Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3-dniowy na masę do oceny

- - - - - split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DzejKatler

DzejKatler

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 155 postów
  • Płeć:Mężczyzna

witam,

Kończe właśnie 3 miesięczne FBW i szykuje się na 3 dniowy split, cel to masa.
Prosze o ocene.

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi,
- Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
- Przysiad na hack - maszynie 3x10
- Wykroki ze sztangielkami 3x10

2. Biceps,
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10

ŚRODA:
1.Klatka,
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
- Rozpiętki na ławce skos górny 3x10
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10

2.Triceps
- Pompki na poręczach 3x10
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10

3.Przedramię,
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x15
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x15

PIĄTEK:
1.Plecy,
- Martwy Ciąg 3x10
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max

2.Barki,
- Podciąganie sztangi do brody 3x10
- Rotacja wewnętrzna ramion 3x10

3.Kaptury
- Szrugsy 4x12


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57259 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    wiek ;)


    • 0

    #3
    DzejKatler

    DzejKatler

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 155 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    21 lat
    • 0

    #4
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3488 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    W nogach brak cwiczenia na dwugłowe i cwiczenia na łydki

    W klatce rozpietki dał bym na koniec

    Plecy i barki na jednym treningu to nie jest dobry pomysł. Proponował bym Klatka+Biceps, Plecy+Triceps+Przedramie, Nogi+Barki+Kaptury

    Przedramie dorzuc do pleców

    W barkach brak cwiczenia na przedni i tylny akton, proponował bym :

    1.wyciskanie hantli

    2.podciaganie do brody

    3.wznosy hantli w opadzie


    • 1

    #5
    DzejKatler

    DzejKatler

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 155 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    @kravmaga, dzięki za odpowiedz, w barkach mam wrzucone podciąganie sztangi do brody także coś tam jest na przedni/tylni akton, plan po poprawkach:

     

    PONIEDZIAŁEK:
    1.Nogi,
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
    - Wykroki ze sztangielkami 3x10
    - Żuraw 3x10
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10

    2.Barki,
    - Podciąganie sztangi do brody 3x10
    - Rotacja wewnętrzna ramion 3x10

    3.Kaptury
    - Szrugsy 4x12

    ŚRODA:
    1.Klatka,
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
    - Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
    - Rozpiętki na ławce skos górny 3x10

    2. Biceps,
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10

    PIĄTEK:
    1.Plecy,
    - Martwy Ciąg 3x10
    - Wiosłowanie sztangą 3x10
    - Podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max

    2.Triceps
    - Pompki na poręczach 3x10
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10

    3.Przedramię,
    - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x15
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x15


    • 0

    #6
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3488 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    Jest OK ale pamietaj ze podciaganie do brody to cwiczenie na boczny akton a rotacja wewnetrzna to cwiczenie na podłopatkowy i obły większy wiadomo ze inne aktony pracuja ale jako miesnie pomocnicze, zrobisz jak uwazasz ja zaproponowalem ci cwiczenia na barki wyżej. powodzonka


    • 1

    #7
    ceeref

    ceeref

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Mogę się podłączyć pod temat ? Szukam jakiegoś treningu nie za cięzkiego myslę, że ten byłby ok, ale pod swój sprzęt musiałbym dokonać kilku zmian(za mało obciążenia);

     

    ONIEDZIAŁEK:
    1.Nogi,
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
    - Wykroki ze sztangielkami 3x10
    - Żuraw 3x10
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x15-20

    2.Barki,(większa ilość powtórzeń ze względu na, to że barki mniej się męczą)
    - wyciskanie sztangi sprzed bordy 3x20
    - unoszenie hantli bokiem  3x20

    3.Kaptury
    - Szrugsy 4x12

    ŚRODA:
    1.Klatka,
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
    - Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
    - Rozpiętki na ławce ławka pozioma 3x10

    2. Biceps,
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką stojąc chwyt młotkowy 3x10

    PIĄTEK:
    1.Plecy,
    - Martwy Ciąg 3x10
    - Wiosłowanie sztangą 3x10
    - Podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max

    2.Triceps
    - Pompki na poręczach 3x10
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10

    3.Przedramię,
    - Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x15
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x15

     

    • 0

    #8
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3488 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    Te powtorzenia na barki sa spowodowane mała iloscia obciazenia jaka posiadasz?  trening ok do barkow jeszcze dorzuc cos na tylny akton


    • 0

    #9
    ceeref

    ceeref

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    NIe, gdzieś czytałem że standardowa ilość powtórzeń nie rusza barków, i lepiej jest robić w zakresie od 15 do 25 powtórzeń.


    • 0

    #10
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3488 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    Jesli chcesz robic mase to wegłu mnie lepiej standardowy zakres powtorzen max 12, bynajmniej u mnie to sie sprawdza ale mozesz sprobowac i sam ocenisz


    • 1

    #11
    DzejKatler

    DzejKatler

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 155 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam jeszcze pytanie, robiłem sobie dziś plan z środy, zwiększyłem sobie ilość powtórzeń do 12 i szybko, za szybko mi poszło, w 45 min skończyłem, moge sobie coś jeszcze dorzucić do klaty, czy nic nie ruszać tylko zwiększyć ciężar zeby bardziej spompować?

    Zaznaczam że cel to masa, a gdzieś przeczytałem że przy treningu na mase na duża partie dać 9 serii a na małe 6, czy moge sobie dodać jeszcze po jednym ćwiczeniu na dużą i małą partie?


    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dodaj za jakiś czas.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko