Jump to content

Photo

Trening Split 3 razy w tygodniu

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
domar96

domar96

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    Co w nim poprawić?


    PON (klata+Triceps)
    Klata:
    Wyciskanie sztangi poziomo 3s
    Wyciskanie hantli w skosie górnym3s
    Wyciskanie sztangi w skosie dolnym 3s
    Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s

    Triceps:
    Francuskie wyciskanie leżąc 3s
    Prostowanie przedramion wyciągu górnego 3s
    Odwrotne pompki 3s

    ŚR ( Plecy+Biceps+Przedramię)
    Plecy:
    Wiosłowanie sztangą 3s
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
    Martwy ciąg 3s
    Ściąganie klamer wyciągu górnego do klaty 3s
    + Szrugsy 2s

    Biceps:
    Uginanie przedramion stojąc z supinacją 3s
    Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s
    Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3s

    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków z hantlami 3s
    Obracanie nadgarstków z hantlami 3s

    PT ( Noig+Barki)
    Nogi:
    Wypychanie nóg na suwnicy 4s
    Prostowanie nóg siedząc 4s
    Uginanie nóg leżąc 4s
    + Wspięcia na palce siedząc 2s

    Barki:
    Wyciskanie sztangielek na maszynie 3s
    Podciąganie sztangi do brody 3s
    Unoszenie hantli bokiem 3s

    Edited by domar96, 02 April 2011 - 20:52 PM.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nevalainen

    nevalainen

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1793 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Dużo
    Wyciskanie sztangi w skosie dolnym zmień na pompki na poręczach.
    W barkach brak tylnich aktonów,czyli np. unoszenie hantli w opadzie tułowia.
    • 0

    #3
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    W klacie dubel 1 i 3 ćw,można by było też doczepić sie do tego by brame zastąpić zwykłymi rozpiętkami,Mc daj pierwsze,W nogach dałbym zwykłe przysiady pierwsze potem suwnica a prostowanie bym wywalił.Przy tym połączeniu o z tym staże Bic i Tric uciął bym do 7 serii w tym połączeniu i tak dostaja w dupe.
    • 0

    #4
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    PON (klata+Triceps)
    Klata:
    Wyciskanie sztangi poziomo 3s
    Wyciskanie hantli w skosie górnym3s
    Pompki na poręczach 3s
    Rozpiętki na maszynie 3s

    Triceps:
    Francuskie wyciskanie leżąc 3s
    Prostowanie przedramion wyciągu górnego 3s
    Odwrotne pompki 3s

    ŚR ( Plecy+Biceps+Przedramię)
    Plecy:
    Martwy ciag 3s
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
    Wiosłowanie sztangą 3s
    Ściąganie klamer wyciągu górnego do klaty 3s
    + Szrugsy 2s

    Biceps:
    Uginanie przedramion stojąc z supinacją 3s
    Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s
    Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3s

    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków z hantlami 3s
    Obracanie nadgarstków z hantlami 3s

    PT ( Noig+Barki)
    Nogi:
    Hack przysiad 4s
    Wypychanie nóg na suwnicy 4s
    Uginanie nóg leżąc 4s
    + Wspięcia na palce siedząc 2s

    Barki:
    Wyciskanie sztangielek na maszynie 3s
    Podciąganie sztangi do brody 3s
    Unoszenie hantli bokiem 3s

    Coś takiego?
    A czym mogę zastąpić pompki na poręczach? U mnie raczej słabo z nimi narazie :)
    Za co zamienić Unoszenie w opadzie na barki?
    Daje hack przysiad bo przy zwykłych nie moge robić tak żeby było zakres ok 15 powtórzeń, bo ześlizguje mi się sztanga przy większych ciężarach.
    Rozpiętki na maszynie dałem bo zwykłe mi nie wchodzą, jest większa różnica?

    Edited by domar96, 02 April 2011 - 21:14 PM.

    • 0

    #5
    nevalainen

    nevalainen

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1793 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Dużo
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia poprostu daj jako 4 ćwiczenie, a pompki na poręczach rób, narazie wydaje się to być śmieszne, ale z czasem będziesz robił ich więcej.
    • 0

    #6
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Unoszenie daj zamiast Podciągania do brody,przy rozpietkach zła technika zapraszam do atlasu ćwiczeń,Pompki rób nawet po 3 powt z czasem siła sie wyrobi;)

    Ogólnie plan dobry tylko popraw to co napisałem.
    • 0

    #7
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    czyli podsumując tak ma być?


    PON (klata+Triceps)
    Klata:
    Wyciskanie sztangi poziomo 3s
    Wyciskanie hantli w skosie górnym3s
    Pompki na poręczach 3s
    Rozpiętki na maszynie 3s

    Triceps:
    Francuskie wyciskanie leżąc 3s
    Prostowanie przedramion wyciągu górnego 3s
    Odwrotne pompki 3s

    ŚR ( Plecy+Biceps+Przedramię)
    Plecy:
    Martwy ciag 3s
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
    Wiosłowanie sztangą 3s
    Ściąganie klamer wyciągu górnego do klaty 3s
    + Szrugsy 2s

    Biceps:
    Uginanie przedramion stojąc z supinacją 3s
    Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s
    Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3s

    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków z hantlami 3s
    Obracanie nadgarstków z hantlami 3s

    PT ( Noig+Barki)
    Nogi:
    Hack przysiad 4s
    Wypychanie nóg na suwnicy 4s
    Uginanie nóg leżąc 4s
    + Wspięcia na palce siedząc 2s

    Barki:
    Wyciskanie sztangielek na maszynie 3s
    Podciąganie sztangi do brody 3s
    Unoszenie hantli bokiem 3s
    Unoszenie w opadzie tułowia 3s
    • 0

    #8
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    po każdym treningu brzuch a dokładniej takie ćwiczenia:
    Podnoszenie nóg w zwisie 3s
    Skręty tułowia na twisterze 3s
    Spięcia brzucha 3s

    A po całym treningu rowerek stacjonarny ok 25 min
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    w Twoim wieku i z Twoim stażem FBW będzie najodpowiedniejszym treningiem.
    • 0

    #10
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    kolejny 4 miesiąc?
    Nie mam zamiaru się katować, tylko lekko ćwiczyć żeby nie przemęczyć organizmu.
    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    tak kolejny miesiąc i jeszcze kilka następnych
    • 0

    #12
    Pokeminatour

    Pokeminatour

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 posts
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    Posluchaj sie rad Kamila. Split to "poprawa" muskulatury a FBW to jej budowanie, a z takim stazem wiekiem i łapą %) lepszym wyjsciem bedzie FBW
    • 0

    #13
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    Mój staż 3 miesiące to tylko na siłowni, przed nią ćwiczyłem treningiem domatora w domu.
    Czy nie mógłbym sprawdzić jak mi się nim ćwiczy? Nie mam zamiaru się katować, FBW mi się nawet dobrze ćwiczy, ale chciałbym spróbować czegoś nowego i prawdopodobnie bym wrócił do FBW.
    14 lat kończe za 2 miesiące więc rocznikowo 15 mam %)

    Edited by domar96, 03 April 2011 - 12:29 PM.

    • 0

    #14
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Mój błąd nie spojrzałem na wiek.
    Dla cb tylko i wyłącznie Fbw lub ACT.
    Ja akurat jestem przy ACT i powiem Ci szczerze nie raz do niego wróce bo naprawde zaje*** system treningowy.Szczerze Polecam.(Troche jak na Allegro^^)
    • 0

    #15
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    Ok. skoro dla mnie FBW który teraz mam jest troche za słaby, czy mógłbym dać np 2 ćwiczenia na 1 partię mięśniową?
    • 0

    #16
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Tak jest tam taka wersja Treningu.Ale nie na wszystkie partie.
    • 0

    #17
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    spróbowałbym w takim razie ACT teraz zrobić, zobacze jak by się umnie spisywał.
    I pytanie do niego na które partie mam wykonywać 2 ćwiczenia? Czy to ode mnie zależy?
    I czy mogę brzuch dać pod koniec jako osobny trening (3 ćwiczenia)
    • 0

    #18
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Nie,nie,nie.
    Trening ACT nie zmieniasz,nie dodajesz żadnych dodatkowych ćwiczeń robisz tak jak jest tam napisane;)
    http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

    Co do brzucha wydaje mi sie że tak ale wystarczy na koniec 1 ćw.
    • 0

    #19
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30
    czyli ćwiczeń nie mogę zmieniać?
    po przemyśleniu jednak ACT niewiem czy byłby dobrym rozwiązaniem dla mnie (tak mi się wydaje) ponieważ z tego co wiem przerwa pomiędzy seriami na jedną partie nie powinna być za długa żeby mięsień "nie ostygł" a w ACT nie ma seri więc czas pomiędzy obwodami jest dość długi, jest jeszcze sprawa ćwiczeń na które mięśnie oddziałują pomocniczo.
    A do FBW, mógłbym dać po 2 ćwiczenia na klate, plecy, nogi i na jeszcze 1 mniejszy? Czy tylko na większe partie?
    Czy muszę tak jak na rozpisce przykładowej czyli tylko nogi i plecy, czy samemu mogę manipulować tym?
    Ćwiczyłbym jak co 3 zestawami 3x w tygodniu, jak do tej pory.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko