Trening Split 3-dniowy na masę do oceny

Ułożyłem sobie taki plan. Dobry ?

Poniedziałek

Klata - Triceps

- wyciskanie na ławce prostej 3x6
- wyciskanie na ławce wąsko 3x8
- wykiskanie na ławce skośnej 3x8
- pompki 3x15
- wyciskanie do czoła 3x8
- unoszenie hantli z tyłu 3x8

Środa

Plecy - Biceps

- martwy ciąg 3x8
- podciąganie na drążku 3x8
- pompki wąskie 3x15
- wyciskanie konca gryfu 3x8
- unoszenie sztangi z przodu 3x8
- unoszenie hantli 3x8
- unoszenie hantli chwyt młotkowy 3x8

Piątek

Barki - Kaptury - Nogi

- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
- wyciskanie hantli siedząc 3x8
- unoszenie sztangi do brody 3x8
- unoszenie sztangi z tyłu kapturami 3x8
- przysiad z gryfem 3x10
- wznoszenie sie na palcach 3x10

Wiek ?
Staż ?

Już uzupełnione.

Jak możesz to pisz nazwy poprawnie .
Wyciskanie wąsko to ćwiczenie na triceps nie na klatkę .
Te pompki w tricu to pomki czy pompki na poręczach ?
Pompki wąskie na plecy ?
Nogi olałeś ...
1 ćwiczenie na przód barków wystarczy ,to drugie zamień na ćwiczenie na tył barków .

Ja bym jeszcze zmienił liczbe powtórzeń 6 to za mało jak na mase. Rób w zakresie 12-8, przedramiona kaptury brzuch mozna więcej powtórzeń

Te pompki w ricu to zwykłe pompki.
Nogi są na samym dole w piątek.

Nogi rób na początku treningu przed barkami bo to większa partia

Jakim sprzętem dysponujesz ?

Ok, a jakie ćwiczenie na tył barków ?

Sprzęt to ławka + sztanga, hantle i drążek.

Ok, a jakie ćwiczenie na tył barków ?

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

Poniedziałek

Klata - Triceps

- wyciskanie na ławce prostej 3x8
- wyciskanie na ławce wąsko 3x8 <-- co z tym ?
- wykiskanie na ławce skośnej 3x8
- pompki 3x15
- wyciskanie do czoła 3x8
- unoszenie hantli z tyłu 3x8

Środa

Plecy - Biceps

- martwy ciąg 3x8
- pompki wąskie 3x15 <-- co zamiast ?
- wyciskanie konca gryfu 3x8
- unoszenie sztangi z przodu 3x8
- unoszenie hantli 3x8
- unoszenie hantli młotkowy 3x8

Piątek

Nogi - Barki - Kaptury

- przysiad z gryfem 3x10
- wznoszenie sie na palcach 3x10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
- unoszenie sztangi wasko do brody 3x8
- unoszenie sztangi z tyłu kapturami 3x8

Poniedziałek

Klata - Triceps

- wyciskanie na ławce prostej 3x8
- wyciskanie na ławce wąsko 3x8 <-- co z tym ? możesz zamienić na rozpiętki
- wykiskanie na ławce skośnej 3x8
- pompki 3x15
- wyciskanie do czoła 3x8
- unoszenie hantli z tyłu 3x8

Środa

Plecy - Biceps

- martwy ciąg 3x8
- pompki wąskie 3x15 <-- co zamiast ? podciąganie na drążku ew jakies sciąganie drążka na wyciągu górnym
- wyciskanie konca gryfu 3x8
- unoszenie sztangi z przodu 3x8
- unoszenie hantli 3x8
- unoszenie hantli młotkowy 3x8

Piątek

Nogi - Barki - Kaptury

- przysiad z gryfem 3x10 Dodaj coś na nogi po przysiad to za mało. Moze być przysiad wykroczny albo prostowanie nóg na prasie
- wznoszenie sie na palcach 3x10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
- unoszenie sztangi wasko do brody 3x8
- unoszenie sztangi z tyłu kapturami 3x8

Ogólnie to ja bym nie robił 3x8 tylko 12-10-8 i robił progresję ciężaru- w każdej następnej serii zwiększasz ciężar

Ok, a jeśli chodzi o kolejność wszystko jest dobrze ?

Tak jest dobrze ?

Poniedziałek

Klata - Triceps

- wyciskanie na ławce prostej 12-10-8
- rozpiętki 12-10-8
- wykiskanie na ławce skośnej 12-10-8
- pompki 12-10-8
- wyciskanie do czoła 12-10-8
- unoszenie hantli z tyłu 12-10-8

Środa

Plecy - Biceps

- martwy ciąg 12-10-8
- podciąganie na drążku 12-10-8
- wyciskanie konca gryfu 12-10-8
- unoszenie sztangi z przodu 12-10-8
- unoszenie hantli 12-10-8
- unoszenie hantli młotkowy 12-10-8

Piątek

Nogi - Barki - Kaptury

- przysiad z gryfem 12-10-8
- przysiad wykroczny 12-10-8
- wznoszenie sie na palcach 12-10-8
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
- unoszenie sztangi wasko do brody 12-10-8
- unoszenie sztangi z tyłu kapturami 12-10-8

Może ktoś inny się wypowie.

Nie masz nic na dwugłowy uda.

Na tricepsa dałbym jakieś francuzy.

Skąd Ty wziąłeś opisy tych ćwiczeń? Co to jest "wyciskanie konca gryfu" ?

Co dać na dwugłowy uda ?
To ćwiczenie nazywa się wiosłowanie końcem sztangi. Sorry za błędy.
Te francuzy to zamiast pompek czy raczej dodatkowo ?

Troczę poprawiłem nazwy.

Poniedziałek

Klata - Triceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
- POMPKI 12-10-8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8

Środa

Plecy - Biceps

- MARTWY CIĄG 12-10-8
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 12-10-8
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM 12-10-8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12-10-8

Piątek

Nogi - Barki - Kaptury

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12-10-8
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-10-8
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12-10-8

refresh