Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3 razy na tydzień

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MarcinKamada

MarcinKamada

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 216 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Mam prośbę o skorygowanie tego planu.
    Wydaje mi się że jest troszkę za dużo, chociaż na siłowni tego nie odczuwam. Średnio trening zajmuje mi 75-90 minut.
    Na większe partie dałem 12-13 serii a na mniejsze 9 serii. Na nogi troszkę więcej bo w sumie ćwiczenia na dwugłowe i czterogłowe nie kolidują ze sobą.(To tak jak triceps z bicepsem)

    W DNT 3x tydzień ćwiczę brzuch i wykonuję stretching.
    Jestem ekto i mimo solidnej diety, którą trzymam (B:2g WW:5g T:1g) Nie zalewam się a nawet waga nieznacznie spada. Chyba zwiększę troszkę węgle. Z tego tez powodu rzadko robię aeroby (Czy nie robiąc aerobów coś tracę?)


    Poniedziałek:

    Plecy:
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym w chwycie neutralnym (młotkowym) 3s
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
    Wiosłowanie sztangą 3s
    MC (ten z uginaniem nóg) 3s

    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
    Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s

    Szrugsy:
    Wznosy barków trzymając hantle z boku ciała 4s


    Środa:
    Klatka:
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
    Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
    Rozpiętki na ławce poziomej 3s
    Pompki na poręczach (pochylenie tułowia do przodu aby pracowała więcej klatka a mniej triceps)

    Triceps:
    Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3s
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
    Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3s


    Piątek:
    Nogi: przód
    Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Wypychanie nóg na suwnicy 3s http://www.kfd.pl/wy...nicy-34007.html
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
    Nogi:tył
    MC na prostych nogach 3s
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
    Łydki
    Wspięcia na palce stojąc 3s max

    Barki:
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    Arnoldki 3s
    Unoszenie sztangielek w przód 3s
    Unoszenie sztangielek w bok (siedząc z klatką na kolanach) 3s

    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków sztangielkami nachwytem 3x15
    Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem 3x20

    Proszę kogoś doświadczonego o zaznaczenie gdzie odjąć, co zmienić. Pozdrawiam. :thx:
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Zmienić cały trening. Split 3 dniowy dla amatora to kompletny bezsens. Nie będziesz odpowiednio rósł, bo za rzadko pobudzisz mięśnie do wzrostu.
    • 0

    #3
    koala1122

    koala1122

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 825 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 05.07
    poszukaj jakiegos treningu dla zaawansowanych... co do diety zwieksz bialko i wegle:D PZD
    • 0

    #4
    MarcinKamada

    MarcinKamada

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 216 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Zmienić cały trening. Split 3 dniowy dla amatora to kompletny bezsens. Nie będziesz odpowiednio rósł, bo za rzadko pobudzisz mięśnie do wzrostu.

    Też się nad tym zastanawiałem. Pierwszy miesiąc robiłem FBW. Czemu w takim razie 80% ludzi jedzie splitem i mięśnie rosną?
    Powiem ci dla czego wybrałem trening dzielony. W FBW robiłem np: nogi 3 razy w tygodniu i mimo że trening na konkretną partię ciała w jeden dzień był lżejszy niż w klasycznym splicie to i tak zakwasy/mikrouszkodzenia włókien były. Mam pracę w której dużo "podróżuje" pieszo i nogi specjalnie robię w piątek aby nie przeszkadzało mi to w pracy.

    poszukaj jakiegos treningu dla zaawansowanych... co do diety zwieksz bialko i wegle:D PZD

    Trening dla zaawansowanych? :smierc: O czym ty mówisz? Co do zwiększenia BTW to powoli zwiększam węgle a co do białka to te 2g to czyste zwierzęce bez liczenia roślinnego. Drogo to wychodzi także na dzień dzisiejszy zostawię białko na poziomie 2g/kgmc. Jak finansowo się polepszy to tak do 2,5g powinno dać radę.
    • 0

    #5
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Trening dzielony to świetny trening, pamiętajmy, że Trening dzielony to nie tylko Plecy bic, Nogi barki, Klata tric, ale również Góra/Dół i wiele innych. Jednak dla początkujących nie jest najlepszym wyborem, chyba że Push/Pull, sporo trenerów poleca go na 1 trening.
    • 0

    #6
    michalgwo

    michalgwo

    • KFD pro
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 18
    Split się nadaje jako trening po FBW dla osoby z małym stażem? Lekko w szoku jestem.
    • 0

    #7
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    A co w tym dziwnego? Czy split musi być na samych izolacjach, jak większość to robi?? Nie! można zbudować go na samych podstawach i będzie dawał dobre efekty.
    • 0

    #8
    michalgwo

    michalgwo

    • KFD pro
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 18
    Czyli chodzi o prawidłowy dobór ćwiczeń, a nie sam zamysł treningu (podział na np klata+tric, nogi+barki, plecy+bic itp) ? Bo jeżeli tak to ok, jestem świadomy, że najlepiej podstawy ogarnąć i ćwiczyć na wolnych ciężarach. :)
    • 0

    #9
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Też się nad tym zastanawiałem. Pierwszy miesiąc robiłem FBW. Czemu w takim razie 80% ludzi jedzie splitem i mięśnie rosną?
    Powiem ci dla czego wybrałem trening dzielony. W FBW robiłem np: nogi 3 razy w tygodniu i mimo że trening na konkretną partię ciała w jeden dzień był lżejszy niż w klasycznym splicie to i tak zakwasy/mikrouszkodzenia włókien były. Mam pracę w której dużo "podróżuje" pieszo i nogi specjalnie robię w piątek aby nie przeszkadzało mi to w pracy.


    Trening dla zaawansowanych? :smierc: O czym ty mówisz? Co do zwiększenia BTW to powoli zwiększam węgle a co do białka to te 2g to czyste zwierzęce bez liczenia roślinnego. Drogo to wychodzi także na dzień dzisiejszy zostawię białko na poziomie 2g/kgmc. Jak finansowo się polepszy to tak do 2,5g powinno dać radę.


    Nie napisałem, że nie będziesz rósł - tylko, że nie będziesz odpowiednio rósł.

    Podam Ci pewien przykład aby to zobrazować:
    Są ludzie którzy chodzą na siłownie już długo, nie przywiązują specjalnie uwagi do kolejności czy generalnie planu a mimo tego biorą na np. przysiad po 180 kg i na klatkę 150 kg. Wyobraź sobie teraz jakie by mieli wyniki gdyby się przyłożyli? Trzymali dietę i ćwiczyli odpowiednim dla nich planem? O to mi chodzi.

    Split 3x jest bardzo dobrym treningiem dla osoby bardzo zaawansowanej, która tak "styra" mięśnie na treningu - że rzeczywiście potrzebuje 7 dni na regenerację danej partii. Zastanów się - jesteś w stanie tak zmęczyć swoje mięśnie? Masz odpowiednie czucie mięśni?

    Jak nie masz innej możliwości i treningi Ci kolidują z pracą to oczywiście wybierz trening taki który Tobie będzie najbardziej odpowiadał. Pamiętajmy, że jesteśmy amatorami i trening to dodatek a nie podstawa naszego życia.

    Co do białka jak jesz posiłek gdzie dwa rodzaje białka się łączą - wliczasz do bilansu oba i roślinne i zwierzęce.

    Pozdrawiam,
    • 0

    #10
    MarcinKamada

    MarcinKamada

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 216 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    @tunathefish więc spróbuję FBW. Skoro mają być lepsze efekty to czemu nie. Jak złapie mnie stagnacja to może zmienię na split.
    Tu założyłem nowy temat co by w tym nie mieszać. http://www.kfd.pl/fb...ien-212277.html
    A tak w ogóle to ten split który podałem na początku nadaje się do czegoś? :-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko