Trening Split 3 razy w tygodniu

Witam. Proszę o ocene i poprawki planu. Po około 15 miesiącach ćwiczeń miałem około 4 miesięcy przerwy. Po przerwie zrobiłem 6 tygodniowy trening,a teraz zamierzam zrobić następny i właśnie chodzi o ocenę tego planu.

Cel masa

Poniedziałek plecy + biceps + przedramiona
Środa klatka + triceps
Piątek nogi + barki

Plecy + biceps + przedramiona
1.Podciąganie na drążku 4*max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10,10,8
3.MC 8,8,8,8
4.Ściąganie wyciągu do karku 10,10
5.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplikacją 10,10,8,8
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10,10,8,8
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,8
8.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3*max
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3*max

Klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 10,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 10,10,8,8
3.Rozpiętki skos górny 10,10,10,10
4.Przenoszenie sztangielki leżąc 10,10
5.Wyciskaniefrancuskie sztangielki oburącz 10,10,8,8
6.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10,10,8,8
7.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 10,10,10,8

Nogi + barki
1.Przysiady ze sztangą 12,10,10,10,8
2.Wspięcia na palce ze sztangą 4*max
3.Wykroki 10,10,10
4.Syzyfki 3*max
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
6.Arnoldki 10,10,10,8
7.Podciąganie sztangi do brody 10,10,10,8
8.Unoszenie sztangielek w przód 10,10

Edytowany przez **IMADŁO**, 22 lipiec 2011 - 21:09 .
Przeniesione z działu trening dla zaawansowanych.

Nadaje się ten plan czy nie ?? Może ktoś odpowie.

zostaw split 3x tydzień,ale po przerwie poleć 3x na dużą partię i 2s na małą.Za dużo ćwiczeń,wybierz lepiej coś z podwieszonych.

A ja ci proponuje FBW z zestawem ćwiczeń A i B i na zmiane byś to robił lepiej żebyś robił FBW a potem split .

Trening przeładowany . Wróć do podwieszonych w dużych partiach po 4 ćwiczenia a w małych po 3 ćwiczenie Duże partie 4s, małe 3s.

Edytowany przez **Kamil**, 23 lipiec 2011 - 10:03 .

Witam. Proszę o ocene i poprawki planu. Po około 15 miesiącach ćwiczeń miałem około 4 miesięcy przerwy. Po przerwie zrobiłem 6 tygodniowy trening,a teraz zamierzam zrobić następny i właśnie chodzi o ocenę tego planu.

Cel masa

Poniedziałek plecy + biceps + przedramiona
Środa klatka + triceps
Piątek nogi + barki

Plecy + biceps + przedramiona
1.Podciąganie na drążku 4*max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10,10,8
3.MC 8,8,8,8
4.Ściąganie wyciągu do karku 10,10
5.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplikacją 10,10,8,8
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10,10,8,8
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,8
8.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3*max
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3*max

Klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 10,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 10,10,8,8
3.Rozpiętki skos górny 10,10,10,10
4.Przenoszenie sztangielki leżąc 10,10
5.Wyciskaniefrancuskie sztangielki oburącz 10,10,8,8
6.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10,10,8,8
7.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 10,10,10,8

Nogi + barki
1.Przysiady ze sztangą 12,10,10,10,8
2.Wspięcia na palce ze sztangą 4*max
3.Wykroki 10,10,10
4.Syzyfki 3*max
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
6.Arnoldki 10,10,10,8
7.Podciąganie sztangi do brody 10,10,10,8
8.Unoszenie sztangielek w przód 10,10

- Proponuje Dać mc jako 1 lub ostatnie cwiczenie.
- Nie suplikacja tylko supinacja , gdy łączysz biceps z plecami , 12 seri to za dużo , nie wykraczałbym powyżej 8 -9 seri
- Podobnie rzecz ma sie w tricepsie , po klatce powinien być juz lekko zmęczony dlatego 12 seri to za dużo
- Wspięcia na palce Daj jako ostatnie cwiczenie w udach , brakuje Ci cw na tył uda
- W barkach Masz dwa wyciski , zostwiłbym jeden , unoszenie sztangielek zamieniłbym na cos co atakuje tył barku
- Nie widzę cwiczeń na mięsnie brzucha.

Plecy + biceps + przedramiona
1.Podciąganie na drążku 4*max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10,10,8
3.MC 8,8,8,8
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją 10,10,8,8
5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10,10,8,8,6
6.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3*max
7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3*max

Klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 10,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 10,10,8,8
3.Rozpiętki skos górny 10,10,10,10
4.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 10,10,8,8
5.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 10,10,8,8,6


Nogi + barki
1.Przysiady ze sztangą 12,10,10,10,8
3.Wykroki 10,10,10
3.Syzyfki 3*max
4.Wspięcia na palce ze sztangą 4*max
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
6.Podciąganie sztangi do brody 10,10,10,8
7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10



Brzuch swoją droga robię 3 razy w tygodniu. Co myślicie o planie teraz po poprawkach?? Zmienić jeszcze coś??

Edytowany przez infernus1992, 23 lipiec 2011 - 12:24 .

Nie masz nic na dwugłowe ud. Daj MC na prostych nogach najlepiej zamiast syzyfek. Reszta ok.

Plecy + biceps + przedramiona
1.Podciąganie na drążku 4*max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10,10,8
3.MC 8,8,8,8
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją 10,10,8,8
5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10,10,8,8,6
6.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3*max
7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3*max

Klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 10,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 10,10,8,8
3.Rozpiętki skos górny 10,10,10,10
4.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 10,10,8,8
5.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 10,10,8,8,6


Nogi + barki
1.Przysiady ze sztangą 12,10,10,10,8
3.Wykroki 10,10,10
3.MC na prostych nogach 10,10,10
4.Wspięcia na palce ze sztangą 4*max
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
6.Podciąganie sztangi do brody 10,10,10,8
7.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10




Ostatecznie tak to będzie wyglądało

Jest ok .