Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3-dniowy w mini siłowni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
alexos

alexos

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 740 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: xx
    Witam. Przez 2 miesiące w domowej siłowni robiłem trening FBW. Dietka na mase jest. Teraz mam dostęp do mini siłowni w klubie żeglarskim, w której znajdują sie : Atlas z 4 stanowiskami (poręcze do przysiadów, wyciąg dolny, rozpietki i do prostowania nóg siedząc), wyciąg górny, ławka (poziom, +), poręcze, hantelki, ławeczki skos dolny i górny, Wioślarz, modlitewnik. Pomóżcie mi ułożyć splita, myślałem nad czymś takim:

    PONIEDZIAŁEK (klatka, triceps)
    Klata:
    -Wyciskanie poziome : 12,10,8,6
    -Wyciskanie skos + : 12,10,8,6
    -Rozpietki na atlasie 4x10

    Triceps:
    -Ściaganie linki wyciągu górnego 4x10
    -Pompki na poręczach 4x10

    +Brzuch

    ŚRODA (biceps, plecy)
    Plecy:
    -Martwy ciąg 12,10,8,6
    -Drązek 4xmax
    -Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8,6
    -Szrugsy 3x12

    Biceps:
    -Modlitewnik 12,10,8,8
    -Młotkowo 4x8

    +brzuch

    PIĄTEK (nogi,barki)

    -Przysiady ze sztangą 7x10
    -Prostowanie nóg na atlasie siedząc 4x10
    -Wspięcia na palce 4x12

    Barki:
    -Wyciskanie sztangi z karku 12,10,8,6
    -Unoszenie hantli na bok 4x10
    -Unoszenie hantli w opadzie tłowia 4x10

    + brzuch

    Na początku każdego treningu na rozgrzewke 5minutowa rundka na wioślarzu. Proszę o ewentualne sugestie co do ćwiczeń i podanie zamienników. Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kw4s1

    Kw4s1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 6
    Po pierwsze jak robisz masę zapominasz o izolowanych ćwiczeniach !

    WOLNE CIĘŻARY !

    Po drugie plan do wymiany.

    Poczytaj tutaj a napewno znajdziesz coś dla siebie.

    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

    Edytowany przez Kw4s1, 24 wrzesień 2012 - 19:46 .

    • 0

    #3
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8417 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    Możesz uzasadnić dlaczego masując nie można stosować ćwiczeń izolowanych?
    • 0

    #4
    alexos

    alexos

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 740 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: xx
    Z tego co mi wiadomo, to w FBW raczej powinno się unikać izolowanych. Onyskowy a jaka Twoja opinia?
    • 0

    #5
    Kw4s1

    Kw4s1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 6
    Dźwiganie wolnych ciężarów (tzn.sztangi i sztangielek) sprawia, że poza aktualnie ćwiczoną grupa mięsniową , pracują także mięśnie stabilizujące, które nie są pobudzane , gdy analogiczne ćwiczenie wykonujesz na maszynie. Bez mieśni przylegających do głównych , nasza sylwetka bedzie rozwinieta w sposób niepełny.
    Wolne ciężary to równiez wieksza motywcja dla ćwiczącego i to podwójna: fizyczna i psychologiczna.Fizyczna , bo wymaga od ciebie postawy"byc albo nie być" - albo podniesiesz sztangę albo gryf cie zmiażdży.Poza tym stymulujesz najgłebsze partie mięśni,te,dotykające szkieletu.Psychologiczna motywacja polega na przekonaniu , że wszystko wykonujesz samodzielnie, a zatem rosnie twoja duma i poczucie wartości.
    Z maszynami zwiazany jest jeden z wielu kulturystycznych mitów, mówiący, tylko one moga zapewnic doskonałą izolację podczas ćwiczeń, przez co sylwetka moze być supersymetryczna.W rzeczywistosci jest odwrotnie. To sztanga i sztangielki zmuszają slabsze partie twej sylwetki do cięższej pracy, dzięki czemu stajesz sie bardziej symetryczny.
    • 0

    #6
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8417 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    Jako początkujący( bo według mnie mimo 3 miesięcy stażu nadal tak jest) nie powinieneś zaniedbywać podstawowych ćwiczeń złożonych ale to nie znaczy że nie możesz stosować izolacji. W końcu to czy masujesz zależy od diety...
    Co do treningu do klatki przydałoby się dorzucić dipsy albo coś na - skosie
    Do pleców dorzuciłbym jeszcze unoszenie hantla w opadzie, a MC na koniec wyrzuć, unoszenia hantla i wiosło na początek.
    Nogi tragedia... nie masz nic na dwójki daj MC na prostych nogach/uginanie w leżeniu lub staniu/glut ham raise, do tego jeszcze śmiało możesz dodać bulgariana albo wykroki, według mnie najmniej 4 ćwiczenia nie licząc łydek.
    Na barki nie wyciskaj zza karku, lepiej z przed głowy.

    Ogólnie proponowałbym wszystko na razie obciąć do 3s, jeżeli będziesz czuł że Ci mało możesz podbić do 4s, to samo w bicepsie i tricepsie mozesz dorzucić jakieś ćwiczenia, do bicepsa na przykład uginanie w staniu, a do trica dajmy na to jakiegoś francuza. Dorzuć cos także na przedramiona, łydki rotuj ćwiczeniami rób w różnych rozstawach nóg i różne ćwiczenia.

    Edytowany przez onyskowy, 24 wrzesień 2012 - 20:11 .

    • 0

    #7
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8417 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    Kw4s1

    Mogłeś sam coś napisać...
    Prawda jest taka, że ćwiczenia złożone i izolowane można bez problemu połączyć, nigdzie nie napisałem że te pierwsze są złe... To prawda, że złożone bardzo dobrze rowijają nasze ciało, nadają symetrycznego kształtu ale na pewnym etapie i tak trzeba nadganiać wszystko izolacjami, więc dlaczego by nie robić tego od razu??? Tak jak napisałem wcześniej można to bez problemu połączyć, wszyscy tak robiąDodany obrazek

    Edytowany przez onyskowy, 24 wrzesień 2012 - 20:10 .

    • 0

    #8
    Kw4s1

    Kw4s1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 6
    po co mam pisać od siebie skoro umiem dobrze szukać i znam znaczenie tekstu...

    Nie powinniśmy zaczynać od izolowanych by mieć później przy stagnacji czym zaskoczyć mięśnie, takie jest moje zdanie.
    • 0

    #9
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8417 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    Patrz post wyżej...
    • 0

    #10
    alexos

    alexos

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 740 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: xx
    Z tego co słyszałem unoszenie hantla w opadzie, jest nie dobrym cwiczeniem bo miesnie pracują nieregularnie tzn najpierw jedna potem druga strona co moze, i jedna strona mniej odpoczywa co moze spowodować nerównomierny wzrost. Ktoś z tego forum tak mi napisał, nie wiem jak to jest bo ćwicze nie długo.
    • 0

    #11
    alexos

    alexos

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 740 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: xx
    .
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko