Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Remu

Remu

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 26 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 2

    Kończę za tydzień fbw i chcę przejść na splitt, ułożyłem sobie plan - czy jest dobry, czy coś w nim zmienić?
     

    KLATKA + TRICEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH

    Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8

    Rozpiętki 12/10/8

    Pompki na poręczach 3s max

    Wyciskanie francuskie leżąc  12/10/8

    Pompki na poręczach 3s max

    Uginanie nadgarstków podchwyt 20/18/16
    Uginanie nadgarstków nachwyt 20/18/16

    Scyzoryki 3s

     

    PLECY + KAPTURY + BICEPS + BRZUCH

    Martwy Ciąg 12/10/8

    Podciąganie na drążku szeroko 3s max

    Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8

    Szrugsy 20/18/16

    „21” 3s

    Modlitewnik 12/10/8

    Unoszenie nóg zwisając na drążku 3s

     

    Nogi + Barki + Brzuch

    Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8

    Wykroki  12/10/8

    Przysiad bułgarski 12/10/8

    Wspięcia na palce 20/18/16

    Arnoldki  12/10/8

    Wznosy bokiem stojąc  12/10/8

    Wznosy bokiem w opadzie 12/10/8

    Spięcia 3s


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

     

    zajrzyj.


    • 0

    #3
    Remu

    Remu

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 2

    Zajrzałem, na podstawie tego budowałem plan. Pytam się czy ten plan będzie dobry, mam go zamiar zacząć używać krótko przed końcem listopada. Nie wiem, jakieś ćwiczenie wywalić/zamienić, zmienić ilość serii, powtórzeń? Bo podanie mi linka i napisanie zajrzyj nie wiele mówi, potrzebuję konkretów.


    • 0

    #4
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

     Bo podanie mi linka i napisanie zajrzyj nie wiele mówi, potrzebuję konkretów.

     

    No bez jaj, tam przecież wszystko pisze! Do wyboru do koloru...

     

    Testuj jeden trening np 8 tyg i potem daj inny. 

    jeżeli chcesz split 3x to po jakims czasie zmien łączenie partii, kolejność wykonywania ćw, zmieniaj ćw.

     

    to masz pod linkiem grzesia

     

    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

    ŚRODA
    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 4x12-10
    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-6
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
    - szrugsy 4x10


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko