Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3-dniowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
montezuma

montezuma

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
Witam. Proszę o ocenę i uwagi do poniższego planu.

Poniedziałek
Klatka + przód/boki barków + triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12-8
3. Rozpiętki z hantlami 4 x 12

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 12-8 / Wyciskanie hantli z klatki 4 x 12-8
2. Wznosy hantli bokiem 3 x 12-10
3. Wznosy hantli w przód 3 x 12-10

1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/hantli leżąc 4 x 12-8
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 x 12-8 / prostowanie w siadzie 3 x 12-8
3. Pompki na poręczach 3 x max / Prostowanie ramion górny wyciąg 3 x 12-8

Środa
Plecy + tył barków + biceps
1. rumuński martwy ciąg 4 x 12-8
2. podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 12-8
3. wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 12-8 / wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 12-8
4. szrugsy 3 x 12

1. wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10
2. odwodzenie ramion w tył stojąc jednorącz / oburącz 3 x 12-10

1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 12-8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym stojąc/siedząc3 x 12-10
3. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3 x 12-10 / uginanie chwytem młotkowym 3 x 12-10

Piątek
Nogi + brzuch
1. przysiady 4 x 12-8
2. wykroki 3 x 12-8 / wypychanie suwnicy skośnej 3 x 12-8
3. prostowanie siedząc 3 x 12-10
4. uginanie siedząc 3 x 12-10
5. wspięcia stojąc 3 x 15-10
6. wspięcia siedząc 3 x 15-10 / wypychanie suwnicy poziomej palcami nóg 3 x 15-10

+ brzuch

Pozdrawiam i dzięki za uwagi.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
-BARTI-

-BARTI-

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3587 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    profil.
    • 0

    #3
    igrenko97

    igrenko97

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 163 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    A DLUGO JUZ ĆWICZYSZ . ?
    • 0

    #4
    Cosa

    Cosa

      Spec w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPip
    • 590 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 120
    Przeładowany.
    Barki unoszenie w przód - niepotrzebne
    Triceps - wystarczy 1 mocne ćwiczenie w 3-4 s (np. pompki na poręczach) + jakas izolacja w 2 s
    Plecy - wiosłowanie sztangielką niepotrzebne
    Na tył barku wystarczy 1 ćwiczenie (odwodzenie ramion w tył stojąc jednorącz / oburącz 3 x 12-10 - co to jest?)
    Biceps - tak jak triceps 1 mocne ćwiczenie + jakaś izolacja

    Ogólnie dosyć mocny trening - nie wiem czy nie za wcześnie.

    To jest split typu push&pull.
    • 0

    #5
    montezuma

    montezuma

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    Dzięki za uwagi. Ćwiczę od 12 m-cy. Waga 84 kg, wzrost 187 cm. Ćwiczyłem splitem (klatka + triceps, plecy + biceps, nogi + barki oraz ostatnio FBW 3 dniowy). Priorytet przybranie na wadze/masie (z tym jest problem)oraz nogi (dlatego osobny dzień). Pod spodem poprawiony plan. Proszę o ewentualne dalsze uwagi.

    Poniedziałek
    Klatka + przód/boki barków + triceps
    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8
    2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12-8
    3. Rozpiętki z hantlami 4 x 12

    1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 12-8 / Wyciskanie hantli z klatki 4 x 12-8
    2. Wznosy hantli bokiem 3 x 12-10

    1. Pompki na poręczach 4 x max
    3. Prostowanie ramion górny wyciąg 2 x 12-8 lub inne izolowane

    Środa
    Plecy + tył barków + biceps
    1. rumuński martwy ciąg 4 x 12-8
    2. podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 12-8
    3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12-8
    4. szrugsy 3 x 12

    1. wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-10

    1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 12-8
    2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym stojąc/siedząc 3 x 12-10 lub inne izolowane

    Piątek
    Nogi + brzuch
    1. przysiady 4 x 12-8
    2. wykroki 3 x 12-8 / wypychanie suwnicy skośnej 3 x 12-8
    3. prostowanie siedząc 3 x 12-10
    4. uginanie siedząc 3 x 12-10
    5. wspięcia stojąc 3 x 15-10
    6. wspięcia siedząc 3 x 15-10 / wypychanie suwnicy poziomej palcami nóg 3 x 15-10

    + brzuch
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko