Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3-dniowy - zmiana

- - - - - trening zmiana

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Eau

Eau

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1816 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa/ S4
    • Staż [mies.]: ++
    To był mój dotychczasowy trening (split 3dniowy):

    A (Klatka, triceps, brzuch) (poniedziałek)

    Klatka:
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Rozpiętki na ławce poziomej 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8

    Triceps:
    Pompki na poręczach 3x powtórzeń 12, 10, 8
    Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x powtórzeń 12, 10, 8
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x powtórzeń 12, 10, 8

    Brzuch:
    Skłony w leżeniu płasko (nie odrywając miednicy od ziemi) 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Skłony boczne z hantlami 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x powtórzeń 12, 10, 10, 10

    B (Plecy, biceps, kaptury, brzuch) (środa)

    Plecy:
    Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem (nachwyt) 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Wyprosty tułowia na ławeczce 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Wiosłowanie 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Dociąganie z nachwytem (motyle) 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8

    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) 2x powtórzeń 12, 10

    Kaptury - szrugsy 4x powtórzeń 15, 12, 10, 10

    Brzuch:
    Skłony w leżeniu głową w dół 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Skłony boczne z hantlami 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Unoszenie nóg w podporze 4x powtórzeń 15, 10, 10, 10

    C (Barki, nogi, przedramię, brzuch) (piątek)

    Barki:
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Unoszenie ramion w bok na maszynie 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8

    Nogi:
    Wypychanie ciężaru na maszynie 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Prostowanie nóg w siadzie 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Uginanie nóg w leżeniu 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Wspięcia na palce w staniu 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8

    Przedramiona:
    Uginanie nadgarstków z podchwytem w staniu 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Nawijanie sznurka z obciążeniem na rurkę 4x powtórzeń

    Brzuch:
    Skłony w leżeniu płasko (nie odrywając miednicy od ziemi) 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Skłony boczne z hantlami 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x powtórzeń 12, 10, 10, 10


    A to dopiero rozpisałem:

    A (Klatka, triceps, brzuch) (poniedziałek)

    Klatka:
    Wyciskanie hantli na skosie górnym 4s,
    Pompki na poręczach 3s,
    Rozpiętki + przenoszenie 3s, zakres pow. >15 (seria łączona)

    Triceps:
    Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x powtórzeń 12, 10, 8
    Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x powtórzeń 12, 10, 8
    Pompki w podporze tyłem 3x powtórzeń 12, 10, 8

    Brzuch:
    Skłony w leżeniu płasko (nie odrywając miednicy od ziemi) 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Skłony boczne z hantlami 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x powtórzeń 12, 10, 10, 10

    B (Plecy, biceps, kaptury, brzuch) (środa)

    Plecy:
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8 (oszukuje podciąganie :D)
    Wiosłowanie sztangą 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Wyprosty tułowia na ławeczce 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8

    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x powtórzeń 12, 10, 8
    Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną siedząc podchwytem 3x powtórzeń 12, 10, 8
    Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x powtórzeń 12, 10, 8

    Kaptury - szrugsy (2serie ze sztangą trzymaną przodu, 2 z tyłu) 4x powtórzeń 20, 15, 20, 15

    Brzuch:
    Skłony w leżeniu głową w dół 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Skłony boczne z hantlami 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Unoszenie nóg w podporze 4x powtórzeń 15, 10, 10, 10

    C (Barki, nogi, przedramię, brzuch) (piątek)

    Barki:
    Wyciskanie sztangielek 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Unoszenie sztangielek w opadzie 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8

    Nogi:
    Wypychanie nóg na suwnicy 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Przysiad ze sztangą na barkach 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Uginanie nóg w leżeniu 4x powtórzeń 12, 10, 10, 8
    Wspięcia na palce siedząc 4x powtórzeń 20, 20, 20, 15

    Przedramiona:
    Uginanie nadgarstków podchwytem 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Uginanie nadgarstków nachwytem 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15

    Brzuch:
    Skłony w leżeniu płasko (nie odrywając miednicy od ziemi) 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Skłony boczne z hantlami 4x powtórzeń 20, 20, 15, 15
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x powtórzeń 12, 10, 10, 10

    Możecie sprawdzić :)?

    Edytowany przez Eau, 26 kwiecień 2011 - 18:02 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Znowu takie same połączenie? %) Weź jakieś inne, bo to żadna zmiana ;) Albo inny trening całkiem, np. P&P...
    • 0

    #3
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Ja ci proponuje dla urozmaicenia P&P Albo FBW.
    • 0

    #4
    Eau

    Eau

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1816 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa/ S4
    • Staż [mies.]: ++
    Tzn zmienilem cwiczenia, zle :P? Czasem wystarcza zmiana kolejnosci cwiczen, zeby miesnie to odczuly ze pojawilo sie cos innego. Ide oblukac P&P. Czyli ten trening zostawic sb po P&P?

    Edytowany przez Eau, 26 kwiecień 2011 - 21:43 .

    • 0

    #5
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Proponuje ci przejść na nowy trening dla zaszokowania mięśni, typu P&P.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko