu?
    Chciałbym też zamienić jakieś ćwiczenie bicepsa na takie, które przedłuża biceps bo mam w miarę krótki. :rolleyes:

    Edytowany przez Martinnn007, 13 listopad 2011 - 14:57 .

    • 0

    #6
    Martinnn007

    Martinnn007

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24
    Dobry jest?
    :huh:
    • 0

    #7
    .Mephisto.

    .Mephisto.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 3 lata
    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Wyciskanie plasko 4s 12/10/8/6
    - Wyciskanie skos (+) 4s 12/10/8/6
    - Pompki na poręczach 2s 12/10
    - Przenoszenie hantla 2s 10/8
    - Rozpiętki 2s 15/12
    Triceps
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10/8/8
    - Pompki na poreczach 3s 12/10/10

    Przedramię
    - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15/12
    - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15/12

    WTOREK

    Plecy
    - Martwy Ciąg 4s 12/10/8/6
    - Podciąganie na drążku do klatki 4s MAX
    - Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8/
    - Przyciaganie do brzucha 3s

    - Szrugsy -raz hantle,raz sztanga 3s

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/8
    - Uginanie ramion z hantlami stojac,chwyt mlotkowy 3s

    Czwartek;
    Nogi;tu nie pomoge :D

    Barki
    - Wyciskanie z klatki 3s 10/8/6
    - Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
    - Unoszenie sztnagieleg bokiem 3s 10
    - Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2s 10


    Chciałbym też zamienić jakieś ćwiczenie bicepsa na takie, które przedłuża biceps bo mam w miarę krótki. <- W przedłużeniu bicepsa moga pomoc ; chwyt mlotkowy,sztanga lamana -waski uchwyt i uginanie hantli z supinacja.Ale możesz miec tak już genetycznie i wtedy już masz lipe ;)



    Czy dodać do tego też jakieś ćwiczenia w domowym zaciszu w Soboty?<- Możesz robic np.brzuch.
    Ile można kg samych mięśni zyskać w ciągu miesiąca a ile możnaby zyskać w miarę rozsądnie wraz z małą ilością tłuszczu?<- Tego Ci nikt raczej nie powie,to zależy od wielu czynników ; dieta,trening,stres,odpoczynek,alko,fajki itp.

    Edytowany przez .Mephisto., 13 listopad 2011 - 15:25 .

    • 0

    #8
    Martinnn007

    Martinnn007

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24
    No okey dzięki ^.^

    Nogi może niech tak pozostaną chyba że zamiast któregoś ćwiczenia dam Wykroki... B-)

    A co do ostatniego ćwiczenia na barki to chyba jednak pozostanę przy Rotacji wewnętrznej bo nie wykonam tego co Ty napisałeś chyba bo możliwe że sprzętu zabraknie, muszą być dwa wyciągi przy sobie czy jak?
    %%)
    • 0

    #9
    Martinnn007

    Martinnn007

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24

    Czy dodać do tego też jakieś ćwiczenia w domowym zaciszu w Soboty?<- Możesz robic np.brzuch.
    Ile można kg samych mięśni zyskać w ciągu miesiąca a ile możnaby zyskać w miarę rozsądnie wraz z małą ilością tłuszczu?<- Tego Ci nikt raczej nie powie,to zależy od wielu czynników ; dieta,trening,stres,odpoczynek,alko,fajki itp.[/color][/size][/font]

    No bez alko i fajek, o dietę się staram w tym temacie:
    http://www.kfd.pl/di...49#entry1861749
    Tylko że narazie chyba negatywny wynik :smierc:
    • 0

    #10
    .Mephisto.

    .Mephisto.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 3 lata
    A co do ostatniego ćwiczenia na barki to chyba jednak pozostanę przy Rotacji wewnętrznej bo nie wykonam tego co Ty napisałeś chyba bo możliwe że sprzętu zabraknie, muszą być dwa wyciągi przy sobie czy jak? < - wystarczy jeden ;) Tutaj masz :
    • 0

    #11
    Martinnn007

    Martinnn007

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 24
    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Wyciskanie plasko 4s 12/10/8/6
    - Wyciskanie skos (+) 4s 12/10/8/6
    - Pompki na poręczach 2s 12/10
    - Przenoszenie hantla 2s 10/8
    - Rozpiętki 2s 15/12

    Triceps
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10/8/8
    - Pompki na poreczach 3s 12/10/10

    Przedramię
    - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15/12
    - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15/12

    WTOREK

    Plecy
    - Martwy Ciąg 4s 12/10/8/6
    - Podciąganie na drążku do klatki 4s MAX
    - Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8/
    - Przyciaganie do brzucha 3s 10/8/8

    - Szrugsy - hantle, sztanga, hantle 3s 12/10/8

    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/8
    - Uginanie ramion z hantlami stojac,chwyt mlotkowy 3s 12/10/8

    Czwartek;
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą na karku 4s 10/8/7/5
    - Przysiady na jednej nodze 2x3s 12/10/8
    - Prostowanie nóg siedząc 2s 15/12
    - Wykroki 2x3s 12/10/8
    - Wspięcia stojąc 2s 15/12
    - Wspięcia siedząc 2s 20/15

    Barki
    - Wyciskanie z klatki 3s 10/8/6
    - Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
    - Unoszenie sztnagieleg bokiem 3s 10/10/8
    - Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2s 10/10

    Teraz jest dobrze?
    • 0

    #12
    .Mephisto.

    .Mephisto.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Klata
    - Wyciskanie plasko 4s 12/10/8/6 tutaj daj raz sztange,raz hantle
    - Wyciskanie skos (+) 4s 12/10/8/6 to samo
    Moim zdaniem jest wszystko ok.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko