Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3-dniowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Deverian

Deverian

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 148 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 12

    Witam, split ten jest dla 19 latka o stażu 7 czy tam 8 miesiecy ćwiczącego w domu.

     

    Poniedzialek: klatka, triceps, łydki
    Sroda: plecy, biceps, kaptury,
    Piatek: barki, nogi, przedramiona


    Poniedziałek:

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
    - rozpiętki 4x 12/14/16/18

    Triceps:
    - franc. wyciskanie sztangi w opadzie 3x 12/11/10
    - pompki z rekami z tylu 3x max

    Łydki:
    - wspiecia na stojaco 15/18/20/25



    Środa:

    Plecy:
    - wioslowanie sztanga 12/10/10/8
    - wioslowanie hantla 12/10/8/6
    - martwy ciąg 12/10/8/6

    Biceps:
    - uginania ze sztanga 3x 12/11/10
    - uginania z hantlami w uchwycie młotkowym 3x 12/11/10

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x15
    - zwijanie nachwytem 3x15



    Piątek:

    Nogi:
    - przysiady 4x12-8
    - prostowanie na maszynie 14/16/18/20
    - zginanie na maszynie 14/16/18/20

    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku w szerokim chwycie 12/10/8
    - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tłowia 12/10/8
    - podciaganie sztangi pod brodę 12/10/8

    Kaptury:
    - szrugsy 4x 12
     

     

    Proszę o ocenę :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Skamil10

    Skamil10

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Myślę że jest ok ;)

    Ja bym na łydki zrobił tak :

    Wspięcia na łydki ze sztangą- 3s max

    Wspięcia na łydkę z hantlą- 3s 12-6


    • 1

    #3
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Na łydki dorzuć 1 ćwiczenie. Na plecy daj na początek dodatkowo podciąganie.Na nogi, po przysiadach wyciskanie nogami. Przed zginaniem na maszynie MC na prostych nogach. Reszta w miarę ok, dorzuć gdzieś brzuch. Łydki robiłbym razem z całymi nogami.


    • 1

    #4
    Deverian

    Deverian

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 148 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 12

    Ok dam mu łydki tak jak napisał Skamil10, drazek tez mu wlasnie doradzalem i mowi ze kupi i dorzuci zamiast wiosla hantla. Brzuch bedzie robil w DNT.


    • 0

    #5
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Na czworogłowe i dwugłowe też jest za mało. Powinny być 3 ćwiczenia na czwórki po 4s i ew. 3 dla izolacji i 2 ćwiczenia na dwugłowy, a podstawą tutaj jest martwy ciąg na prostych nogach, Ugiannie na maszynie można dać jako drugie.

     

    wiosla i MC powinny zostać, wystarczy dorzucić drążek na początek. Na klate jest 12s, to dlaczego na motyle tylko 8s, skoro są ze 2 x większe?

     

    Brzuch dużo bardziej skorzysta jeśli bd ćwiczony po inynch grupach mięśniowych w 2 ćwiczeniach ze 2 x w tygodniu. Nie a6w, ABS itd. tylko normalne ćwiczenia z obciążeniem, bo to mięsień podobny do innych i nie ma sensu go katować dzień w dzień po 1000 powtórzeń.


    • 1

    #6
    Deverian

    Deverian

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 148 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 12

    Ok, dorzuce drążek do pleców, MC wrzuce do nóg - i tu pytanie czy zostawić nadal MC przy plecach czy plecy wiosło-wiosło-drążek, a MC tylko przy nogach?

    I troche to zagmatwane dla mnie, mógłbyś mi to rozpisać jak więc mógły wyglądać dokładnie ten trening na nogi? Jakie ćwiczenia i po ile serii? Bo się już troszkę pogubiłem :P


    • 0

    #7
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Poniedziałek:

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
    - rozpiętki 4x 12/14/16/18

    Triceps:
    - franc. wyciskanie sztangi w opadzie 3x 12/11/10
    - pompki z rekami z tylu 3x max

    brzuch:

     

    wznosy nóg wisząc na drążku/leżąc/na poręczach 3s 15-30 powtórzeń

    brzuszki z talerzem/allachy 3s 15-30 powtórzeń
    Środa:

    Plecy:

    - martwy ciąg 12/10/8/6

    - podciąganie 4s 8-12 powtórzeń
    - wioslowanie sztanga 12/10/10/8
    - wioslowanie hantla 12/10/8/6


    Biceps:
    - uginania ze sztanga 3x 12/11/10
    - uginania z hantlami w uchwycie młotkowym 3x 12/11/10

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x15
    - zwijanie nachwytem 3x15



    Piątek:

    Nogi:
    - przysiady 4x12-8

    - wyciskanie nogami (prasa, prowadnica, suwnica) 4s 8-12 powtórzeń
    - prostowanie na maszynie 14/16/18/20

    - MC na prostych nogach 4s 8-12 powtórzeń
    - zginanie na maszynie 14/16/18/20


    Łydki:
    - wspiecia na stojaco 15/18/20/25
    - wspięcia na place siedząc ze sztangą na kolanach 4s 15-30 powtórzeń


    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku w szerokim chwycie 12/10/8
    - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tłowia 12/10/8
    - podciaganie sztangi pod brodę 12/10/8

    Kaptury:
    - szrugsy 5x 10-20

     

    Brzuch raz styknie, bo bd pracował przy MC, wiosłach, przysiadach. No i te powtórzenia dla dużych partii najbezpieczniej trzymać się 8-15 powtórzeń, na małe 10-15. Na brzuch, łydki można trochę wyższy zakres ze względ na ich budowę.


     

    • 1

    #8
    Deverian

    Deverian

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 148 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 12

    Wielkie dzięki za pomoc Badr :-)


    • 0

    #9
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    dla mnie początkowy plan był dobry. ja jak robiłem klasyczny split to po 12 seriach czułem dobrze nogi.


    • 1

    #10
    Deverian

    Deverian

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 148 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 12

    No i mam 2 różne zdania, może ktoś się jeszcze wypowie bo mam mętlik? :P


    • 0

    #11
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Madox- To zrób kiedyś 12s w tygodniu łącznie na klate, barki i tric i napisz jak było. Na biceps po 12s ,a na dwugłowy 4s - super. Na dwugłowe tylko uginanie leżąc 4s raz w tygodniu proszę Cie. Trochę pracują przy przysiadach ale to tak samo jak powyżej z klata, tricem i barkami. Bez bazy jaką jest MC na prostych, to tak jak na klatę być zrobił tylko rozpiętki na maszynie. Jak się nigdy nie robiło nóg i nagle wpada parę serii, to jest zdziwienie. ;)

    Dobry trening nóg, to taki po którym nie masz ocohty zrobić jeszcze barków/trica czy czegokolwiek.


    • 1

    #12
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    nie widzę potrzeby robienia 12 serii na biceps, 5 serii na dwugłowy uda robiłem i mi to wystarczało. pewnie powiesz, że dwugłowy uda jest większy od bicepsa i potrzebuje więcej serii, chociaż nie do końca się z tym zgodzę. czy np. na skośne brzucha robisz więcej serii niż na biceps? przecież to wiekszy mięsień. ja brzucha i kapturów nie robię w ogóle. dalej, obstawiam, że łydka stanowi ok. 1/3 masy mięśni nóg, albo i mniej, więc jak na łydki rozpisałeś mu 8 serii, to na uda powinno być 24 lub więcej. nie kierowałbym się tą zasadą.


    • 1

    #13
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Nie ma takiego przelicznika, że klata to 12s a 2 x większe nogi to 24. Zwykła logika. Bic to pod różnymi kątami/wariacje/superserie a dwugłowy parę ruchów na maszynie i styknie. Typowe myslenie: klata + bic a nogi wcale albo "odfajkować". Mięśnie brzucha pracują cały dzień, to dzięk nim nie zwijasz się jak sprężyna. Dodatkowo weżmiesz plecak do ręki i już mocniej pracują, bo muszą usztywnić tułów. Do tego pracują przy masie innych ćwiczeń. I włąśnie z tego powodu nie potrzeba im wiele do stymulacji. Wrzucaj foto nóg, porównamy komu co na zdrowie wyszło i kto ściemnia.


    • 0

    #14
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    to niby czym się kierujesz, że na dwugłowy uda ma być więcej serii niżna biceps? skoro prostowniki pracują przy każdym ćwiczeniu to po co je ćwiczyć? nie będę wrzucał zdjęć na forum, ale myślę, że 100kg w przysiadzie (nie ćwierć/półprzysiadzie) w serii to nie taki zły wynik.

     

    @ kulturyści też przecież nie mają pojęcia o treningu skoro robią więcej na biceps niż dwugłowy uda.


    • 0

    #15
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    To rozmawiamy o sile, czy o masie? %)

    Jak miałem zalane uda po 70cm, że sobie spodnie przecierałem i chodziłem jak cowboy to dopiero była siła. Teraz jest estetycznie.

     

    Nie ma być więcej serii na 2-jki niż na bica. Starczy MC na prostych w 4s + 3s uginanie i git. Skoro bic pracuje przy otwieraniu drzwi, to po co go ćwiczyć %).

    Dobra, zrewiduj swoje poglądy, poczytaj sobie dobre artykuły na forum i weź się konkret za nogi, skoro chcesz rozwijać sylwetkę, a nie tylko zestaw na disco. Ćwierć/półprzysiad - tym bardziej. :-)

     

    Apropos pół/ćiwerć i "uginań kolan" - ostatnio widziałem jak typy z lekkiej robili maxy w przysiadzie. Co z tego, że szło po 200kg skoro ławka pod tyłkiem, a na niej jeszcze ciężarek. %)


    Edytowany przez Badr, 04 luty 2013 - 23:08 .

    • 0

    #16
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    ja robię mniej/więcej tak, aby górna część uda była niżej niż kolano. częściej raczej chodzę niż drzwi otwieram, więc po co ćwiczyć nogi, po co w ogóle na siłke chodzić  %) z tej rozpiski tak wynika, bo na biceps ma 6 serii, a na tył ud 7. dla mnie 5 serii wystarczało i wydaje mi się, że nogi u mnie nie odstają w porównaniu do innych partii (może nie licząc łydek, bo słabe mam).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko